Es posible que estés consumiendo más sodio del que necesitas, incluso si nunca coge el salero. Esto se debe a que más del 70% del sodio que comemos procede de alimentos envasados y de restaurantes. Esto puede dificultar el control de la cantidad de sodio que comemos, ya que se le añade a la comida antes de comprarla.
¿Sabías que demasiado sodio perjudica tu salud? ¡Es cierto! El exceso de sodio puede aumentar la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones. Por ello, es fundamental reducir su consumo y optar por una alimentación más saludable.
Cómo reducir el sodio en la compra de alimentos
Aquí te damos algunos consejos para reducir el sodio al comprar alimentos:
- Lee las etiquetas cuidadosamente: Compara las etiquetas de los alimentos envasados y preparados, y elige aquellos con menor cantidad de sodio por ración. Puedes sorprenderte de la diferencia entre las marcas de un mismo producto.
- Selecciona aves frescas y congeladas sin inyección de sodio: Busca en la letra pequeña del envase términos como “caldo”, “solución salina” o “solución de sodio”. Los niveles de sodio en carnes frescas no sazonadas son de unos 100 miligramos (mg) o menos por cada ración de 113 gramos.
- Ten cuidado con los condimentos: Salsa de soja, aliños para ensaladas en botellas, kétchup, salsas en tarros, alcaparras, mostaza, pepinillos, aceitunas y salsa de pepinillos pueden tener un contenido alto en sodio. Busca versiones reducidas o bajas en sodio.
- Opta por verduras enlatadas "sin sal añadida": Elige verduras congeladas sin salsas saladas. Cuando se añaden a la cazuela, la sopa u otro plato mezclado, hay tantos otros ingredientes que no echarás de menos la sal.
- Busca productos con la marca Heart-Check: Esta marca de la American Heart Association certifica alimentos que forman parte de un patrón de alimentación saludable. Aunque no significa que sean "bajos en sodio", sí cumplen los criterios de sodio de la AHA para obtener esta distinción.
Cómo reducir el sodio al cocinar
En la cocina también puedes reducir el sodio de tus comidas:
- Utiliza alternativas a la sal: Cebollas, ajos, hierbas, especias, jugos de cítricos y vinagres pueden añadir sabor sin necesidad de sal. ¡Nuestras recetas y consejos pueden ayudarte!
- Escurre y enjuaga los frijoles y verduras en lata: Esto reducirá el sodio hasta un 40%.
- Combina versiones bajas en sodio con versiones normales: Si no te gusta el sabor de los alimentos con menos sodio, intenta combinarlos en partes iguales con una versión normal del mismo alimento. Consumirá menos sal y probablemente no notará una gran diferencia en el sabor.
- Cocina pasta, arroz y cereales calientes sin sal: Es probable que añada otros sabrosos ingredientes, por lo que no echará de menos la sal.
- Cocine a la parrilla, estofando, asando, sofriendo y salteando: Estas técnicas de cocción realzan los sabores naturales y reducen la necesidad de añadir sal.
- Incorpora alimentos con potasio: Boniatos, papas, verduras, tomates y salsas de tomate bajas en sodio, frijoles blancos, frijoles rojos, yogur descremado, naranjas, plátanos y melón ayudan a contrarrestar los efectos del sodio y pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Cómo reducir el sodio al comer fuera de casa
Comer fuera de casa puede ser un desafío para controlar el sodio. Sigue estos consejos:
- Pide que preparen tu plato sin sal adicional: Asegúrate de que no añadan sal a tu comida.
- Prueba la comida antes de añadir sal: Si necesitas más sabor, añade pimienta negra recién molida o un poco de limón o lima fresca.
- Evita alimentos con alto contenido en sodio: Esté atento a palabras como escabeche, salmuera, barbacoa, curado, ahumado, caldo, en su jugo, salsa de soja, miso o salsa teriyaki.
- Elige alimentos cocinados al vapor, al horno, a la parrilla, escalfados o asados: Estas técnicas de cocción suelen contener menos sodio.
- Controla los tamaños de las porciones: Al reducir las calorías, normalmente también reduce el sodio. Pide raciones más pequeñas, comparte tu plato con un amigo o pide para llevar.
- Pregunte sobre el contenido de sodio de los platos del menú: Las franquicias de restaurantes con 20 o más ubicaciones deben proporcionar información nutricional, como el contenido de sodio, si así lo solicitas.
¿Sabrá mi comida insípida con menos sal?
Con menos sal, puedes saborear el sabor natural de los alimentos, especialmente cuando utilizas técnicas de cocción e ingredientes sabrosos (consulte los consejos anteriores) para mejorarlo. Con el tiempo, tus papilas gustativas se pueden adaptar a que le guste menos la sal. Los estudios demuestran que cuando la gente sigue una dieta más baja en sodio, comienzan a preferirla y que los alimentos que les solían gustar les parecen demasiado salados. ¡Pruébelo y compruébelo usted mismo!
¿Qué ocurre con los sustitutos de la sal?
Hay muchos sustitutos de la sal y algunos sustituyen parte o todo el sodio con potasio. La mayoría de las personas pueden utilizarlos, pero determinadas situaciones clínicas (como la enfermedad renal) y medicamentos tienen consecuencias sobre su consumo de potasio. Consulte a su profesional de la salud si un sustituto de sal sería adecuado para usted.
Cómo reemplazar el sodio en los alimentos
El ajo es una especia rica en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Cuando el cuerpo lo asimila ayuda a prevenir una amplia variedad de enfermedades. A diferencia de la sal, es un ingrediente con propiedades antiinflamatorias y diuréticas cuyos efectos reducen la retención de líquidos y problemas cardiovasculares.
Se puede echar troceado a la comida o asarse junto a carnes blancas y rojas para que se les quede un sabor al mismo ajo y a la vez un toque salado.
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