Creatina para la nutrición: todo lo que necesitas saber

La creatina es uno de los suplementos más populares y utilizados en el entorno del fitness y el culturismo. Quienes la consumen buscan aumentar su masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, todavía existe un gran desconocimiento en torno a esta sustancia.

Para aclarar las dudas sobre la creatina, hemos consultado con una experta en nutrición deportiva, Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal, quien nos explica qué tipos de creatina existen, cuáles son sus beneficios, cómo tomarla correctamente y qué efectos tiene. ¡Prepárate para una información sobre la creatina!

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se forma a partir de tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina. Nuestro cuerpo la produce en pequeñas cantidades, pero necesita que la mayoría se aporte a través de los alimentos.

Las principales fuentes de creatina son la carne, especialmente la de res o carne roja, y el pescado como el arenque, el salmón o el atún. También encontramos creatina en huevos y lácteos, pero en menor cantidad. Incluso con una ingesta abundante de estos alimentos, no se notaría una mejora significativa en el rendimiento deportivo.

¿Cuál es la mejor creatina?

Debido a su popularidad, la creatina se comercializa en diferentes tipos: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.

Sin embargo, el único tipo de creatina con efectos científicamente probados en el rendimiento deportivo es el monohidrato de creatina, especialmente si lleva el sello de calidad Creapure, que es la mejor patente disponible.

Beneficios de la creatina

En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular en esfuerzos de corta duración, lo que se traduce en un mejor rendimiento general.

Estudios recientes revelan que la creatina podría tener efectos terapéuticos, como en casos de sarcopenia (pérdida de masa y potencia muscular).

También favorece la retención de agua intracelular, lo que no implica retención de líquidos, como se ha creído durante años. La creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que aumenta significativamente la masa muscular.

Según investigaciones de la Clínica Mayo, la creatina se puede utilizar para:

• Aumentar la resistencia y el volumen muscular.
• Prevenir lesiones musculares, óseas, de ligamentos, etc.
• Fortalecer la salud del cerebro.
• Preservar la salud de los huesos.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que la creatina como suplemento aumenta la potencia muscular y es segura. Hasta 30 gramos diarios de creatina durante 5 años no han mostrado efectos adversos en atletas sanos.

¿Quién puede tomar creatina?

Los que pueden obtener mayores beneficios son aquellos que practican deportes que requieren alta explosividad o intensidad, como la halterofilia, el powerlifting, las carreras de velocidad, los lanzamientos de disco, etc. Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa en deportes de resistencia.

Independientemente del deporte, las personas con más fibras tipo II o rápidas en sus músculos responden mejor a la creatina que aquellos con predominancia de fibras tipo I o lentas.

¿Cuándo tomar creatina?

Para obtener mejores resultados, la dosis y el momento de la ingesta son claves. Varios estudios han demostrado que el mejor momento para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína.

Tomar creatina junto con carbohidratos o alimentos ricos en proteínas mejora su absorción, aumenta las reservas de creatina en los músculos y acelera el metabolismo.

Aunque no es necesario tomar la creatina en una fase de carga (entrenamiento de fuerza), se ha comprobado que hacerlo en este tipo de entrenamientos ayuda a saturar antes los receptores musculares. En un entrenamiento normal, la cantidad recomendada de creatina sería de 0,07 - 0,08 g/kg.

¿Cuánto tiempo debo tomar creatina?

Puedes tomarla durante 3 meses con una dosis de 2 a 5 gramos diarios, haciendo luego un parón de descanso de un mes.

Si tienes un objetivo específico y poco tiempo, puedes optar por una sobrecarga: durante los primeros 5 días, consume 0,3 gramos por cada kilo de tu peso corporal, dividiendo las tomas en 3 o 4 al día. Posteriormente, reduce la dosis a un máximo de 5 gramos diarios durante 3 meses.

También puedes hacer ciclos de 6 semanas con 5 gramos de creatina, seguido de un descanso de 3 semanas. Lo ideal es que tu nutricionista ajuste estos periodos en función de tus objetivos.

Recuerda consultar siempre con un nutricionista especializado la conveniencia de tomar creatina y la cantidad adecuada para ti.

Creatinina alta: ¿qué significa?

La creatinina es un subproducto de la degradación de la creatina. Un aumento en la concentración de creatinina en sangre suele ser señal de algún problema renal. Es normal que la creatinina en sangre aumente si se suplementa con creatina, pero es importante que este aumento no se deba a una mala gestión renal de la creatina. Informa a tu médico sobre la toma de este suplemento.

Existen varios factores que pueden causar un aumento de la creatinina en sangre, como el consumo excesivo de medicamentos o suplementos fitness, e incluso el exceso de ejercicio.

La medición de la creatinina es una prueba habitual en la evaluación de la salud de los riñones.

Creatinina baja: ¿qué significa?

Los niveles bajos de creatinina en sangre pueden deberse a diversas causas, pero suelen estar asociados a una disminución de la masa muscular y pueden anunciar enfermedades como la miastenia gravis.

Algunos síntomas de creatinina baja son: debilidad muscular, pérdida de tejido, falta de apetito, trastornos del sueño y orina de color oscuro.

Los niveles bajos de creatinina y la reducción de masa muscular pueden deberse a una distrofia muscular o la edad. En casos más graves, puede ser consecuencia de una enfermedad hepática grave o una alimentación baja en proteínas.

Tipos de creatina

Creatina monohidrato: qué es, cuál comprar...

Al elegir entre los diferentes tipos de creatina, opta por el monohidrato de creatina. El cuerpo lo absorbe fácilmente y mejorará tu rendimiento en el gimnasio. La ingesta regular de monohidrato de creatina ayuda a reponer los depósitos de creatina y es uno de los suplementos fitness con mayor evidencia científica. Entre sus beneficios se encuentran el aumento de la fuerza y la mejora del rendimiento y la recuperación muscular.

Alimentos ricos en creatina

Si no te gustan los batidos ni los suplementos y prefieres obtener la creatina de forma natural, estos son los alimentos más ricos en creatina:

• Carnes rojas : Vaca, ternera, buey... Elige siempre cortes magros con poca grasa. Obtendrás unos 5 gramos por cada kilo que comas.
• Arenques : Con casi 8 gramos por kilo, este pescado te ayudará a ganar masa muscular, fuerza y energía. Además, es fuente de Omega-
• Salmón : Este pescado contiene 4,5 gramos por kilo. Rico en Omega-3, proteínas y otros beneficios.
• Pollo : Un clásico de las dietas fitness, con casi 4 gramos por kilo. Es una carne blanca rica en aminoácidos, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B.
• Bacalao : Contiene 3 gramos por kilo, es otro pescado fundamental en tu dieta. Tener en cuenta su alto contenido en sal.
• Conejo : Con 3,5 gramos por cada kilo, es un superalimento de carne blanca que aporta proteínas, minerales y vitaminas ideales para la actividad física.
• Atún : Similar al pollo, con 4 gramos por kilo, es otro favorito de los atletas que buscan hipertrofia y definición.
• Hígado : Al acumularse la creatina en este órgano, el hígado contiene 4,5 gramos por cada kilo. También es rico en vitamina B1Se debe consumir con moderación debido a su alto contenido en grasa.
• Soja : Con 2 gramos por cada kilo, es una de las mejores proteínas vegetales.
• Carne de cerdo : Contiene 5 gramos por cada kilo. Aunque rica en proteínas, tiene más grasas que algunas carnes rojas.
• Claras de huevo : Los huevos y sus claras en particular también contienen creatina.
• Arándanos : Aunque contienen una cantidad mínima de creatina (0,002 g por cada 100), aportan muchos beneficios a nuestra salud.
• Leche : Con 0,02 g de creatina por cada 100, la leche y los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas.
• Jamón curado : Contiene 0,6 g de creatina por cada 100. Es una fuente de proteínas, grasas y vitaminas.
• Cordero : Contiene 0,5 g de creatina por cada 100. Es rico en proteínas, vitaminas y minerales.

Efectos secundarios de la creatina en la salud y en el sexo

Aunque la creatina tiene muchos beneficios, también se ha hablado sobre sus posibles efectos adversos: problemas renales o hepáticos, calvicie, etc. Sin embargo, la mayoría de estos efectos han sido descartados por estudios recientes.

No hay estudios que demuestren que sea necesario hacer descansos en la toma de creatina. En caso de que se decida hacerlos, se podrían seguir estas pautas:

• 15 días por 3 meses de toma.
• 1 mes por 6 meses de toma.

Lo ideal es que tu nutricionista programe estos periodos, acorde con tus objetivos de salud y rendimiento deportivo.

Interacciones de la creatina con alimentos

La creatina se absorbe mejor cuando se toma junto a carbohidratos. Asegúrate de que tu dieta incluya alimentos ricos en hidratos de carbono si estás tomando creatina.

¿Puedo tomar creatina si me estoy medicando?

Aunque la mayoría de estudios han demostrado que la creatina no daña los riñones, evita tomarla si te estás medicando de forma habitual con ciclosporina, ibuprofeno, naproxeno o piroxicam, por ejemplo.

Mitos sobre la creatina

La creatina no hace milagros. Si no entrenas duro, no comes bien, no descansas lo suficiente, la creatina no te ayudará. Tampoco está demostrado que te haga engordar.

Creatina y culturismo

La integración de la creatina en el culturismo mejora la calidad del ejercicio, lo que conduce a mayores ganancias en la fuerza y el rendimiento (entre un 5 y un 15 por ciento). La mayoría de los estudios indican que el uso adecuado de la creatina puede aumentar la masa corporal en aproximadamente 1-2 kg en la primera semana.

Otros estudios han demostrado que la integración de monohidrato de creatina, junto con el ejercicio con pesas, puede aumentar la masa muscular en 2-3 kg adicionales durante un período de 12 semanas. Esto se asocia a una hipertrofia importante de todos los tipos de fibras musculares.

Otros suplementos interesantes en tu entrenamiento además de la creatina

Desde el punto de vista científico, la creatina es el suplemento con mayor respaldo y evidencia para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Otros tres suplementos recomendables son:

• Proteína de suero de leche : para el batido post-entrenamiento.
• Proteína vegana de guisantes : con un aminograma interesante.
• Glutamina : para la recuperación después del entrenamiento.

Polémicas con la creatina

Su uso está muy extendido en todos los deportes, especialmente en el fitness y el culturismo. Sin embargo, en los noventa, hubo mucha polémica en el fútbol italiano al conocerse que los jugadores de la Juventus se suplementaban con creatina.

Si tienes intención de tomarla, puedes considerar comprar una de las creativas más vendidas en Amazon.

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