Cómo calmar un ataque de pánico rápidamente
Los ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y sus síntomas pueden ser tanto físicos como emocionales. Muchas personas con ataques de pánico pueden presentar dificultad para respirar, sudan profusamente, tiemblan y sienten el latido de sus corazones.
Algunas personas llegan a sentir dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismas durante un ataque de pánico, que les hace pensar que están teniendo un ataque al corazón. Otros han reportado sentirse como si estuvieran teniendo un accidente cerebrovascular.
Qué hacer cuando a alguien le da un ataque de pánico
Generalidades
Si alguna persona que usted conoce tiene un ataque de pánico, es posible que se vuelva muy ansiosa y no pueda pensar con claridad. Usted puede ayudar a la persona haciendo lo siguiente:
- Permanezca con la persona y mantenga la calma.
- Ofrézcale medicamentos si la persona suele tomarlos durante un ataque.
- Traslade a la persona a un lugar tranquilo.
- No haga suposiciones respecto de lo que la persona necesita. Pregúntele.
- Háblele a la persona con frases cortas y simples.
- Sea predecible. Evite las sorpresas.
- Ayude a la persona a concentrarse pidiéndole que repita una tarea simple pero físicamente cansadora, como levantar los brazos por encima de la cabeza.
- Ayude a desacelerar la respiración de la persona respirando con ella o contando lentamente hasta
Cuando una persona está teniendo un ataque de pánico, es útil decirle cosas como las siguientes:
- "Puedes superarlo".
- "Estoy orgulloso de ti. Buen trabajo".
- "Dime qué necesitas ahora".
- "Concéntrate en tu respiración. Mantente en el presente".
- "No es el lugar lo que te está causando las molestias; son tus pensamientos".
- "Lo que sientes es atemorizante, pero no es peligroso".
Siguiendo estas simples pautas, usted puede:
- Reducir la cantidad de estrés en este tipo de situación muy estresante.
- Evitar que la situación empeore.
- Ayudar a poner un poco de control en una situación confusa.
Usted puede ofrecer ayuda continua cuando la persona trata de recuperarse de un trastorno de pánico:
Cómo calmar un ataque de pánico en la noche
Los ataques de pánico nocturnos pueden ser especialmente aterradores. Si usted está teniendo un ataque de pánico en la noche, intente lo siguiente:
- Respire profundamente y lentamente.
- Concéntrese en su respiración y cuente cada inhalación y exhalación.
- Relaje sus músculos. Comience con los dedos de los pies y suba lentamente por su cuerpo, tensando y relajando cada grupo muscular.
- Piense en algo agradable. Puede ser un recuerdo feliz o una imagen relajante.
- Lea un libro o escuche música relajante.
- Si está despierto, levántese y camine un poco.
Si los ataques de pánico nocturnos son frecuentes o severos, es importante que busque ayuda profesional. Un terapeuta puede ayudarle a desarrollar estrategias para hacer frente a la ansiedad y los ataques de pánico.
Qué hacer si tiene un ataque de pánico
Si usted está teniendo un ataque de pánico, es importante recordar que no está solo y que puede superarlo. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para calmarse:
- Respire profundamente y lentamente.
- Concéntrese en su respiración y cuente cada inhalación y exhalación.
- Relaje sus músculos. Comience con los dedos de los pies y suba lentamente por su cuerpo, tensando y relajando cada grupo muscular.
- Piense en algo agradable. Puede ser un recuerdo feliz o una imagen relajante.
- Repita una frase calmante. Puede ser algo como "Estoy a salvo" o "Voy a estar bien".
- Concéntrese en su entorno. Observe los colores, las texturas y los sonidos a su alrededor.
- Realice una actividad física. Un breve paseo o algunos ejercicios ligeros pueden ayudar a calmar la ansiedad.
Si el ataque de pánico persiste o es muy intenso, busque ayuda médica de inmediato.
Consejos para prevenir ataques de pánico
Hay muchas cosas que puede hacer para reducir la probabilidad de tener ataques de pánico. Aquí hay algunos consejos:
- Identifique sus desencadenantes. ¿Qué situaciones o pensamientos le provocan ansiedad o miedo? Una vez que identifique sus desencadenantes, puede empezar a evitarlos o desarrollar estrategias para hacer frente a ellos.
- Controle el estrés. El estrés puede desencadenar ataques de pánico. Busque formas saludables de controlar el estrés, como el ejercicio, la meditación o el yoga.
- Haga ejercicio regularmente. El ejercicio físico puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
- Duerma lo suficiente. La falta de sueño puede aumentar la ansiedad. Trate de dormir de 7 a 8 horas por noche.
- Lleve una dieta saludable. Los alimentos procesados y las bebidas azucaradas pueden aumentar la ansiedad. Trate de comer alimentos integrales y no procesados.
- Evite el alcohol y las drogas. El alcohol y las drogas pueden aumentar la ansiedad y provocar ataques de pánico.
- Busque apoyo. Hable con un terapeuta o un grupo de apoyo sobre sus problemas de ansiedad.
- Practique técnicas de relajación. La respiración profunda, la meditación y el yoga pueden ayudar a calmar la ansiedad.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si usted está teniendo ataques de pánico con frecuencia, si interfieren con su vida diaria o si le causan mucho miedo o ansiedad, es importante que busque ayuda profesional. Un terapeuta puede enseñarle estrategias para controlar la ansiedad y los ataques de pánico.
También es importante buscar ayuda médica si tiene alguno de los siguientes síntomas:
- Dolor en el pecho
- Dificultad para respirar
- Sensación de mareo o desmayo
- Latido cardíaco rápido o irregular
- Sensación de hormigueo o entumecimiento
- Temblores
- Sudoración
- Náuseas o vómitos
- Dificultad para concentrarse
- Sensación de desapego de la realidad
- Miedo a morir
Estos síntomas pueden ser causados por una condición médica subyacente, por lo que es importante buscar ayuda médica para descartar cualquier problema de salud.
Los ataques de pánico pueden ser experiencias aterradoras, pero es importante recordar que no son peligrosos y que puede superarlos. Si está teniendo ataques de pánico, busque ayuda profesional para obtener el tratamiento adecuado.
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