Un informe de la Sociedad Internacional de Osteoporosis revela que cerca de tres millones de personas en nuestro país padecen osteoporosis. De ellas, el 79,2% son mujeres y el 20,8%, hombres. Una dieta adecuada para la osteoporosis, o mejor dicho, para prevenir y atenuar su avance, es esencial para evitar fracturas en la mediana y avanzada edad.
Osteoporosis y osteopenia: ¿en qué se diferencian?
Aunque ambos términos se refieren a patologías estrechamente relacionadas, no son lo mismo. "La osteoporosis se define como una enfermedad esquelética caracterizada por la disminución de la densidad ósea a causa de la pérdida del tejido óseo normal. Esto implica una menor resistencia ósea", explica Loreto Madinaveitia, dietista-nutricionista.
La osteopenia, por su parte, se caracteriza por una densidad ósea baja, pero sin llegar a ser osteoporosis. "Puede ser una condición precursora de esta enfermedad", declara la experta.
¿Cómo prevenir la osteoporosis y la osteopenia?
Con el paso del tiempo, todas las personas van perdiendo masa ósea, por lo que la osteopenia y la osteoporosis son especialmente frecuentes a partir de los 70 años. Además, "las mujeres durante los primeros años de la menopausia son un grupo especialmente proclive", señala la experta, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Si bien no podemos ir contra natura, sí podemos prevenir o, mejor dicho, anticiparnos. Aquí, la alimentación juega un papel fundamental.
Claves para mantener huesos sanos y fuertes:
- Seguir una alimentación saludable rica en alimentos frescos.
- Incorporar la actividad física a la vida diaria, en especial los ejercicios de carga como caminar, saltar, pesas, sentadillas, etc.
- Evitar el sedentarismo.
- Mantener una composición corporal saludable con un valor de grasa corporal adecuado.
- Evitar la exposición al humo del tabaco y las bebidas alcohólicas.
Dieta para la salud ósea
Una alimentación saludable, rica en alimentos frescos y poco procesados como frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y cereales integrales, y moderada en otros de origen animal, aporta todos los nutrientes claves para la salud, incluida la salud ósea, para prevenir y tratar la osteoporosis.
Teniendo en cuenta que la masa ósea es una estructura formada por minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el flúor, la dieta debe incluir alimentos que nos aporten esos minerales, además de vitamina D y otros nutrientes implicados en el metabolismo óseo y del colágeno, como la vitamina C, el manganeso o el zinc.
Nutrientes esenciales para la salud ósea:
Calcio
"El calcio es un mineral que cumple funciones básicas en la fisiología humana, como la trasmisión de las señales nerviosas, el funcionamiento de las enzimas digestivas, la coagulación sanguínea, etc., pero destaca por ser un componente esencial de los dientes y huesos", destaca Madinaveitia.
Magnesio
Este mineral "es clave en el metabolismo de la energía. Su actividad está muy ligada al calcio, de cuyo equilibrio depende la actividad neuromuscular y el metabolismo óseo. En particular, la acción de la paratohormona, una hormona que aumenta la resorción ósea y estimula los osteoclastos, que son las células de los huesos que facilitan la degradación del hueso", señala la experta.
Vitamina D
Esta vitamina "participa en la homeostasis calcio-fósforo del organismo, y es necesaria para facilitar la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso".
Vitamina C
Participa en la síntesis de colágeno, esencial en la formación del hueso.
Zinc
Por su actividad de los osteoblastos, que son las células óseas que crean hueso.
Manganeso
Por su papel en la formación de tejido óseo.
La dieta para la osteoporosis no debe comenzar al llegar la menopausia. De hecho, el cuidado de la salud ósea debería ser una constante en todas las etapas de la vida.
Alimentos que protegen tus huesos
Los factores que más influyen en la densidad y salud ósea son la actividad física y evitar el sedentarismo, el tabaco y las bebidas alcohólicas. Aun así, la alimentación es clave para aportar los nutrientes esenciales para el metabolismo óseo. La suplementación de nutrientes, como el calcio o la vitamina D, siempre debe hacerse bajo la supervisión médica y solo en caso de déficits nutricionales.
Principales fuentes alimentarias de nutrientes esenciales para la salud ósea:
Alimentos que aportan calcio:
- Leche y derivados (yogures y otras leches fermentadas, quesos, etc.)
- Frutos secos y semillas oleaginosas
- Legumbres
- Hortalizas de hoja verde
Alimentos con fósforo:
- Lácteos
- Legumbres
- Pescados
- Verdes
- Frutos secos y semillas
- Huevos
Alimentos fuente de magnesio:
- Legumbres
- Cereales integrales
- Hortalizas de hoja verde
- Frutos secos y semillas
Alimentos que contiene manganeso:
- Cereales integrales
- Frutos secos y semillas
- Frutas y hortalizas
Alimentos fuente de zinc:
- Carnes magras
- Mariscos
- Legumbres
- Lácteos
- Frutos secos y semillas
- Huevo
Alimentos ricos en vitamina D:
- Huevos
- Mantequilla
- Lácteos enteros
- Champiñones y setas
- Pescados azules
La principal fuente de vitamina D, sin embargo, es la exposición segura a la radiación solar.
Alimentos ricos en vitamina C:
- Frutas y hortalizas frescas
Dietas veganas y osteopenia:
En el caso de seguir una dieta vegana, el calcio se podría obtener de las hortalizas crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col, rábanos, etc. También de los vegetales de hoja verde, como las espinacas, grelos, acelgas, etc., semillas oleaginosas (pipas de girasol o calabaza, sésamo, lino, etc.), frutos secos, legumbres y sus derivados y bebidas vegetales enriquecidas en calcio o sus derivados.
En cuanto al magnesio, zinc, manganeso, fósforo y vitamina C, "sabemos que son fuentes vegetales, las frutas y hortalizas, las legumbres y derivados, semillas oleaginosas, y los granos integrales y sus derivados. La vitamina D, se puede obtener de los champiñones y setas, especialmente cuando se exponen temporalmente a la luz solar, así como los alimentos fortificados, como las bebidas vegetales", completa la experta.
Loreto Madinaveitia nos propone un ejemplo de menú para osteoporosis con muchos de los nutrientes necesarios para cuidar la salud de nuestros huesos.
Alimentos que debes evitar si tienes o quieres prevenir la osteoporosis
No hay alimentos prohibidos para la osteopenia, ni para la osteoporosis en sentido estricto. Pero debemos tener en cuenta que hay algunos cuyo consumo debe ser ocasional.
Alimentos a evitar o moderar:
- Alimentos altos en azúcares o grasas saturadas. Como las carnes procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas, fiambres, etc.), aperitivos de bolsa, algunas conservas y los alimentos altamente procesados como la gran mayoría de platos precocinados, bollería, bebidas azucaradas…
- Sal. El consumo excesivo de sal favorece la excreción de calcio por la orina. Por eso, es preferible evitar los alimentos de alto contenido en sal, como los mencionados anteriormente. Si vamos a usar sal, que sea sal yodada para cocinar o condimentar, utilizar solo sal yodada, y complementar con otros potenciadores del sabor como las especias y hierbas aromáticas.
- Café y té. Por su aporte de cafeína, si se consumen en exceso (más de 2-3 al día), pueden generar una pérdida mayor de calcio por la orina.
- Refrescos de cola. Son ricos en ácido fosfórico y favorecen la desmineralización ósea.
Recuerda que los deportes con impacto son un excelente estímulo para que el hueso se calcifique. ¿Sabías que el baloncesto es una de las mejores actividades para prevenir la osteoporosis?
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