Entrenar en casa puede ser más productivo incluso que ir al gimnasio. Y no hace falta contar ni con pesas rusas ni mancuernas o barras para ejercitarnos. Puedes igualmente hacer cardio y trabajar con tu peso corporal y, además de quemar grasa, te pondrás mucho más en forma. Diseña tus propias rutinas, en formato AMRAP o EMOM, por ejemplo, y elige entre todos estos ejercicios que te proponemos.
Los 10 mejores ejercicios cardio para entrenar en casa
- Burpees
Cuando se trata de ponerte en forma en casa con un ejercicio sencillo y eficaz. Debes elegir los burpees sí o sí. Es un clásico de cualquier entrenamiento, desde el CrossFit a los workout HIIT o de tonificación. Un ejercicio full body que te pondrá en forma de verdad y es que es uno de los mejores ejercicios para ganar músculo y quemar grasa. (Cómo hacer el burpee perfecto paso a paso). Recuerda rozar el suelo con el pecho en cada repetición y no descuidar la técnica de principio a fin.
- Sentadillas aéreas
Otro básico para ganar fuerza en todo el tren inferior. ¿Consejos? Realiza las sentadillas muy profundas, con los brazos estirados al frente y con la espalda recta y el core firme. Hay muchas variantes, así que encuentra tu mejor sentadilla y dale caña. Se recomienda mantener el torso más inclinado y mucha más flexión de cadera que de rodillas en este caso. Estas sentadillas son muy eficaces para desarrollar los glúteos. (Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos existen). También puedes hacer sentadilla isométrica contra la pared para activar también tus cuádriceps y glúteos, sin forzar tanto tus rodillas y articulaciones, sobre todo de la cadera.
- Mountain climbers
Básico para quemar grasa, dale máxima potencia y ritmo al ejercicio llevando los pies de manera alterna hacia tu pecho. Es muy sencillo para hacer en cas y te reportará grandes beneficios si quieres perder peso. No requiere de equipo fitness y es excelente para trabajar el core y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Cuanto más ritmo le des a ese movimiento de piernas al pecho, mejor y más grasa quemarás.
- Flexiones de pecho
Con este ejercicio combinamos la fuerza con un poco de cardio si metemos velocidad a cada una de las repeticiones. Ya sabemos que las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza básicos con el peso corporal, pero en este caso, buscaremos la rapidez pero sin descuidar la técnica ¡Pecho y tríceps a tope! Juega con el ancho de las manos para activar más o menos los tríceps y los pectorales.
- Goblet squat
Similar a las sentadillas aéreas, pero con un peso entre las manos para añadir más resistencia al ejercicio durante todo el recorrido. Ajusta el peso a tus medidas y necesidades. Esta variante ayuda a potenciar el trabajo de piernas y glúteos. Puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna o kettlebell para hacer este ejercicio, que debe convertirse en un básico de tus entrenamientos para el tren inferior.
- Sit ups
O abdominales CrossFit, para darle caña a nuestro core y seguir definiendo nuestro six pack y abdominales. Este ejercicio va más allá de las abdominales tradicionales y se incluye dentro de muchos entrenamientos de alta intensidad. Nos tumbamos con los pies juntos con las rodillas hacia los lados, apretamos bien el core y subimos con energía con las manos por delante de los pies para luego bajar a la misma posición de tumbados. Un movimiento estupendo para darle caña a tu six pack y ganar fuerza y firmeza en toda la zona del core, sobre todo la pared abdominal.
- Sentadillas con salto
Otro imprescindible de los entrenamientos para quemar grasa. Son unas de las sentadillas más explosivas. Se tarta de conseguir una buena posición desde el principio y mantenerla durante todo el ejercicio sin dejar la intensidad en un segundo plano. Sentadilla y salto vertical, sencillo, ¿no? Si puedes saltar mucho y bajar profundamente en cada repetición, eso es lo ideal. (Cómo hacer la sentadilla isométrica para que sea efectiva).
- Skipping
Es una de las técnicas de carrera propias del atletismo y consiste en elevar las rodilla por encima de la cintura mientras corremos en el sitio o hacia adelante. Cardio puro para entrenar en casa y quemar grasa a raudales. Lo puedes hacer este ejercicio para activar tus músculos y calentarlos antes de un duro entrenamiento.
- Double under o saltos dobles a la comba
Quizás, saltar a la comba es uno de los ejercicios que más calorías quema, y la principal dificultad es conseguir un ritmo estable y dinámico para conseguir acelerar nuestro metabolismo. A la hora de quemar grasa, es igual o más efectivo que salir a correr. Si te gusta el CrossFit, este ejercicio debes tenerlo dominado y poder estar minutos y minutos haciéndolo sin fallar. Coordinación y resistencia son la clave.
Si quieres conseguir quemar calorías siguiendo los pasos de Alexander Anasagasti saltando a la comba solo tienes que hacerte con una cuerda.
- Bicicleta boca arriba pedaleando
Tumbados en el suelo boca arriba, con las manos en la nuca, subimos las piernas con las rodillas dobladas y simulamos que montamos en bicicleta. Ejercicio ideal para fortalecer el tren inferior y los glúteos, ademá de la zona de los abdominales.
Cómo podemos trabajar la resistencia cardiovascular en casa
El ejercicio es parte fundamental de una vida sana, pero el entorno del fitness tiene una amplia variedad de alternativas que se adaptan a cualquier nivel, edad y necesidad.
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Una de estas es la resistencia. Estos ejercicios, también conocidos como aeróbicos, aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que impacta en el estado físico y mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio, como explica el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
Además, los ejercicios de resistencia pueden mejorar la salud ósea. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas en personas con osteoporosis y en personas mayores en general.
Esto se debe en parte al hecho de que el entrenamiento de resistencia puede estimular la producción de hormonas que son importantes para la salud ósea, como la hormona del crecimiento y la testosterona.
Otro beneficio de los ejercicios de resistencia es que pueden mejorar la salud metabólica, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el riesgo de diabetes tipo A lo que se le suma una posible mejoría en el perfil de lípidos en la sangre, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos.
También se les atribuye a este tipo de movimientos un aporte a la salud mental y emocional. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de resistencia puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mejorar el estado de ánimo en general.
10 ejercicios de resistencia que debe hacer
Aquí le compartimos 10 ejemplos de ejercicios de resistencia que puede implementar.
- Trotar o correr
Mejorar la capacidad para aguantar se logra con la práctica constante. Entonces si sale a caminar, trotar o correr con frecuencia, eventualmente notará que resiste más tiempo o se cansa menos haciendo el mismo recorrido. Este es uno de los ejercicios más sencillos, pues no requiere equipamiento especial y depende de su ritmo.
- Bailar
Mover el cuerpo al ritmo de la música es una de las actividades sociales favoritas, pero es también un excelente ejercicio cardiovascular. Si se toman clases de zumba, rumba o cualquiera de estas variedades, logrará mejorar su resistencia. Además se libera estrés, mejora la calidad del sueño y fortalece el cuerpo.
- Nadar
"La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis", explica Sanitas en su blog.
Es por esto que resulta siendo un excelente ejercicio de resistencia.
- Montar bicicleta
Estas son las recomendaciones en indumentaria y seguridad que se deben tener en cuenta al movilizarse sobre dos ruedas. Como ocurre con la natación, montar bicicleta involucra una gran cantidad de grupos musculares. Es una actividad que mejora la capacidad aeróbica del cuerpo.
- Subir escaleras
Uno de los consejos que más se repiten es preferir las escaleras al ascensor. Así se mueve un poco el cuerpo y se combate, a cada paso, el sedentarismo. No requiere mucho tiempo, ni maquinaria, pero sí puede suponer un reto para los pulmones y el corazón.
- Jugar tenis o baloncesto
Este tipo de deportes aportan a la salud cardiovascular porque implican el movimiento de todo el cuerpo. Además de correr, requiere imprimir fuerza en ciertos grupos musculares.
- Plancha
También se le llama ‘core’, tabla o ‘plank’ abdominal, y es un ejercicio isométrico que aprovecha el peso del propio cuerpo.
Es sencillo pero eficaz, porque el trabajo muscular se centra en los hombros, los brazos y, claro está, el abdomen. La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos hasta los glúteos y cadera.
Aumenta la resistencia muscular y por lo tanto, mejora el rendimiento general.
- Saltar lazo
Aunque es un ejercicio relativamente sencillo, el ritmo determina sus resultados. Si se hace a cierta velocidad durante unos 15 minutos, verá resultados en su resistencia pulmonar y también en su cuerpo.
- Flexiones
Las flexiones se hacen con el peso del cuerpo, lo que incrementa la resistencia de forma natural.
Para ejecutar este ejercicio solo debe estar boca abajo con el cuerpo recto como una tabla. Elevarlo mientras se sostiene en los dedos de los pies y las palmas de las manos. Después debe bajar hasta que el pecho esté cerca del suelo y debe repetirlo al menos 15 veces.
- Bandas de resistencia
Estas gomas elásticas ofrecen resistencia cuando se estiran. Son portátiles y pueden adaptarse a la mayoría de los entrenamientos. Las bandas ofrecen una resistencia continua durante todo el movimiento, lo que empuja a la persona a hacer un esfuerzo adicional que irá aumentando su aguante.
Cómo hacer cardio sin ir al gimnasio
Bailar
Es tu espacio, estas sola, por qué no sacar toda esa energía que llevas dentro bailando los ritmos que más te gustan, quemas calorías de la forma más divertida que puede existir y sin tener que salir de casa. Puedes guiarte con algunos videojuegos que te indican paso a paso, valerte de algunos videos en la web o simplemente de forma libre, el punto es moverte y disfrutarlo.
Yoga
Esta alternativa aunque te parezca que es de expertos, debes saber que por algo se empieza, así que anímate a ser un yogui novato, existen miles de aplicaciones y tutoriales que puedes seguir en internet. El yoga es una disciplina muy exigente, pero en la que poco a poco puedes ir avanzando según tus capacidades.
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