Llevar una dieta equilibrada que nos haga sentirnos mejor y que pueda ayudarnos a perder un poco de peso en ocasiones nos lleva a cometer errores involuntarios. Por eso uno de los primeros pasos que debemos dar siempre que comencemos una dieta para adelgazar, es consultar con nuestro médico o con un especialista.
Si tratamos de hacer caso a todos los consejos que recibimos puede que nos falten horas en el día para incluir todos los alimentos que son buenos para nosotras o que pueden ayudarnos a adelgazar. En ocasiones, aunque sean bienintencionados, estos pueden dar lugar a equívocos.
La fibra puede ayudarte a adelgazar, pero un exceso no es bueno. (Margarita Zueva para Unsplash)
Como pensar que la fibra te hace adelgazar. El consumo de fibra por sí mismo, como casi todos los alimentos que forman parte de una dieta equilibrada, no te hace perder peso. Sin embargo, en el marco de una dieta saludable, sí puede ayudarte a conseguirlo.
La fibra mejora el tránsito intestinal, favorece una menor absorción de azúcares lo que hace que sumemos menos calorías, produce una mayor sensación de saciedad y mejora la flora intestinal. Retrasa la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo y por tanto reduce el índice glucémico.
La fibra puede ayudarte a adelgazar, pero un exceso no es bueno. (Engin Akyurt para Unsplash)
Además los alimentos ricos en fibras, sobre todo las frutas y verduras, suelen ser más duros y exigen que pasemos una mayor cantidad de tiempo masticándolos, por lo que nos ayudan a comer menos y sentirnos saciadas antes.
Gracias a todos estos beneficios, siempre se aconseja incluir la fibra en nuestra dieta, pero un exceso puede llegar a resultar dañino para la salud. Aunque puede variar en función del peso y la edad, los expertos suelen recomendar una ingesta diaria de 30 gramos de fibra.
La fibra te ayuda a adelgazar, pero un exceso no es bueno. (Louis Hansel para Unsplash)
Lo habitual cuando comienzas una dieta rica en fibra es que tu cuerpo reaccione, te sientas hinchada y tengas gases. Es normal y esa sensación molesta debería desaparecer al poco tiempo, si no lo hace, puede ser porque te estás excediendo con la ingesta de fibra. Analiza lo que comes y no dudes en acudir a un médico.
Por un lado, el exceso de fibra puede producir diarrea, porque la comida no pasa el suficiente tiempo en el tracto digestivo, pero otro de los efectos que nos encontramos es el estreñimiento. Un exceso de fibra puede taponar el tracto digestivo, por eso necesario beber suficiente agua.
Esto es importante porque la deshidratación es otro de los problemas que podemos encontrar si consumimos demasiada fibra en nuestra dieta. Si tu cuerpo no recibe suficiente agua para procesar la fibra, la tomará de tus reservas, esto hará que te sientas sedienta y tu piel se vea apagada.
La fibra te ayuda a adelgazar, pero un exceso no es bueno. (iStock)
Si uno de los motivos por los que has aumentado la ingesta de fibra era perder peso, conviene que sepas que excederte en su consumo puede hacer que peses más al evitar que evacues con normalidad.
Así, lo mejor es no excederse de esos 30 gramos diarios recomendados y, si tu ingesta de fibra es muy baja, auméntala de forma paulatina para que tu cuerpo se adapte poco a poco.
Cuál es la función de la fibra
La fibra, también conocida como fibra dietética, es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. Sin embargo, juega un papel fundamental en nuestra salud, especialmente en la digestión.
La fibra regula el tránsito intestinal, su clasificación se divide en solubles (frutas, verduras, legumbres) e insolubles (semillas, granos, cereales).
Función de la fibra
- Regula el tránsito intestinal , ya que la fibra retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.
- Incrementa la sensación de saciedad .
- Mejora la composición bacteriana del intestino, promoviendo la proliferación de bacterias beneficiosas para la salud.
- Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales . Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.
- La fibra soluble se ha relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol .
Clasificación de las fibras
Solubles
- Su estructura ramificada les permite retener agua formando geles.
- Son altamente fermentables por la flora intestinal, y por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato).
- Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana.
- Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.
Insolubles
- Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad.
- Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal.
- Son muy útiles en la prevención del estreñimiento.
- Sus representantes son la celulosa, la lignina y la hemicelulosa.
Fuentes alimentarias de la fibra
Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y en las legumbres.
Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.
Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.
Ingesta recomendada de fibra
Se recomienda consumir entre 25-30 gramos de fibra al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.
Contenido de fibra por 100 gramos de alimento
| ALIMENTO | FIBRA (gr) |
|---|---|
| Cereales de desayuno | 1,4 gr |
| Harina de trigo integral | 10 gr |
| Pan de trigo integral | 9 gr |
| Pan de trigo blanco | 4 gr |
| Pan de molde integral | 8,5 gr |
| Pan blanco de molde | 2,7 gr |
| Calabaza, col, berenjena, escarola, apio | 2 gr |
| Espinacas, garbanzos | 6 gr |
| Judías | 7 gr |
| Lentejas | 4 gr |
| Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja | 2 gr |
| Uva pasa | 7 gr |
| Almendras | 14 gr |
| Pistacho | 10 gr |
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