El calcio y la vitamina D son dos nutrientes esenciales para la salud de los huesos. Durante la infancia y la juventud, su consumo es fundamental para construir huesos fuertes y densos. Sin embargo, su importancia se extiende a lo largo de la vida, ya que ayudan a mantener la fortaleza ósea a medida que envejecemos y previenen enfermedades como la osteoporosis.
- ¿Qué es el calcio y qué hace?
- ¿Cuánto calcio necesita usted?
- Fuentes de calcio
- ¿Qué es la vitamina D y qué hace?
- ¿Cuánta vitamina D necesita usted?
- Fuentes de vitamina D
- ¿Cuánta vitamina D debería tomar como suplemento?
- Deficiencia de vitamina D: ¿Está usted en riesgo?
- Una tutorial a los alimentos ricos en calcio
¿Qué es el calcio y qué hace?
El calcio es un mineral fundamental para la vida. Además de su rol en la construcción y el mantenimiento de la salud de los huesos, el calcio es necesario para la sangre, los nervios del cuerpo y los músculos. Alrededor del 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes.
Cada día perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el cabello, el sudor, la orina y las heces. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producir calcio nuevo. Es por eso que es vital obtenerlo a través de los alimentos que consumimos.
Cuando nuestro cuerpo no recibe suficiente calcio, este se toma de nuestros huesos. Esto puede llevar a la pérdida de hueso, baja densidad ósea y mayor fragilidad, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
¿Cuánto calcio necesita usted?
La cantidad de calcio que necesita diariamente depende de su edad y sexo:
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 50 años y menores | 1,000 mg diarios | 1,000 mg diarios |
| 51 años y mayores | 1,200 mg diarios | 1,200 mg diarios |
Esta cantidad incluye el calcio que se obtiene de los alimentos y los suplementos.
Para obtener una estimación más precisa de sus necesidades de calcio, puede usar la Calculadora de Calcio de la Fundación Internacional de Osteoporosis.
Fuentes de calcio
Alimentos ricos en calcio
La mejor fuente de calcio es la alimentación. Los productos lácteos como la leche baja en grasa y sin grasa, el yogur y el queso son ricos en calcio. También se puede encontrar calcio en pequeñas cantidades en algunas verduras y otros alimentos.
Algunos jugos, la leche de soja, los cereales, los panes y el agua embotellada fortificados también son buenas fuentes de calcio. Si consume leche de soja, otras leches de nuez (como la de almendras o avena) o jugos enriquecidos con calcio, asegúrese de agitar bien los envases ya que el calcio puede depositarse en el fondo.
Una forma sencilla de agregar calcio a muchos alimentos es añadir una cucharada de leche en polvo sin grasa. Una cucharada de leche en polvo sin grasa contiene 50 mg de calcio.
Lea las etiquetas de los alimentos que compra para saber cuánto calcio contiene cada uno. La información nutricional de la etiqueta del producto indica el calcio como un porcentaje del Valor Diario (VD). Esta cantidad se basa en 1,000 mg de calcio al día.
Tomar suplementos de calcio
La necesidad de suplementos de calcio depende de la cantidad de calcio que se obtiene a través de la alimentación. Es recomendable obtener la cantidad diaria recomendada de calcio a través de los alimentos y solo tomar suplementos si es necesario para compensar la deficiencia.
Si su consumo de calcio a través de los alimentos es suficiente, no es necesario tomar suplementos. Tomar calcio en forma de suplemento, sin necesidad, no ofrece beneficios adicionales y podría incluso ser riesgoso.
Recuerde que no debe tomar suplementos que no necesita. Un exceso de calcio puede aumentar el riesgo de estreñimiento, cálculos renales y calcificación cardíaca.
Si decide tomar suplementos de calcio, elija marcas reconocidas. Busque etiquetas que digan "purificado" o que tengan el símbolo USP (United States Pharmacopeia). La frase "USP Verified Mark" significa que la USP ha verificado y encontrado que ese suplemento cumple con ciertos estándares de pureza y calidad.
Lea atentamente la etiqueta del producto para determinar la cantidad de calcio elemental. Esta es la cantidad real de calcio en el suplemento. También revise cuántas dosis o píldoras necesita tomar. Preste atención a la "cantidad por porción" y al "tamaño de la porción".
El calcio se absorbe mejor cuando se toma en cantidades de 500-600 mg o menos. Trate de consumir sus alimentos ricos en calcio y/o los suplementos en pequeñas cantidades durante todo el día, preferiblemente con una comida.
Aunque no es recomendable tomar todo el calcio de una vez, si tiene que hacerlo, es mejor que no tomarlo del todo.
Tome los suplementos de calcio junto con los alimentos. La digestión produce ácido en el estómago, lo que ayuda a absorber el calcio. La única excepción es el citrato de calcio, que se puede absorber bien con o sin alimentos.
Cuando comience a tomar un nuevo suplemento de calcio, comience con una cantidad menor para tolerarlo mejor. Si cambia de suplementos, intente empezar con 200-300 mg al día durante una semana y beba 6-8 onzas de agua adicionales junto con el suplemento. Luego, puede aumentar gradualmente la cantidad de calcio cada semana.
Los suplementos de calcio pueden causar gases o estreñimiento. Para aliviar estos efectos secundarios, tome más agua y asegúrese de consumir suficiente fibra durante el día. Si los síntomas persisten, pruebe otra marca de calcio.
Hable con su médico o farmacéutico sobre las posibles interacciones entre sus medicamentos (recetados o de venta libre) y los suplementos de calcio.
¿Qué es la vitamina D y qué hace?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que juega un papel fundamental en la protección de los huesos. Su cuerpo necesita la vitamina D para ayudar a absorber el calcio.
Los niños necesitan vitamina D para construir huesos fuertes, y los adultos la necesitan para mantener sus huesos fuertes y saludables.
Si no recibe suficiente vitamina D, podría perder hueso, tener menor densidad ósea y ser más propenso a fracturas a medida que envejece.
¿Cuánta vitamina D necesita usted?
La cantidad de vitamina D que necesita diariamente depende de su edad:
| Edad | Hombres y Mujeres |
|---|---|
| Menores de 50 años | 400 – 800 UI (Unidades Internacionales) diarias |
| 50 años y mayores | 800 – 1,000 UI diarias |
Algunas personas necesitan más vitamina D. Según la Academia Nacional de Medicina y los Institutos Nacionales de Salud, el límite superior seguro de la vitamina D es de 4,000 UI por día para la mayoría de los adultos.
Fuentes de vitamina D
Hay tres maneras de obtener vitamina D:
- Luz del sol
- Alimentos
- Suplementos
Luz del sol
Su piel produce vitamina D a través de la luz ultravioleta (rayos UVB) de la luz solar.
Su cuerpo es capaz de almacenar la vitamina D y usarla más tarde.
La cantidad de vitamina D que su piel produce depende de la hora del día, la estación del año, la latitud geográfica donde vive, el color de su piel y otros factores.
Otros datos importantes en relación a la luz solar son:
- La producción de vitamina D puede disminuir o estar completamente ausente durante el invierno, dependiendo de la zona geográfica.
- Debido a las preocupaciones sobre el cáncer de piel, muchas personas se protegen del sol, no exponiéndose a la luz solar o usando protectores solares.
- Un SPF (factor de protección solar) de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95 por ciento.
Debido al riesgo de cáncer por exposición al sol sin protección, la mayoría de las personas necesitan tomar vitamina D de otros recursos, como los alimentos ricos en vitamina D y los suplementos de vitamina D.
Alimentos
La vitamina D está presente de forma natural en pocos alimentos, como los pescados grasos (caballa capturada en el medio silvestre, salmón y atún). La vitamina D también se agrega a la leche y otros productos lácteos, así como al jugo de naranja, la leche de soja y los cereales.
Lea las etiquetas de los alimentos para ver si la vitamina D se ha agregado a un producto particular. Una porción de ocho onzas de leche generalmente tiene el 25% del valor diario (VD) de vitamina D. El VD se basa en una ingesta diaria total de 400 UI de vitamina D.
Es difícil obtener toda la vitamina D que necesita solo con los alimentos. La mayoría de las personas necesitan tomar suplementos de vitamina D para obtener todo lo que necesitan para la salud de sus huesos.
Suplementos
Si no está recibiendo suficiente vitamina D a través de la luz solar y los alimentos, debe considerar tomar un suplemento de vitamina D. Sin embargo, antes de agregar un suplemento de vitamina D, compruebe si alguno de los otros suplementos, multivitaminas o medicamentos que ya está tomando contienen vitamina D, ya que muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D.
Hay dos tipos de suplementos de vitamina D: La vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Ambos son buenos para la salud de los huesos.
Los suplementos de vitamina D se pueden tomar con o sin alimentos. Aunque su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, no necesita tomar vitamina D al mismo tiempo que un suplemento de calcio.
Si necesita ayuda para elegir un suplemento de vitamina D, consulte con su médico o farmacéutico.
¿Cuánta vitamina D debería tomar como suplemento?
Para calcular la cantidad de vitamina D que necesita de un suplemento, reste la cantidad total de vitamina D que recibe cada día de la cantidad diaria total recomendada para su edad.
Por ejemplo, una mujer de 55 años que recibe 400 UI de vitamina D de su suplemento de calcio debe tomar entre 400 y 600 UI adicionales de vitamina D para cumplir con los 800 – 000 UI recomendados para su edad.
Deficiencia de vitamina D: ¿Está usted en riesgo?
La deficiencia de vitamina D se produce cuando no está recibiendo el nivel recomendado de vitamina D a lo largo del tiempo.
Ciertas personas están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D que otras, incluyendo:
- Las personas que pasan poco tiempo al sol o que regularmente se cubren cuando están al aire libre.
- Las personas que viven en hogares de ancianos o en otras instituciones o que no pueden moverse de su casa.
- Las personas con ciertas condiciones médicas, como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Las personas que toman medicamentos que afectan sus niveles de vitamina D, como ciertos medicamentos contra las convulsiones.
- Las personas con piel muy oscura.
- Las personas obesas o con sobrepeso.
- Los adultos mayores con ciertos factores de riesgo.
Hable con su médico si usted sabe que tiene cualquiera de estos factores de riesgo o piensa que podría estar en riesgo de tener deficiencia de vitamina D.
Si usted tiene osteoporosis y también tiene una deficiencia de vitamina D, su médico puede prescribirle temporalmente una dosis más alta de vitamina D para llevarlo a un nivel saludable de 25-hidroxi vitamina D, que generalmente se considera entre 30 y 60 ng/ml.
Una tutorial a los alimentos ricos en calcio
Todos sabemos que la leche es una gran fuente de calcio, pero también hay otros alimentos que son excelentes recursos para obtener calcio.
Utilice la siguiente tutorial de alimentos ricos en calcio que puede agregar a su dieta diaria:
| Alimentos | Tamaño de la porción | Calcio (estimado) |
|---|---|---|
| Verduras y frutas | ||
| Col (collard greens) congelada | 8 onzas | 360 mg |
| Brócoli rabe | 8 onzas | 200 mg |
| Kale congelado | 8 onzas | 180 mg |
| Frijoles (beans) de soja, verdes, hervidos | 8 onzas | 175 mg |
| Bok choy, cocinado, hervido | 8 onzas | 160 mg |
| Higos disecados | 2 higos | 65 mg |
| Brócoli fresco, cocinado | 8 onzas | 60 mg |
| Naranjas | 1 entera | 55 mg |
| Pescados y mariscos | ||
| Sardinas en lata y con huesos | 3 onzas | 325 mg |
| Salmón en lata y con huesos | 3 onzas | 180 mg |
| Camarones (shrimp) en lata | 3 onzas | 125 mg |
| Lácteos | ||
| Ricota, parcialmente descremada | 4 onzas | 335 mg |
| Yogur, natural, bajo en grasas | 6 onzas | 310 mg |
| Leche, descremada, baja en grasas, entera | 8 onzas | 300 mg |
| Yogur con frutas, bajo en grasas | 6 onzas | 260 mg |
| Mozzarella, parcialmente descremada | 1 onza | 210 mg |
| Queso cheddar | 1 onza | 205 mg |
| Yogur griego | 6 onzas | 200 mg |
| Queso americano | 1 onza | 195 mg |
| Queso feta | 4 onzas | 140 mg |
| Queso cottage, 2 % | 4 onzas | 105 mg |
| Yogur congelado (frozen yogurt), vainilla | 8 onzas | 105 mg |
| Helado, vainilla | 8 onzas | 85 mg |
| Queso parmesano | 1 cucharada | 55 mg |
| Alimentos fortificados | ||
| Leche de almendras, leche de arroz, leche de soja, fortificadas | 8 onzas | 300 mg |
| Jugo de naranja y otros jugos de frutas, fortificados | 8 onzas | 300 mg |
| Tofu preparado con calcio | 4 onzas | 205 mg |
| Waffle, congelado, fortificado | 2 pedazos | 200 mg |
| Avena (oatmeal), fortificada | 1 paquete | 140 mg |
| Cereal fortificado | 3/4 taza (8 onzas) | 100 – 1,000 mg |
| Otros | ||
| Macarones con queso (mac & cheese), congelado | 1 paquete | 325 mg |
| Pizza, de queso, congelada | 1 porción | 115 mg |
| Pudín, chocolate, preparado con leche de 2 % | 4 onzas | 160 mg |
| Frijoles (beans), de lata, cocinados | 4 onzas | 160 mg |
El contenido de calcio listado para la mayoría de los alimentos no es exacto y puede variar debido a múltiples factores. Lea la etiqueta del alimento que está comprando para saber cuánto calcio está presente en ese producto particular.
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