Si has seguido una dieta seguro que te has encontrado con este dilema, el nutricionista te dice que tienes que tomar 100 gramos de proteína pero, ¿a cuánto equivale eso? ¿es un filete?, ¿diez lonchas de pavo? Que no cunda el pánico, hemos venido a resolverte este problema y que, la próxima vez que te enfrentes a esto puedas tener una idea más o menos de cuánto es la cantidad exacta que tienes que tomar.
Saber cómo calcular los macros de cada comida ayuda a conseguir un déficit calórico, que es básico si tienes como objetivo perder peso. Por eso, para poder calcular bien las proteínas de tus platos es fundamental que sepas pesar tus alimentos. Aunque siempre puedes contar con una báscula, puedes hacerlo a ojo con la siguiente tutorial que te dejamos.
¿Cuánto es 100 gramos de proteína?
La proteína debe ser fundamental en una dieta saludable y debe estar presente en tus comidas diarias. Ya sea en el desayuno, lo cual es muy recomendable, o la comida. ¿Dónde podemos encontrarla? En la carne, el pescado, huevos... Y a esto es lo que equivalen 100 gramos de proteínas :
- Un filete fino de pechuga de pollo.
- Un filete de ternera del tamaño de la palma de la mano.
- 5 lonchas de pavo.
- 1/3 de un buen filete de salmón noruego.
- 2 latas y media de atún.
- Cuatro latas de sardinas.
- 5-6 langostinos.
- Una rodaja de merluza.
- 2 huevos cocidos.
¿Cuánto es 100 gramos de hidratos?
Si pensabas que tenías que eliminarlos de tu dieta no puedes estar más equivocada. Los hidratos son necesarios en una buena alimentación, eso sí, hay que tomarlos en su justa medida.
- Un poco menos de media barra de pan.
- Una ración de pasta (contándolo como plato único)
- 2 puñados de arroz.
- Una patata grande.
- 1/5 de una caja de cereales (lo recomendable son 30 gr. por ración)
- 4 puñados de garbanzos sin cocer (lo recomendable es uno por ración)
¿Cuánto es 100 gramos de verdura?
La verdura debe ser lo que más veas en tu plato. Apenas tienen grasas, son saciantes y se trata de el complemento perfecto para todos tus platos. No olvides que tienen que estar presentes en todas tus comidas.
- Un poco más de medio tomate.
- Media berenjena.
- 2 zanahorias de tamaño medio.
- Un pimiento.
- 10 champiñones.
- 2 espárragos.
- 1/3 de lechuga romana.
- 4 troncos de brócoli.
Con estas medidas ahora puedes tener una orientación de cómo deben ser las medidas en tus platos para comer de forma adecuada, con cabeza y saludable.
La Barcelona Culinary Hub, centro adscrito a la Univerisitat de Barcelona, recomienda para tus platos el método del plato Harvard. Consiste en dividir tu plato en un 50% de verduras hortalizas y frutas, 25% de proteínas y 25% de hidratos de carbono.
Y siempre puedes hacerte con una báscula de cocina para ayudarte mejor a contar tus alimentos.
¿Qué verduras tienen más proteína?
Las verduras, una parte esencial de una dieta equilibrada, ofrecen una gama diversa de nutrientes esenciales para mantener un cuerpo saludable.
Su consumo regular no solo aporta fibra y agua, sino que también suministra una amplia variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes, moléculas antiinflamatorias y proteínas, fundamentales para el funcionamiento óptimo del organismo y la prevención de enfermedades.
Al considerar la incorporación inteligente de verduras a tu dieta para alcanzar objetivos nutricionales, es crucial comprender cuáles contienen mayores y menores cantidades de proteínas.
Verduras con mayor proteína
Las verduras con más proteínas incluyen legumbres como edamame, alcachofas, judías, lentejas y garbanzos. Estas son excelentes fuentes de proteínas, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Por otro lado, algunas verduras, como pepinos, zanahorias, tomates, cebollas, lechuga, aguacate, champiñones y pimientos, contienen menos proteínas pero son ricas en otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.
Las virtudes de las verduras van más allá de su contenido proteico. Contribuyen significativamente a la prevención de enfermedades como la diabetes, el sobrepeso, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Además, su aporte en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes fortalece el sistema inmunológico, mejora la digestión y ayuda a mantener un peso saludable.
Desde hojas verdes como la lechuga, las espinacas hasta raíces como las zanahorias y tubérculos como las papas, la variedad de opciones que ofrecen las verduras es amplia y adaptable a diferentes gustos y necesidades.
Es fundamental resaltar la necesidad de lavar adecuadamente las verduras antes de su consumo, especialmente si se consumen crudas, para eliminar residuos de pesticidas o insectos.
Si bien esta información sobre las proteínas en las verduras es valiosa, es importante comprender que la nutrición es un campo complejo y personalizado.
Ante cualquier duda o inquietud sobre cómo incorporar estos alimentos a tu dieta de manera específica, se recomienda encarecidamente buscar la orientación de un médico o nutricionista profesional.
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