Todos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren a su alrededor e incluso puede serle dañina a su propio organismo. Aquí presentamos algunos consejos para ayudarle a tranquilizarse.
Relajación
Simples técnicas de relajación como respirar profundoamente y la imaginería relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es irascible como usted, sería una buena idea que ambos aprendieran estas técnicas.
Algunos pasos sencillos que puede tratar:
- Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo relajará. Imagine que su respiración sube desde su "barriga."
- Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo con calma." Repítala mientras respira profundamente.
- Recurra a la imaginería; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o imaginación.
- Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus músculos y hacer que se calme.
Practique estas técnicas a diario. Aprenda a usarlas automáticamente cuando se encuentre en una situación de tensión.
Reestructuración cognitiva
Dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma de la que piensa. Las personas enojadas tienden a maldecir, a insultar y a hablar con términos muy subidos de tono que reflejan sus pensamientos internos. Cuando está enojado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramáticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, "Ay, es horrible, es terrible, se arruinó todo," dígase "es frustrante y es comprensible que esté disgustado pero no es el fin del entorno y enojarme no va a solucionarlo."
Tenga cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando habla sobre usted o sobre otra persona. "Esta máquina nunca funciona" o "Siempre te olvidas de las cosas" no solo no son precisas sino que además tienden a hacerlo sentir que su enojo está justificado y que no hay forma de resolver el problema. Además, distancian y humillan a las personas que de otro modo podrían estar dispuestas a trabajar con usted para hallar una solución. Por ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes para encontrarse. No lo ataque; piense en cambio en la meta que desea lograr: llegar usted y su amigo aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como "Siempre llegas tarde. Eres la persona más irresponsable y desconsiderada que he conocido." Al hacer esto, la única meta que alcanza es herir y hacer enojar a su amigo.
Exprese cuál es el problema y procure buscar una solución que funcione para ambos; o tome las riendas de la situación. Por ejemplo, puede fijar la hora de su reunión media hora antes para que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema está resuelto y la amistad no se daña.
Recuerde que enojarse no va a solucionar nada, que no lo hará sentir mejor (y que, en realidad, puede hacerlo sentir peor).
La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente irracional. Por lo tanto, use la lógica fría para usted. Recuerde que el entorno no está en contra suyo, usted simplemente está experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le está quitando lo mejor de sí. Estole ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.
Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y disposición para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos lastimados y desilusionados cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como parte de su reestructuración cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir "me gustaría" algo es más sano que decir "exijo" o "debo tener" algo. Cuando no puede obtener lo que desea, experimentará reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.
Resolución de problemas
A veces nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema tiene una solución, y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para superar dicha situación es concentrarse no tanto en hallar la solución sino en cómo manejar y enfrentar el problema.
Trace un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificación pueden considerar útil buscar una buena organizarse o administrar el tiempo. Resuelva a dar lo mejor de sí, pero también a no recriminarse si la respuesta no surge de inmediato. Si puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo al hacer un intento serio para enfrentarlo directamente será menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando éste no se resuelva de inmediato.
Mejor comunicación
Las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas de esas conclusiones pueden ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si está en una discusión acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que pase por su mente, tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con atención lo que está diciendo la otra persona y tómese su tiempo antes de responder.
Escuche también al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicación y una relación más estrecha. Si él o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no contraataque describiendo a su pareja como un carcelero, un guardián o un estorbo.
Es natural ponerse a la defensiva ante las críticas, pero no se defienda; escuche el trasfondo de las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser necesario cuestionarse con paciencia para descubrir esto y también puede ser necesario tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusión se salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.
Cómo usar el humor
El "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarlo a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando usted se enoja e insulta a alguien o se refiere a esa persona con una frase imaginativa, deténgase e imagínese cómo sería literalmente esa palabra. Si está trabajando y le dice a un compañero de trabajo "bolsa de basura" o "ser vivo unicelular," por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por teléfono y asistiendo a reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona; si puede, haga un dibujo de cómo se vería. Esto calmará bastante su furia; y a menudo puede recurrirse al humor para ayudar a aliviar una situación tensa.
El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse a mi manera." Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto, que cualquier cosa que bloquee o cambie sus planes es una humillación insoportable que no deben tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no.
Cuando note que se siente así, imagínese como un dios o una diosa, un gobernador supremo que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los demás lo tratan con deferencia. Cuantos más detalles pueda poner en su escena imaginaria, mayor será la posibilidad de que se dé cuenta que tal vez está siendo poco razonable; también advertirá la poca importancia que tienen las cosas por las que está enojado.
Hay dos advertencias para cuando use el humor. Primero, no intente simplemente "reírse" de sus problemas; en cambio, use el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera más constructiva. Segundo, no dé lugar al humor cruel y sarcástico; esa es otra forma de agresión no saludable.
Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada seriedad. La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si se las analiza, pueden hacerlo reír.
Cómo cambiar su entorno
A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden preocuparlo mucho y hacer que se sienta enojado por la trampa en la que parece haber caído y todas las personas y cosas que conforman esa trampa.
Dése un respiro. Asegúrese de tener "tiempo personal" programado para los momentos del día que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja puede establecer una regla fija de que cuando llega del trabajo, los primeros 15 minutos deben ser un momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentirá mejor preparada para manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.
Algunos consejos para tranquilizarse son:
- Respire profundamente : Una respiración profunda y controlada puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente. Inhale lentamente por la nariz, contando hasta 4, sostenga la respiración por 2 segundos, y exhale lentamente por la boca, contando hasta Repita este ejercicio durante 5-10 minutos.
- Relajación muscular progresiva : Tense y relaje diferentes grupos musculares de forma gradual. Comience con los dedos de los pies, tensando durante 5 segundos y luego relajando durante 10 segundos. Continúe con las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, el cuello y la cara. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión física y mental.
- Visualización : Cierre los ojos e imagine un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un bosque. Concéntrese en los detalles de la escena, como los sonidos, los olores y las sensaciones, y permita que su mente se relaje.
- Ejercicio físico : El ejercicio físico es una excelente manera de liberar endorfinas, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Una caminata rápida, correr, nadar o cualquier otra actividad física que disfrute pueden ser beneficiosas.
- Yoga o meditación : El yoga y la meditación son prácticas que ayudan a calmar la mente, reducir el estrés y aumentar la conciencia corporal. Hay muchas aplicaciones y recursos disponibles para principiantes.
Qué terapia es buena para la ira
En la terapia para el autocontrol de la ira de Grupo XXI psicología nuestros psicólogos analizarán el motivo de tu ira descontrolada y te proporcionarán las herramientas y recursos más adecuados para comenzar a controlar tu temperamento y tener una vida más plena y feliz.
La agresividad y el enfado permanente suponen un gran problema para tu propia salud en el medio y largo plazo, pero además puede llevarte a destruir las relaciones con tu entorno.
Si bien la ira es una emoción habitual en situaciones de frustración y desacuerdo, la ira crónica puede llevarte a actuar de manera desproporcionada y hacerte daño a ti y tus seres queridos.
En Grupo XXI te ayudamos a controlar tu ira poniendo el foco en aquellos desencadenantes que provocan conductas violentas e impulsivas para que puedas tener una respuesta más efectiva y controlada.
Por qué tengo tanta ira
Soy psicóloga sanitaria, sexóloga, terapeuta EMDR y terapeuta Sensoriomotriz. Dirijo los centros Hernández Psicólogos de Málaga, Marbella y Fuengirola donde he seleccionado a excelentes psicólogos para rodearme del mejor equipo para la atención a personas en el área del bienestar y la salud mental.
Un ataque de ira se puede definir como estallidos de ira repentinos y descontrolados, que pueden comenzar sin previo aviso. También pueden parecer desproporcionados con respecto a lo que desencadenó el episodio.
Estás furioso de nuevo. Haces acusaciones descabelladas, ataques, críticas y culpar a todos los demás excepto a uno mismo… cada vez que pierdes el control. Y sucede mucho, es interminable.
Es como estar atrapado en un ciclo interminable de ser el saco de boxeo de otra persona. Es agotador, molesto, exasperante y no sabes qué hacer, solo quieres que se acabe.
¿Describe esto una experiencia que sientes? Si la respuesta es afirmativa, a continuación te explico qué son los ataques de ira y cómo puedes recuperar el control.
Ataque de ira en adultos
Como ya hemos comentado antes, los ataques de ira son arrebatos de ira en los que la persona reacciona repentina y violentamente ante algo que le ha molestado, como una injusticia, un insulto personal o una situación que le incomoda.
Estos arrebatos de ira son diferentes a las rabietas. Los berrinches están orientados a objetivos con la intención de lograr que un observador haga lo que la persona quiere. Los ataques de ira tienen más que ver con la liberación de la tensión reprimida.
Síntomas del ataque de ira
Según los investigadores, los ataques de ira se caracterizan por la aparición de al menos cuatro de los siguientes síntomas:
- Dolores, opresión o malestar en el pecho
- Mareos o aturdimiento
- Sudoración excesiva
- Miedo a perder el control
- Tener ganas de atacar a los demás
- El corazón late con fuerza o se acelera
- Sofocos
- Miedo o ansiedad intensos
- Ganas de atacar físicamente a otros
- Temblores
- Dificultad para respirar
- Lanzar o destruir objetos
- Hormigueo o picazón en la piel
Causas del ataque de ira
Son muchas las cosas que pueden desencadenar ataques de ira, incluido el estrés, los problemas económicos, las presiones laborales y sociales, los problemas familiares o de pareja, la falta de sueño e incluso la frustración por tener un trastorno de pánico, agorafobia u otro tipo de trastorno de ansiedad.
Los ataques de ira también pueden ser un síntoma de numerosas afecciones de salud. Como:
- Abuso de alcohol : dificulta el control de las emociones según investigaciones.
- Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) : las personas con TDAH a menudo experimentan una mayor intensidad emocional.
- Trastorno bipolar : en las investigaciones se ha comprobado que la manía en el trastorno bipolar puede causar un enfado extremo por un irritante leve.
- Depresión : muchas personas con depresión experimentan ataques de ira como resultado de molestias comunes. Así lo determinan los estudios científicos.
- Duelo : es común que las personas experimenten ataques de ira después de la pérdida de un ser querido.
Los ataques de ira, a veces, se relacionan incorrectamente con la epilepsia o el síndrome de Tourette. En casos muy raros, las convulsiones límbicas pueden estar relacionadas con un comportamiento fuera de control. Pero es poco común.
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Diferencias entre ataque de ira y ataque de pánico
Es fácil ver las similitudes entre los síntomas de un ataque de ira y un ataque de pánico. Aunque a priori las sensaciones físicas y emocionales son repentinas, intensas y muy parecidas, existen diferencias notables entre el ataque de ira y el ataque de pánico.
Los ataques de ira suelen ocurrir en situaciones en las que un individuo se siente atrapado emocionalmente, y no como resultado del miedo y la ansiedad que a menudo se asocian con los ataques de pánico.
Además, existen criterios que son exclusivos de los ataques de ira:
- Reacción exagerada de enfado a pequeñas irritaciones
- Ira inapropiada dirigida hacia los demás
- Sensaciones irritables en los últimos 6 meses
- Uno o más ataques de ira experimentados en el último mes
Los ataques de pánico, pueden ser inesperados o provocados por pensamientos o exposición a algo que produce miedo. Por ejemplo, las personas que tienen una fobia (como el miedo a volar, el miedo a los espacios cerrados o el miedo a hablar en público) a menudo experimentan ataques de pánico. La ira también puede intensificar y empeorar los síntomas de un ataque de pánico.
Cómo controlar un ataque de ira
No existen fórmulas mágicas para lidiar con la ira. El secreto reside en el autoconocimiento, es decir, en saber qué es lo que hace posible que de un pequeño enfado o irritación inicial se llegue hasta una expresión de enfado descontrolado. Para ello, es importante conocer el camino ascendente que sigue la ira. El proceso de escalada responde a estas 4 fases:
- Suceso negativo
- Pensamiento caliente
- Ira excesiva
- Conductas violentas (chillar, insultar…)
El error de muchas personas es creer que un evento negativo causará directamente malestar o enojo indebido. Sin embargo, lo que realmente nos molesta es lo que pasó (evento) y lo que interpretamos (pensamos) al respecto.
Por tanto, el ataque de ira tiene mucho que ver con la interpretación del hecho. Además, muchos de los eventos negativos pueden provenir de una causa justificada, que no consideramos cuando estamos cegados por la ira.
Si eres capaz de ver las señales que indican que te estás enfadando y por qué, al menos tendrás una forma de controlar el nivel de enfado.
Si sientes que está experimentando ataques de ira y están interfiriendo con su trabajo o sus relaciones, habla con un psicólogo.
La terapia para los ataques de ira que desarrollamos en Psicólogos Málaga, Marbella y Fuengirola combina técnicas tradicionales y otras más novedosas para el manejo de la ansiedad y el control de la ira (EMDR, Mindfulness, Inteligencia Emocional).
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