Muchas mujeres se enfrentan al reto de ganar peso de forma saludable. Si te encuentras en esta situación, es importante comprender que no se trata solo de comer más, sino de hacerlo de manera inteligente y nutritiva. En este artículo te guiaremos a través de un plan completo para subir de peso de forma efectiva y segura.
¿Qué debo comer para subir de peso?
La alimentación juega un papel fundamental en el proceso de ganar peso. Es necesario consumir más calorías de las que se queman diariamente para crear un balance positivo y promover el aumento de masa corporal.
Es importante que se realice una buena valoración del estado nutricional inicial de la persona teniendo en cuenta su situación actual; peso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, gustos, horarios, hábitos, etc,. para poder ajustar los cambios correspondientes de la mejor manera posible.
Hay que tener en cuenta que la velocidad de subida de peso es más lenta y lógicamente no será la misma que en el caso de otra persona; ya que hay una serie de factores como el género, la edad, la genética, el estado de salud e incluso factores como el estrés y el descanso, que determinan la rapidez con que se alcanza el objetivo propuesto.
Errores comunes al querer ganar peso
Es habitual cometer algunos errores al intentar subir de peso. A continuación, se detallan algunos de los más comunes:
- “Comer más y de cualquier manera” . Es decir, aumentar los requerimientos energéticos diarios de manera libre y sin control con alimentos ricos en grasas saturadas (lácteos enteros, huevos, embutidos, carne alta en grasas, salsas elaboradas…) y en azúcar (dulces, procesados, azúcar libre…) . Muchos de estos alimentos aportan “calorías vacías” y esto a la larga no ayudará a subir de peso correctamente. Tal vez haya un incremento de peso, pero no necesariamente de masa muscular, sino de grasa que puede aumentar el riesgo cardiovascular.
- Centrarse solo en la proteína . Es cierto que la proteína juega un papel importante en el aumento de peso corporal y también de masa muscular, pero no debe ser el único nutriente a tener en cuenta. Lo hidratos de carbono y las grasas también juegan un papel importante en el aumento del aporte calórico total.
- Saltarse comidas . Personas con este perfil, que son muy nerviosas, tienden a saltarse alguna comida a la mínima, dando prioridad a otras cosas (preocupaciones, práctica de ejercicio físico…) Por lo que hay que intentar insistir en mantener la ingesta, puesto que resulta más difícil asegurar este aumento de aporte calórico total que se necesita si se come 3 veces al día en lugar de 5 o
- No cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales . Realizar una dieta monótona, poco variada y desequilibrada puede provocar un déficit de vitaminas y/o minerales que comprometa el estado nutricional de la persona.
- Recurrir más a suplementos que a alimentos . Sería un error priorizar la toma de suplementos frente a una dieta basada en alimentos naturales. No sirve de nada la toma de suplementos si la alimentación no está bien cuidada y trabajada.
- No recurrir a un seguimiento dietético . Es común encontrarse con personas que buscan una pauta de aumento de peso y una vez la tienen, no vuelven a la consulta. Pero no se trata de seguir una pauta nutricional inicial y ya está. La idea es tener un control y seguimiento de la adherencia a la pauta que asegure una correcta evolución. En estos casos es muy común la frustración por no notar avances en el peso, pero para ello tener un asesoramiento continuado para poder identificar aquellos factores que pueden condicionar o frenar la evolución y poder trabajarlos.
¿Cómo debe ser una dieta para subir de peso?
Una dieta para subir de peso debe estar diseñada para aumentar la ingesta calórica y proporcionar los nutrientes necesarios para un crecimiento saludable. Aquí te damos algunas claves:
- Aumenta la ingesta calórica : La ingesta calórica siempre tendrá que ser mayor del gasto calórico, en torno a unas 400 y 500 kcal calorías extra. Para ello siempre habrá que tener en cuenta el grado de actividad física diario y en función de ello ajustar la ingesta.
- Prioriza la proteína : Asegurar una suficiente ingesta de proteína diaria (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres o proteína vegetal, frutos secos…), entre 25-30 gr en cada comida, combinado con una buena ración de hidratos de carbono complejos (avena, arroz, cereales, pan, pasta, legumbres, patata).
- Controla las grasas saturadas : Controlar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (quesos enteros, carne grasa, embutidos…). El consumo de manera libre de este tipo de alimentos hará aumentar el % de grasa corporal, y por lo tanto de peso, pero no masa muscular. Además, pueden provocar un aumento del riesgo cardiovascular.
- Prioriza las grasas saludables : Priorizar siempre las grasas mono insaturadas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).
- Mantén una adecuada hidratación diaria : Un estado correcto de hidratación te ayudará mantener las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares y metabólicas.
- Sé constante con el objetivo : Habrá momentos en los que la adherencia a la pauta será más fácil de llevar y otros en que no tanto, pero lo importante para conseguir el objetivo es ser constante y perseverante con los hábitos adquiridos.
¿Cómo puedo ganar peso rápidamente?
Si bien es posible ganar peso rápidamente, no es recomendable. Es importante que el aumento de peso sea gradual y saludable. La clave está en aumentar la ingesta calórica gradualmente, con un enfoque en alimentos ricos en nutrientes y calorías. Aquí hay algunas sugerencias:
- Come más a menudo : Trata de comer 5 o 6 comidas pequeñas durante el día en lugar de 3 comidas grandes. Esto ayudará a mantener tu metabolismo activo y facilitará la ingesta de más calorías.
- Añade calorías adicionales : Incorpora a tus comidas ingredientes como queso, mantequilla de nueces, semillas, o incluso un poco de crema batida para aumentar la densidad calórica.
- Consume batidos y smoothies : Las bebidas nutritivas, como los batidos y smoothies, pueden ser una buena manera de aumentar la ingesta calórica diaria, especialmente si tienes poco apetito.
- Evita las bebidas sin calorías : Las bebidas dietéticas pueden engañar al cuerpo y no saciar el hambre. Prioriza el agua y bebidas naturales.
- Practica ejercicio de fuerza : El ejercicio de fuerza puede ayudarte a ganar músculo y aumentar la masa corporal. Consulta con un entrenador personal para crear un programa adecuado a tus necesidades.
Consejos adicionales para subir de peso
Además de la alimentación, hay otros factores que pueden influir en tu capacidad para ganar peso. Aquí tienes algunos consejos adicionales:
- Duerme lo suficiente : Un buen descanso es fundamental para la salud en general y ayuda a regular el metabolismo y el apetito.
- Reduce el estrés : El estrés puede afectar el apetito y el metabolismo. Busca maneras saludables de controlar el estrés, como la meditación o el yoga.
- Consulta con un profesional : Si tienes dificultades para subir de peso, es importante que consultes con un dietista-nutricionista o médico para obtener un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos.
Recuerda que la clave para subir de peso de forma saludable es la paciencia y la constancia. No te desanimes si no ves resultados de inmediato. Con un enfoque estratégico y un plan adaptado a tus necesidades, puedes alcanzar tu objetivo de manera segura y sostenible.
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