Las vitaminas son micronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Son vitales para una amplia gama de procesos fisiológicos, desde el crecimiento y desarrollo hasta la inmunidad y la producción de energía. No podemos sobrevivir sin vitaminas, y se necesitan en cantidades específicas denominadas ingesta diaria o CDR (Cantidad Diaria Recomendada).
El cuerpo no produce vitaminas por sí mismo, las obtenemos de los alimentos que ingerimos, a excepción de la vitamina D, que en su mayor parte es sintetizada por el organismo por acción de los rayos solares, y la vitamina K, que es producida por la flora intestinal. Por lo tanto, mantener una dieta sana que incluya mucha fruta y verdura fresca es fundamental para que la función de las vitaminas en nuestro cuerpo se lleve a cabo.
Los alimentos procesados no contienen muchas vitaminas y están llenos de aditivos artificiales y grasas difíciles de descomponer, por ello es mejor acudir a productos frescos fuente excepcional de vitaminas.
¿Qué son y cuál es la función de las vitaminas?
Las vitaminas se clasifican en dos grupos principales:
- Vitaminas liposolubles: Se almacenan en el tejido adiposo del organismo o en el hígado y se van liberando a medida que el organismo las necesita. Este proceso puede llevar meses, por lo que no será imprescindible tomarlas a diario. Incluyen las vitaminas A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles: No permanecen en el organismo y se elimina su exceso a través de la orina y el sudor. Se necesitan ingestas regulares para mantener niveles adecuados. Incluyen las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
La función de las vitaminas es diferente según el tipo y grupo al que pertenezcan.
Función de las vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles están asociadas con el sistema inmunitario, la absorción de calcio y fósforo, la coagulación de la sangre, entre otras múltiples funciones, para mantener la salud del organismo.
- Vitamina A o retinol: Esencial para la salud de los ojos, el sistema inmunitario, el crecimiento y la reproducción.
- Vitamina D o colecalciferol: Actúa junto con el mineral calcio para desarrollar y mantener unos huesos y dientes sanos. También interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario. Se administra a los recién nacidos durante unos meses.
- Vitamina E o tocoferol: Previene las infecciones y refuerza el sistema inmunitario.
- Vitamina K o filoquinona: Coagula la sangre y se administra a los recién nacidos.
Función de las vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C. La función de las vitaminas del grupo B se asocia con la formación de glóbulos rojos y con la obtención de energía de los alimentos, por otro lado, la función de la vitamina C tiene una relación directa con las defensas y la absorción del hierro.
- Vitamina B1 o tiamina: Descompone el azúcar en sangre.
- Vitamina B2 o riboflavina: Ayuda a las células a crecer, desarrollarse y metabolizar (descomponer) los alimentos.
- Vitamina B3 o niacina: Esencial para el crecimiento celular.
- Vitamina B5 o ácido pantoténico: Ayuda al organismo a producir energía y hormonas.
- Vitamina B6 o piridoxina: Ayuda a formar glóbulos rojos.
- Vitamina B7 o biotina: Ayuda al organismo a metabolizar las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas; también contribuye a la producción de queratina, que fortalece el cabello, la piel y las uñas.
- Vitamina B9 o ácido fólico: Bueno para la salud del corazón y en el embarazo.
- Vitamina B12 o cobalamina: Aporta energía y combate la fatiga.
- Vitamina C: Ayuda a cicatrizar las heridas, a que la piel produzca colágeno y a que los huesos se desarrollen. También ayuda al organismo a absorber el hierro que necesita para mantenerse sano. Antioxidante, favorece la respuesta inmunitaria, neutraliza los radicales libres y desempeña una función protectora en el estómago, inhibiendo la síntesis de sustancias tóxicas. Una buena fuente natural de vitamina C procede de los cítricos, como las naranjas, los limones y los pomelos. Ten en cuenta que el exceso de vitamina C ingerida se elimina por la orina.
Vitaminas: fuentes e ingestas diarias
La mejor fuente de vitaminas es una dieta sana.
Una dieta sana y equilibrada que aporte los minerales y vitaminas que necesita el organismo para mantenerse sano incluye lo siguiente:
- Frutas, verduras, tubérculos, frutos secos, cereales y granos.
- Carnes y Pescado. El pescado azul, como la caballa y las sardinas, es una fuente especialmente buena de vitaminas.
- Productos lácteos, como quesos curados y yogur, para un desarrollo óseo sano.
Si bien es importante mantener un estilo de vida y dieta equilibrados, la alimentación puede no suponer una garantía de ingesta suficiente de vitaminas y minerales. Los valores nutricionales de los alimentos, las formas de consumo y las preferencias culinarias pueden variar y, por tanto, influir sobre la función de las vitaminas.
Además, si eres vegetariano o vegano, puede que necesites tomar suplementos vitamínicos para compensar las vitaminas que te faltan por no comer carne, pescado u otros alimentos de origen animal.
Fuentes individuales de cada tipo de vitamina
- Vitamina A: Las fuentes incluyen zanahorias, brócoli, boniatos, espinacas, huevos, albaricoques y leche.
- Vitamina D: El sol es una fuente de vitamina D, al igual que el pescado, los huevos, el hígado de ternera y las setas.
- Vitamina E: Del kiwi, el germen de trigo, las almendras, los huevos, los frutos secos, las verduras de hoja verde y los aceites vegetales.
- Vitamina K: Las fuentes incluyen verduras de hoja verde, aceites vegetales como el de canola y soja.
- Vitaminas del grupo B:
- B1: Carnes, pescados y cereales integrales.
- B2: Carne y alimentos enriquecidos, pero también en algunos frutos secos y verduras de hoja verde.
- B3: Muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal.
- B5: Ternera, pollo, vísceras y algunas verduras.
- B6: Vísceras, atún, salmón, garbanzos, verduras y frutas.
- B7: Huevos, salmón, aguacates, carne de cerdo, frutos secos y algunas semillas.
- B9: Verduras de hoja verde oscura, judías, cacahuetes, frutas frescas, cereales, hígado, marisco.
- B12: Alimentos de origen animal.
Ingestas Diarias Recomendadas (CDR)
Se expresan en miligramos (mg), es decir, milésimas de gramo, o microgramos, que son la millonésima parte de un gramo, es decir, una cantidad muy pequeña:
- Vitamina A: 700 microgramos para los hombres y 600 mg para las mujeres.
- Vitamina D: Tanto para hombres como para mujeres: 15 microgramos (19-70 años), 20 microgramos (71 años).
- Vitamina E: 15 mg para hombres y mujeres.
- Vitamina K: 120 microgramos para los hombres y 90 microgramos para las mujeres.
- Vitamina B1: 1,2 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres.
- Vitamina B2: 1,3 mg para hombres y 1,1 mg para mujeres.
- Vitamina B3: 16 mg para los hombres y 14 mg para las mujeres.
- Vitamina B5: 5 mg para hombres y mujeres.
- Vitamina B6: 1,3 mg para hombres y mujeres (de 19 a 50 años), 1,7 mg para hombres y 1,5 mg para mujeres (a partir de 51 años).
- Vitamina B7: 30 microgramos para hombres y mujeres.
- Vitamina B9: 400 microgramos para hombres y mujeres.
- Vitamina B12: 2,4 microgramos para hombres y mujeres.
- Vitamina C: 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres (los fumadores añaden 35 mg).
Efectos secundarios de tomar demasiadas vitaminas y otras recomendaciones
Es importante seguir el consejo de un profesional médico o farmacéutico antes de autodiagnosticarse, ya que es posible tomar demasiadas vitaminas y hacerse daño.
También debes tener cuidado si estás tomando otros medicamentos, ya que las vitaminas pueden influir en su eficacia. Además, la ingesta de vitaminas durante el embarazo debe controlarse cuidadosamente, ya que algunas pueden ser beneficiosas, como el ácido fólico, mientras que otras pueden ser perjudiciales si se toman en exceso. El exceso de hierro o de calcio suelen ser los más peligrosos para la salud.
La función de las vitaminas es esencial para mantener nuestro organismo sano y poder llevar a cabo todas sus funciones de forma normal y así poder cumplir con todas nuestras tareas diarias. Por ello, es importante incluir en nuestra rutina una dieta equilibrada y un multivitamínico con vitamina C, A, B o D, entre otras, y minerales como el magnesio, hierro o zinc. En ningún caso se recomienda tomar vitaminas sin el consejo de su médico o farmacéutico.
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