El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en la salud de nuestro organismo, especialmente en la fortaleza de nuestros huesos y dientes. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en estas estructuras, pero también es crucial para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos, los nervios y la coagulación de la sangre.
Las necesidades de calcio varían según la edad, el sexo y las circunstancias individuales, como el embarazo, la lactancia o la menopausia. Por eso es fundamental conocer la cantidad de calcio que necesitas y cómo incorporarlo a tu dieta de forma equilibrada.
¿Qué alimentos contienen más calcio?
La leche y sus derivados como el queso y el yogur son las fuentes más conocidas de calcio, pero existen muchas otras opciones para obtener este mineral. A continuación, te presentamos un completo listado de alimentos ricos en calcio, clasificados por categorías:
Lácteos:
- Leche de vaca: 130 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Yogur: Entre 127 y 180 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Queso: Entre 560 y 850 mg de calcio por cada 100 gramos (queso gruyer, emmental, roquefort, bola, manchego fresco, etc.).
- Queso de Burgos: 186 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Queso en porciones: 98 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Requesón y cuajada: 60 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Batidos lácteos: 120 mg de calcio por cada 100 gramos.
Pescados:
- Sardinas en aceite: 400 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Sardinas: 43 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Salmón: Contiene una buena cantidad de calcio, aunque no tan alta como las sardinas.
Frutos secos y semillas:
- Almendras y avellanas: 240 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Pistachos: 136 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Nueces, dátiles y pasas: 70 mg de calcio por cada 100 gramos.
Legumbres:
- Garbanzos: 145 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Judías blancas y habas secas: 130 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Lentejas: 56 mg de calcio por cada 100 gramos.
Verduras de hoja verde:
- Acelgas, cardos, espinacas y puerros: Entre 87 y 114 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Col rizada: Rica en calcio y vitamina K, que favorece su absorción.
- Brócoli: Contiene calcio y vitamina D, esencial para su absorción.
Otros alimentos:
- Higos secos: 180 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Cigalas, langostinos y gambas: 220 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Almejas, berberechos y chirlas: 120 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Chocolate con leche: 120 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Aceitunas: 63 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Huevos de gallina: 51 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Bacalao: 51 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Pasteles y pastas: 48 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Alcachofas: 40 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Coles: 40 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Repollos: 40 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Judías verdes: 40 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Natillas y flanes: 140 mg de calcio por cada 100 gramos.
Factores que influyen en la absorción del calcio
La absorción del calcio no solo depende de la cantidad que ingieras, sino también de otros factores, como:
- La vitamina D: Esta vitamina es crucial para que el calcio se absorba correctamente. Se encuentra en los pescados azules, la leche entera, las yemas de los huevos y se produce en la piel al tomar el sol.
- La vitamina K: También juega un papel importante en la absorción y utilización del calcio. Se encuentra en los frutos rojos y algunas especias.
- La presencia de ácido oxálico: Este ácido, presente en alimentos como la espinaca y la remolacha, puede dificultar la absorción del calcio.
- La cantidad de calcio ingerida: El cuerpo absorbe mejor el calcio cuando se ingiere en pequeñas cantidades (menos de 600 mg por dosis).
¿Cómo se nota la falta de calcio?
La deficiencia de calcio puede manifestarse a través de diversos síntomas, como:
- Piel seca y uñas quebradizas.
- Caída del cabello.
- Calambres musculares.
- Hormigueo en algunas partes del cuerpo.
- Arritmia.
- Problemas relacionados con la osteoporosis, como dolores de espalda y fragilidad en los huesos.
Recomendaciones para una dieta rica en calcio
Para asegurar una correcta absorción del calcio, es fundamental seguir estas recomendaciones:
- Consumir alimentos ricos en calcio de forma regular.
- Combinar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina D y K.
- Dividir la ingesta de calcio en varias dosis pequeñas.
- Evitar el consumo excesivo de alimentos ricos en ácido oxálico.
- Si es necesario, tomar suplementos de calcio bajo supervisión médica.
Recuerda que una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio es la mejor manera de mantener tus huesos fuertes y sanos.
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