Mucho se habla de la importancia de consumir proteínas para una buena nutrición, independientemente de tus objetivos. Pero una pregunta frecuente es: ¿Cuánta proteína es suficiente? ¿En qué punto se convierte en un exceso?
La proteína es el macronutriente más importante para la construcción y reparación de tejidos, como los músculos, órganos, uñas, piel, etc. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, otras investigaciones sugieren aumentar esta cantidad a 1 gramo por kilo de peso corporal al día.
¿Hay beneficios en consumir más proteína?
En el ámbito del fitness, se sabe que la proteína, junto con un buen entrenamiento, ayuda a aumentar la masa muscular. Para este objetivo, se recomienda consumir entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal magro, dependiendo de la modalidad deportiva. Cuanto mayor sea la degradación muscular, mayores serán las necesidades de proteínas.
Sin embargo, hay un límite. Superar los 2 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal no proporciona mayores beneficios en términos de ganancias musculares. Estudios comparativos entre atletas de fuerza que ingieren 2 gramos y otros que consumen 4,4 gramos de proteína, no muestran diferencias significativas en las ganancias musculares, a pesar de seguir el mismo entrenamiento de fuerza y dieta hipercalórica.
¿Qué sucede con el exceso de proteínas?
El cuerpo utiliza la proteína que no se utiliza para reconstruir tejidos como fuente de energía. Cuando se digieren las proteínas y se descomponen en aminoácidos, estos son absorbidos en el intestino y llegan a la sangre para ser utilizados por las células. El exceso de aminoácidos que no se utilizan para construir tejidos se almacena en el hígado y se libera según lo requiera el organismo. Sin embargo, esta cantidad es limitada.
Cuando la ingesta de proteínas supera las necesidades fisiológicas, el exceso de aminoácidos tiene estas opciones:
- Gluconeogénesis : Síntesis de glucosa a partir de los aminoácidos.
- Oxidación : Generación de temperatura con dióxido de carbono y amoniaco como subproductos. El amoniaco, al contener nitrógeno, es desechado por el cuerpo.
- Síntesis de urea : Proceso metabólico que procesa los derivados proteicos (nitrógeno) y genera urea como producto final. El exceso de proteína libera nitrógeno formando amoniaco, que al ser tóxico se convierte en urea para ser excretado en la orina.
El exceso de proteínas se utiliza como energía o se elimina a través de la orina.
¿Daña el exceso de proteínas a los riñones?
Se cree que un consumo excesivo de proteínas sobrecarga los riñones, ya que deben trabajar más para eliminar los desechos. Sin embargo, esta es una hipótesis que no se ha confirmado clínicamente. Estudios en personas sanas no han encontrado evidencia de que un consumo elevado de proteínas sea perjudicial para los riñones. Además, en la comunidad de culturismo, donde la ingesta de proteínas es alta, no se observan problemas renales.
Tener en cuenta que las personas con disfunción renal son las únicas que se ven afectadas por un consumo alto de proteínas. En este caso, se recomienda una dieta baja en proteínas para no sobrecargar los riñones.
¿Daña el exceso de proteínas al hígado?
Los daños hepáticos relacionados con el exceso de proteínas son menos comunes y solo afectan a una pequeña parte de la población. Las personas con defectos genéticos en las enzimas que intervienen en la formación de urea no pueden tolerar una dieta rica en proteínas. En estos casos, el exceso de aminoácidos se convierte en amoniaco, que no puede ser convertido en urea y se acumula en la sangre, causando toxicidad.
¿Afecta el exceso de proteínas a la masa ósea?
Se cree que las proteínas, al ser ácidas, alteran el pH de la sangre. Para regularlo, el cuerpo utiliza calcio, lo que podría provocar una pérdida de calcio en la orina y, en consecuencia, descalcificación ósea.
No hay evidencia científica que respalde esta hipótesis. Sin embargo, se recomienda evitar dietas muy altas en proteínas (más de 2 gramos por kilo de peso corporal al día ) cuando se combina con una ingesta baja de calcio (menos de 600 mg al día ).
¿Cuál es el límite máximo de proteínas?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la Organización Mundial de la Salud aún no han establecido una recomendación máxima de proteínas, ya que no hay evidencia suficiente para la población en general.
Estudios realizados en personas sanas han encontrado que un consumo cercano a los 4,5 gramos por kilo de peso corporal al día puede causar problemas hepáticos. Este parece ser el límite máximo de conversión del amoniaco en urea para su excreción en la orina.
En personas con cirrosis, la conversión de amoniaco en urea es mucho menor, por lo que los problemas se presentan con un consumo cercano a los 30 gramos por kilo de peso corporal al día.
En la población general, es prácticamente imposible consumir 4,5 gramos por kilo de peso corporal al día durante semanas consecutivas, ya que la proteína es muy saciante. Una persona de 70 kilos tendría que consumir más de 1 kilo de pechuga de pollo o 40 huevos al día, lo que es poco realista.
Aumentar ligeramente el consumo de proteínas en la dieta no está directamente relacionado con enfermedades renales. Sin embargo, es importante recordar que aumentar el consumo de un nutriente puede reducir el consumo de otros importantes, como las verduras y las grasas saludables.
Elevar el consumo de proteínas más allá de las recomendaciones oficiales no trae mayores beneficios en términos de ganancias musculares. El factor que destaca un leve aumento en el consumo de proteínas es para mantener mayor saciedad en dietas hipocalóricas.
Al aumentar el consumo de proteínas, también se recomienda:
- Aumentar la ingesta de agua .
- Consumir suficientes vegetales para obtener la cantidad adecuada de micronutrientes.
Tener en cuenta que los estudios que recomiendan una ingesta moderada de proteínas para la población en general se basan en personas con hábitos de vida sedentarios, dietas bajas en vegetales y consumo de tabaco.
Espero que esta información te ayude a comprender mejor la importancia de un consumo adecuado de proteínas y cómo un exceso puede ser perjudicial para tu salud.
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