Probablemente hayas bromeado acerca de entrenar el culo. Sin embargo, lo curioso es que, sin unos glúteos bien fuertes no podrás correr muy lejos. "Tus glúteos, especialmente tu glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes para el corredor", explica Thomas Watson, entrenador y ultramaratoniano. "El papel principal de este músculo en concreto es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia adelante". El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan con la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse en pie mientras te mueves hacia adelante.
El estar sentado todo el día y el correr demasiado pueden provocar que los glúteos se tensen. Debes evitar ambos escenarios porque "los glúteos tensos pueden causar desequilibrios musculares en la cadena cinética, lo que puede provocar lesiones", dice Watson. El dolor lumbar, la rodilla del corredor, el dolor en el piriforme y más se han asociado con los glúteos tensos. Es decir, si no tratas bien a tus glúteos, tu rendimiento se verá afectado y te provocará algún tipo de lesión en el tren inferior.
Es por eso por lo que te vamos a dejar aquí cinco estiramientos imprescindibles que debes hacer después de correr. Cómo usar esta lista de cinco estiramientos para el glúteo: los corredores pueden disminuir seriamente su riesgo de sufrir lesiones al incluir estos estiramientos de glúteos de 2 a 3 días por semana, dice Watson. Si incorporas estos estiramientos en tu plan de entrenamiento cruzado o durante un día de recuperación activa, además lo notarás rápidamente en tu forma de correr.
Realiza cada estiramiento una vez por sesión, manteniéndolo durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de pierna; para el puente de glúteos, haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. "También puedes añadir uno o dos de estos estiramientos después de correr para relajar los glúteos y las caderas", dice Watson. "La postura de la paloma es uno de los estiramientos postentrenamiento más efectivos". Eso sí, antes de lanzarte, has de saber cómo se debe estirar correctamente.
Cinco Estiramientos Esenciales para Glúteos
Puente de Glúteos
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Debes elevar la parte inferior de la columna hasta que las caderas estén totalmente levantadas. Presiona los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondear el pecho hacia la barbilla. Sostente en la parte superior y luego relájate. Repite de 12 a 15 repeticiones, luego haga de 2 a 3 series en total.
Por qué funciona: "El puente de glúteos activa el glúteo mayor a través de la extensión de la cadera", explica Watson. “También se ve implicado el core y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline excesivamente. Se realiza mejor al comienzo de un régimen de estiramientos o una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas".
Pose de Paloma
Cómo hacerlo: desde una posición de perro hacia abajo, dobla la pierna izquierda y deja caer la rodilla hacia la izquierda. Luego, extiende la pierna derecha detrás de ti. Presiona la cadera derecha hacia la colchoneta. Inhale, luego exhale mientras caminas con las palmas hacia adelante lo más cómodo posible. Es muy importante mantener las caderas en esta postura. Mantenlo durante 20 a 30 segundos, y luego repite con la pierna derecha.
Por qué funciona: "La postura de la paloma es excelente para los corredores, ya que estira varios músculos importantes a la vez: el glúteo mayor, el glúteo menor, las caderas y el piriforme ", dice Watson. "Cada uno de estos músculos juega un papel importante en la cadena cinética de un corredor, y cualquier tensión o desequilibrio puede provocar lesiones".
Estiramiento de Glúteos Apilados en Rodilla
Cómo hacerlo: siéntate con las piernas dobladas frente a ti. Dobla una pierna, deslizando el pie debajo de la rodilla opuesta hacia la cadera. Dobla la otra pierna en la dirección opuesta, apilándola encima de la primera pierna. Relaja ambas piernas y, si puedes, dobla el torso para profundizar el estiramiento. Manténgalo durante 20 a 30 segundos. Despliega lentamente las piernas y luego repite con la pierna opuesta en la parte superior.
Por qué funciona: "Este estiramiento puede ser más complicado para los corredores más rígidos, pero una vez que estás en la postura, estira profundamente las caderas, los glúteos y la cadena cinética hasta los tobillos", dice Watson. "La profundización gradual del estiramiento con cada exhalación mejorará los resultados".
Estiramiento de Figura Cuatro
Cómo hacerlo: desde una posición de pie, dobla las rodillas ligeramente. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Presiona el tobillo derecho en la pierna izquierda y empuja hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo una columna neutral, intenta enviar las caderas hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante para profundizar el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Suelta lentamente y repite con la otra pierna.
Por qué funciona: "El estiramiento de la figura cuatro de pie se dirige a los glúteos y los piriformes, tal como lo hace la versión sentada del estiramiento", dice Watson. "Pero el elemento 'de pie' significa que también te estás enfocando en el equilibrio y la estabilidad en toda la pierna, lo que ayuda a fortalecer tu core". (También puedes modificar el movimiento al realizarlo en una posición sentada).
Estiramiento de Figura Cuatro Sentado
Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, luego cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Encaja los dedos detrás del isquiotibial izquierdo, luego tira suavemente de la pierna izquierda hacia tu cuerpo para activar el estiramiento en el lado derecho. Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos, manteniendo la parte superior del cuerpo plana contra el suelo. Relájate y luego cambia de lado.
Por qué funciona: "Esta es una versión acostada del estiramiento de la figura cuatro, y proporciona un gran estiramiento para el glúteo mayor y los flexores de la cadera", dice Watson. "Es especialmente bueno para los corredores menos flexibles: dado que estás de espaldas, es más fácil iniciar y puedes profundizar el estiramiento de acuerdo con tu nivel de flexibilidad".
Cómo estirar los glúteos doloridos
Si tienes dolor en los glúteos, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta para determinar la causa del dolor y recibir un tratamiento adecuado.
Aquí te dejamos algunos consejos generales:
- Descanso : Reduce la actividad que te provoca dolor.
- Hielo : Aplica hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos cada 2-3 horas.
- Compresa : Usa una venda elástica para comprimir la zona dolorida.
- Elevación : Eleva la pierna afectada por encima del nivel del corazón.
- Medicamentos : Puedes tomar analgésicos de venta libre para aliviar el dolor.
Es importante que sigas las instrucciones de tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que estás estirando correctamente y no agravas el dolor.
Cómo aliviar el dolor del glúteo medio
Síndrome del Glúteo Medio: Causas, Síntomas y Tratamiento
El síndrome del glúteo medio es una afección dolorosa que afecta la región glútea. Se origina por la inflamación y lesiones en los tendones del músculo glúteo medio. Puede provocar diversos síntomas y tiene múltiples causas, desde lesiones deportivas hasta problemas de columna.
Causas del síndrome del glúteo medio:
- Lesiones deportivas : correr, saltar o practicar deportes de contacto.
- Problemas de columna : escoliosis, hernias discales o desgaste de los discos intervertebrales.
- Debilidad en los músculos del core y de la cadera .
- Uso indebido de calzado deportivo .
- Entrenamiento excesivo .
Síntomas del síndrome del glúteo medio:
- Dolor en la región glútea.
- Dolor al estar sentado o al levantarse.
- Dolor al caminar o correr.
- Dificultad para dormir de lado.
- Debilidad muscular.
Diagnóstico:
- Exploración física.
- Ultrasonido musculoesquelético.
- Resonancia magnética.
Tratamiento:
El tratamiento puede ser conservador o invasivo. El tratamiento conservador incluye reposo, terapia física, modalidades de tratamiento (hielo, compresión, elevación) y medicamentos.
El tratamiento invasivo puede incluir terapia de ondas de choque, infiltraciones con corticosteroides, terapia con plasma rico en plaquetas (PRP) y cirugía.
Prevención:
- Realizar ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio.
- Mantener una buena postura.
- Calentar y estirar antes de hacer ejercicio.
- Evitar el sobreentrenamiento.
- Mantener un peso corporal saludable.
- Usar calzado adecuado.
- Evitar movimientos bruscos y repentinos.
Cómo hago para agrandar mis glúteos
Si estás buscando aumentar el tamaño de tus glúteos, es importante que combines ejercicios de fuerza con una dieta adecuada y una buena hidratación.
Algunos ejercicios efectivos para agrandar los glúteos incluyen:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Estocadas
- Elevaciones de cadera
- Lunges
También puedes incorporar técnicas como el agotamiento previo para estimular aún más el crecimiento muscular.
Recuerda que los resultados no se obtienen de la noche a la mañana, se requiere constancia y disciplina. Consulta con un entrenador personal certificado para crear un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades y objetivos.
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