En esta época del año, cuando muchos inician la batalla contra esos kilos que sobran, los alimentos altos en carbohidratos se convierten en los principales enemigos de las dietas. Pero eso no tiene que ser necesariamente así, la clave está en saber elegir.
Este grupo de nutrientes -conocidos también como hidratos de carbono, azúcares o almidones- se encuentra en alimentos tan distintos como arroz, papas, masas, legumbres, frutas y verduras. Su principal función es otorgar al organismo la energía necesaria para que realice sus tareas diarias, por eso deben estar presenten en toda dieta balanceada.
El problema se produce cuando el gasto energético es inferior al consumo, ya que en estos casos la energía adicional se acumula en forma de tejido adiposo, lo que se traduce en sobrepeso o, en los casos más graves, obesidad.
La nutricionista de Clínica Alemana Virginia Riesco explica que si bien todos los carbohidratos entregan energía, existen unos más saludables que otros, por eso se clasifican en buenos y malos, o simples y complejos.
- ¿Cuál es la diferencia entre ambos tipos de carbohidratos?
- ¿Cuáles son las principales consecuencias de consumir carbohidratos malos?
- ¿Cuáles son los beneficios de los buenos?
- ¿En qué medida se deben consumir cada uno de estos carbohidratos?
- Qué puedo comer en lugar de carbohidratos
- Cuáles son los carbohidratos que no engordan
- Cuál es el mejor carbohidrato
- ¿Cuál es la diferencia entre ambos tipos de carbohidratos?
- ¿Cuáles son las principales consecuencias de consumir carbohidratos malos?
- ¿Cuáles son los beneficios de los buenos?
- ¿En qué medida se deben consumir cada uno de estos carbohidratos?
¿Cuál es la diferencia entre ambos tipos de carbohidratos?
Los buenos o complejos son los menos procesados, o sea muy naturales, como las legumbres, harina integral, verduras, avena, frutas, quínoa, arroz integral y papas.
Contienen fibra y, por lo mismo, tienen una absorción intestinal más lenta, lo que los hace saludables. Además, no aportan solo calorías, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes.
En cambio, los hidratos de carbono malos o simples ofrecen solo calorías al cuerpo, no poseen fibra y se absorben muy rápido, lo que provoca desequilibrios en la glicemia. Están en alimentos como azúcar refinada, harina blanca, arroz blanco, miel, puré de papas, productos de pastelería, helados con azúcar y caramelos con azúcar.
¿Cuáles son las principales consecuencias de consumir carbohidratos malos?
Como se absorben muy rápido, provocan desequilibrios en la glicemia y excesivas demandas de insulina, hormona que en altas cantidades promueve la formación de grasa y, por lo tanto, las personas aumentan de peso, especialmente en la zona abdominal, lo que incrementa el riesgo cardiovascular.
¿Cuáles son los beneficios de los buenos?
Los carbohidratos complejos se consideran 'buenos', ya que están constituidos por largas cadenas de glucosas que se demoran en ser descompuestas por el organismo, lo que hace que sean de absorción más lenta (también se les denomina de menor carga glicémica). Así, el azúcar es liberada en la sangre a un ritmo más lento y disminuye la demanda de insulina, con lo que la glicemia se mantiene más estable.
¿En qué medida se deben consumir cada uno de estos carbohidratos?
De acuerdo a mi experiencia clínica, recomiendo 25% refinados (malos) 75% complejos (buenos).
Qué puedo comer en lugar de carbohidratos
Para dar lo mejor de ti necesitas estar bien.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o hidratos de carbono son las moléculas formadas principalmente por hidrógeno, oxígeno y carbono. Estas se encuentran en los azúcares, la pasta, y las harinas, sobre todo. Su acción en el organismo es conseguir energía de forma rápida. Su exceso se almacena en forma de grasa para ser consumida por el organismo con posterioridad.
Hay diferentes tipos de hidratos de carbono: los monosacáridos, los disacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos.
Alimentos bajos en carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos son principalmente:
- Proteínas: carnes, pescado y huevos.
- Frutas: melón, sandía, papaya, aguacate, ciruela, frambuesas y fresas.
- Frutos secos: cacahuetes, avellanas y almendras.
- Aceites de girasol y de oliva.
- Verduras: calabacín, berenjena, brócoli, acelgas, berro, espárragos, lechuga, zanahoria, coliflor, espinacas, pepino, rábano, repollo y tomate.
Bebidas bajas en carbohidratos
Las bebidas bajas en carbohidratos son el agua y las infusiones sin azúcar, café, té y manzanilla.
No es saludable consumir en ningún caso bebidas azucaradas como refrescos, ni zumos industriales, ya que contienen una gran cantidad de azúcar.
Alimentos no recomendados en una dieta baja en carbohidratos
En una dieta baja en carbohidratos se debe evitar el consumo de azúcar refinada o azúcar morena, se limita el consumo de harinas refinadas, arroz blanco, la pasta y, por supuesto, todo tipo de dulces, en especial, si estos son de fabricación industrial. No se debe consumir tampoco bebidas refrescantes y zumos envasados. En algunos casos puede ser necesario reducir el consumo de pan o consumir pan integral.
Aunque también tienen hidratos de carbono, no se debe retirar de forma total alimentos como la patata, las legumbres como las lentejas o la calabaza, siempre y cuando se consuman de forma moderada.
No se deben tomar alimentos procesados como los embutidos, ya que pueden contener hidratos de carbono.
Ejemplo de dieta baja en carbohidratos
Desayuno: café sin azúcar con una rebanada de pan con queso fresco y aguacate.
Media mañana: yogur natural no azucarado y unas 20 almendras.
Comida: calabacín y filete a la plancha acompañados de una ensalada con lechuga, tomate y cebolla.
Media tarde: una taza pequeña de fresas sin azúcar.
Cena: tortilla de espinacas con cebolla.
El desayuno se puede variar combinando con otros productos como puede ser el salmón ahumado o los huevos. A media mañana se puede tomar un café sin azúcar y variar las frutas con toma de mandarinas, por ejemplo, y otros frutos secos como las nueces. En la comida se pueden introducir otras verduras y se puede variar con carne de pollo y pescados diferentes; los pescados azules son buenos para la salud. En la cena, nuevamente las verduras se pueden complementar con diferentes carnes y pescados.
Otros consejos sobre la dieta pobre en hidratos de carbono
Las dietas pobres en carbohidratos se deben realizar bajo control médico. No se pueden realizar en ciertas enfermedades como problemas renales, diabetes o durante el embarazo, en las cuales la energía que proporcionan los hidratos carbono es necesaria. Pero, a pesar de ello, siempre es bueno evitar las bebidas azucaradas, los productos industriales, la bollería y los azúcares refinados para nuestra salud.
Aportar los hidratos de carbono a través de alimentos como las legumbres o como los arroces y pastas integrales puede ser también una buena medida.
Cuáles son los carbohidratos que no engordan
No los destierres de tu dieta
Si pensaste que para perder peso tienes que quitarte todos los carbohidratos, te equivocas. No todos los hidratos de carbono engordan, realmente las cantidades son las que logran esto. Sin embargo, aquí te cuento todo lo que necesitas saber sobre esos carbohidratos que son ideales para ayudarte a perder grasa y para añadir variedad a tu dieta.
Todos conocemos la fama que tienen los carbohidratos de engordar, debido a que causan un pico en el azúcar en sangre y una subida brusca en la insulina hay un aumento en el almacenamiento de grasa en el abdomen. Y con el tiempo los órganos indefensos se vuelven resistentes a la insulina con un riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y presión arterial alta.
Bien, todo eso es verdad, pero la historia es más complicada porque no todos los carbohidratos son iguales, y siempre va a depender de las cantidades que consumas. De hecho los cereales o granos enteros, es decir los carbohidratos no procesados y con fibra, se absorben lentamente y proporcionan un suministro pequeño pero duradero de energía para que los músculos puedan usar durante varias horas. En mi experiencia, comer este tipo de carbohidratos puede incluso frenar los antojos de azúcar, las ansiedades y ayuda a evitar el picoteo en la noche.
Entonces, ¿Cuáles son lo carbohidratos «mágicos» que no te hacen ganar grasa?
- Frutas
- Legumbres
- Avena
- Productos lácteos
- Espelta
- Quínoa
- Arroz integral y Basmati
- Patatas
Algunas dietas o creencias populares refieren a la fruta como mala, sobre todo en la noche, debido a sus concentraciones relativamente altas en azúcar (fructosa) en comparación con otros alimentos. Sin embargo, hasta ahora no hay ni un solo estudio que demuestre que la fruta sea la culpable de que acumules grasa abdominal, todo lo contrario, es un imprescindible en todas las investigaciones de dietas para perder peso. Además la fruta entera contiene una elevada cantidad de fibra que enlentece la absorción de la fructosa, y por ende los picos bruscos de insulina no se generan. Son alimentos que te sacian y además contienen antioxidantes, vitaminas y minerales.
Lentejas, frijoles, gabanzos. Todos altos en carbohidratos pero con una porción sustancial de fibra, lo cual hace que la respuesta glucémica (es decir, la respuesta del azúcar en sangre en nuestro cuerpo) se vea disminuida. Son una excelente fuente de proteína además para los vegetarianos o veganos, y de hierro y minerales esenciales.
Uno de los cereales más completos y saludables. Rico en carbohidratos, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aporta un carbohidrato de bajo índice glucémico, es decir, energía sostenida y cuenta además con un gran contenido de fibra tanto insoluble como soluble que ambas ayudan al tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.
Uno de los mayores beneficios que ofrece también para ayudar a la pérdida de peso es que ofrece una mayor sensación de saciedad, y disminuye las ansiedades. Por ejemplo las harinas de avena son perfectas para darle un gusto toque dulce y saludable a tu dieta.
Por ejemplo el yogur natural de vaca es una buena fuente de proteína de alta calidad, sin embargo, las personas tienden a eliminar los lácteos por la lactosa que es el azúcar de la leche. Pero hay que tener claro que la lactosa no es lo mismo que el azúcar de mesa, y que los productos lácteos siempre y cuando no sean azucarados han demostrado contribuir a la pérdida de grasa corporal en cualquier dieta de pérdida de peso.
Así mismo, contribuye a la saciedad y son un perfecto snack para antes de dormir debido a la caseína que es una proteína de muy lenta absorción.
Es un tipo de trigo que no ha sido manipulado ni cruzado con otras variedades, uno de los cereales con mayor cantidad de proteínas (14,7%), junto con la fibra. Además contiene triptófano que contribuye al bienestar mental y emocional. Y es rica en ácidos grasos esenciales los cuales son muy importantes para el funcionamiento cerebral.
Técnicamente una semilla y no un grano, la quínoa es una buena fuente de proteína y fibra, y tiene un índice glucémico muy bajo. También es alto en hierro, tiene un perfil completo de aminoácidos (ideal para vegetarianos y veganos). Debido a su sabor y propiedades es una perfecta alternativa del arroz, ya que se cocina igual y posee un valor nutricional muy elevado.
Una gran cantidad de personas dicen que no les gusta el arroz integral o basmati, pero cocinado adecuadamente puede ser una adición a casi cualquier comida. Una pequeña porción de arroz integral puede hacer que tus ensaladas, patatas fritas y otros platos de verduras sean más satisfactorios, sin forzar del gran pico de azúcar en la sangre que obtendrías al comer patatas fritas.
Ambos contienen almidón resistente el cual ayuda a la salud del colon, nutre nuestra flora intestinal, reduce el apetito y no eleva la insulina en sangre.
Esto puede sorprender, pero las cantidades moderadas de patatas cocinadas en aceites saludables (aceites vegetales no procesados) no te hará ganar grasa. Las patatas son realmente bastante altas en hierro, vitamina C, vitamina B6 y minerales. Asi mismo contienen almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias malas del intestino y por ende mejora la salud digestiva.
Ahora ya sabes que puedes hacer tranquilamente tu dieta para perder peso sin tener que eliminar todos los carbohidratos.
Cuál es el mejor carbohidrato
En esta época del año, cuando muchos inician la batalla contra esos kilos que sobran, los alimentos altos en carbohidratos se convierten en los principales enemigos de las dietas. Pero eso no tiene que ser necesariamente así, la clave está en saber elegir.
Este grupo de nutrientes -conocidos también como hidratos de carbono, azúcares o almidones- se encuentra en alimentos tan distintos como arroz, papas, masas, legumbres, frutas y verduras. Su principal función es otorgar al organismo la energía necesaria para que realice sus tareas diarias, por eso deben estar presenten en toda dieta balanceada.
El problema se produce cuando el gasto energético es inferior al consumo, ya que en estos casos la energía adicional se acumula en forma de tejido adiposo, lo que se traduce en sobrepeso o, en los casos más graves, obesidad.
La nutricionista de Clínica Alemana Virginia Riesco explica que si bien todos los carbohidratos entregan energía, existen unos más saludables que otros, por eso se clasifican en buenos y malos, o simples y complejos.
¿Cuál es la diferencia entre ambos tipos de carbohidratos?
Los buenos o complejos son los menos procesados, o sea muy naturales, como las legumbres, harina integral, verduras, avena, frutas, quínoa, arroz integral y papas.
Contienen fibra y, por lo mismo, tienen una absorción intestinal más lenta, lo que los hace saludables. Además, no aportan solo calorías, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes.
En cambio, los hidratos de carbono malos o simples ofrecen solo calorías al cuerpo, no poseen fibra y se absorben muy rápido, lo que provoca desequilibrios en la glicemia. Están en alimentos como azúcar refinada, harina blanca, arroz blanco, miel, puré de papas, productos de pastelería, helados con azúcar y caramelos con azúcar.
¿Cuáles son las principales consecuencias de consumir carbohidratos malos?
Como se absorben muy rápido, provocan desequilibrios en la glicemia y excesivas demandas de insulina, hormona que en altas cantidades promueve la formación de grasa y, por lo tanto, las personas aumentan de peso, especialmente en la zona abdominal, lo que incrementa el riesgo cardiovascular.
¿Cuáles son los beneficios de los buenos?
Los carbohidratos complejos se consideran 'buenos', ya que están constituidos por largas cadenas de glucosas que se demoran en ser descompuestas por el organismo, lo que hace que sean de absorción más lenta (también se les denomina de menor carga glicémica). Así, el azúcar es liberada en la sangre a un ritmo más lento y disminuye la demanda de insulina, con lo que la glicemia se mantiene más estable.
¿En qué medida se deben consumir cada uno de estos carbohidratos?
De acuerdo a mi experiencia clínica, recomiendo 25% refinados (malos) 75% complejos (buenos).
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