Aunque los nutricionistas recomiendan no obsesionarse con los nutrientes y tratar de llevar una dieta variada y equilibrada, con una fuerte presencia de frutas, verduras y hortalizas, es cierto que existen algunos alimentos que son un derroche de nutrientes y que es recomendable incorporar a la dieta. “Es importante dejar claro que solo hay un alimento imprescindible: la leche materna. Sin embargo, hay algunos que son muy interesantes y es recomendable consumir con regularidad, teniendo siempre en cuenta un factor clave: la densidad nutricional”, afirma la nutricionista Paloma Quintana, de Nutricionconq.
“Los alimentos nutritivos son aquellos que presentan una elevada concentración de nutrientes, como los frutos secos o el huevo, que nos aseguran un buen aporte nutritivo aunque los consumamos en pequeñas cantidades. Existen otros alimentos, entre los que se encuentran la sandía o el pepino, que si bien son muy saludables presentan una concentración de nutrientes menor, al ser en su mayor parte agua”, señala Quintana. Estos alimentos muy saludables pero de baja densidad nutricional son especialmente interesantes, “ya que nos permiten consumir grandes cantidades sin fijarnos en las calorías, mientras que los que tienen una densidad nutricional elevada deben consumirse en pequeñas cantidades porque también son muy calóricos”.
“Hay algunos alimentos que son muy interesantes y es recomendable consumir con regularidad, teniendo siempre en cuenta un factor clave: la densidad nutricional”
Conviene fijarse, además, en un factor clave a la hora de valorar si un alimento es nutritivo: si los nutrientes que presenta son esenciales. “Los aminoácidos son componentes esenciales de las proteínas que el cuerpo no es capaz de sintetizar, de manera que debe incorporarlos a través de la alimentación”.
Un buen ejemplo es el omega 3, presente en alimentos como el pescado azul y las semillas. También las vitaminas –excepto la D, que el cuerpo sintetiza a través de los rayos solares– y algunos minerales deben estar presentes en la alimentación para garantizar el correcto aporte de nutrientes.
Huevo
“Es el alimento perfecto”, afirma la nutricionista Fátima Branco. No solo “contiene un tipo de proteína patrón, a partir de la cual se estudia el resto, sino que cuenta con lípidos en la yema y numerosos estudios certifican que no aumenta el colesterol”.
Quintana coincide en que el huevo es un alimento fundamental porque “contiene la mayor parte de aminoácidos esenciales y tiene pocas calorías”, además de ser un producto versátil y todoterreno, que se puede incorporar a múltiples recetas.
Pescado azul
Branco recomienda incluirlo en la dieta de forma habitual. “Cualquier pescado azul es bueno por su alto contenido en omega 3, que es fundamental para nuestro perfil lipídico y para una correcta salud cardiovascular”, aunque invita a consumir también pescados blancos y no obsesionarse con comerlos solo azules.
La nutricionista recuerda que es importante garantizar el aporte de estos ácidos grasos a través de la alimentación para garantizar el correcto equilibrio entre los omega 3 y los omega 6, estos últimos mucho más presentes en la dieta ya que se encuentran, entre otros alimentos, en el aceite de girasol que encontramos en gran cantidad de alimentos.
Frutos secos y semillas
Branco recuerda que “la semilla es el germen del alimento, allá donde se concentran todos los nutrientes, ya que a partir de ella crece el fruto”, de manera que es recomendable incluir semillas en la dieta, siempre en cantidades moderadas.
Las semillas (de chía, lino, sésamo, calabaza…) son, además, muy versátiles y funcionan “en yogur, ensaladas, sopas o como tentempié”. Por su parte, los frutos secos son básicos porque presentan una completa cantidad de nutrientes, desde ácidos grasos insaturados a fibra, proteínas y minerales.
Higo
Las frutas aportan gran cantidad de nutrientes y pocas calorías: “cuanto más agua presente una fruta, menos nutritiva será en términos absolutos, mientras que las frutas más densas serán más nutritivas”, señala Quintana, que insiste en que no es conveniente obsesionarse con los nutrientes sino apostar por una dieta rica y variada.
El higo contiene minerales y abundante fibra, además de potasio, un mineral fundamental para el organismo que también se halla en el plátano.
Espinacas
“Cuanto más intenso sea el color verde de las verduras, mejor”, asegura Quintana, que recomienda incluir en la dieta espinacas, acelgas, brócoli, kale y otras verduras de hoja verde oscuro con grandes cantidades de ácido fólico y vitaminas.
Naranja
Mandarina, limón, naranja, pomelo, kiwi… Todas ellas son frutas con un alto contenido en vitamina C y otras vitaminas hidrosolubles. Quintana recomienda tomarlas siempre enteras en lugar de en zumo e insta “a incluir también en la dieta el pimiento, ya sea rojo, verde o amarillo, pues es una joya en cuanto a aporte de vitamina C”.
Aguacate
Su gran cantidad de vitaminas y su alto contenido en ácidos grasos cardiosaludables convierten al aguacate en uno de los alimentos estrella a nivel de nutrientes. Es fundamental tomarlo en cantidades moderadas, especialmente si llevamos una vida sedentaria con escaso gasto calórico.
Agua
Aunque no tiene nutrientes, Quintana considera fundamental señalar el agua como un básico de la dieta: “es esencial para garantizar el correcto funcionamiento de todos los procesos fisiológicos”. Branco coincide: “somos básicamente agua, de manera que es necesaria para que el organismo funcione. Ayuda a regular la temperatura corporal, a eliminar desechos, a hacer la digestión y a transportar los nutrientes a las células, entre otras funciones”, explica la nutricionista, quien señala que “no hace falta llegar a tener sed para beber agua”.
Cuáles son los alimentos nutrientes
Se dice que una alimentación saludable incluye el consumo de alimentos que nos brindan los nutrientes necesarios y la energía que cada persona necesita para desarrollar las actividades diarias1, ¿pero alguna vez te has preguntado qué es un nutriente? Todo lo que necesitas saber sobre los nutrientes y sus funciones, y cuáles son los nutrientes que el cuerpo necesita.
DEFINICIÓN DE NUTRIENTES
Los nutrientes son compuestos como las proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas presentes en los alimentos; los primeros 3 mencionados son consumidos para proporcionar energía directamente a través de los alimentos. Los últimos dos son necesarios para diversos procesos como el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de nuestro cuerpo1, entre muchos otros. Existen diferentes tipos de nutrientes, los cuales cumplen funciones importantes en el cuerpo.
¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?
Los principales nutrientes son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Estos se pueden dividir en dos cateogorías, los macronutrientes y los micronutrientes:
Macronutrientes : Se trata de aquellos nutrientes aportados por los alimentos que suministran la energía al organismo y son requeridos en grandes cantidades para mantener la saludDentro de este grupo encontramos a las proteínas, las grasas y los carbohidrato
Micronutrientes : Se trata de nutrientes que el organismo necesita en menores cantidades y que son indispensables para los diferentes procesos metabólicos del organismo. Desempeñan importantes funciones, y dentro de este grupo encontramos a las vitaminas y los minerales
NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS
¿Cuáles son los alimentos que contienen nutrientes? Todos los alimentos los aportan, pero cada uno de ellos en diferentes proporciones. Para llevar una dieta que contenga las proporciones necesarias de nutrientes requeridos por nuestro organismo, debemos conocer cuáles son los nutrientes que contiene cada alimento y combinarlos para alcanzar la cantidad recomendada que cada cuerpo necesita para funcionar correctamente.
A continuación, te hablaremos de algunos alimentos clasificados por nutrientes que puedes incluir en tu alimentación:
Alimentos ricos en proteína : Dentro de estos alimentos encontramos a los productos de origen animal, como los lácteos, huevos, pescados, carnes rojas y blancas. Los cereales, leguminosas y oleaginosas o frutos secos también son fuente de proteína del tipo vegetal
Alimentos ricos en grasas : Proveen al organismo de ácidos grasos esenciales, que se dividen en insaturados y saturados. Insaturados como aceites vegetales, pescados grasos, semillas de girasol, nueces, maní o aguacate; y saturados como la mantequilla, las grasas de la carne, aceites de coco o palma roja4, entre otros.
Alimentos fuente de carbohidratos : Dentro de este grupo encontramos principalmente a los cereales, caracterizados por su aporte principal de fibraEntre los cereales encontramos por ejemplo a la quinoa (30 g de quinoa aportan aproximadamente 1 g de fibra) y la avena (30 g de avena aportan aproximadamente 2 g de fibra a nuestro organismo7,8,9,10), entre otros, así como frutas y verduras.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales : yema de huevo (vitamina A), avena (vitamina B1 o tiamina)11, espinaca y amaranto (vitamina C)7, hígado (fuente de hierro), leche (fuente de calcio), pescado (fuente de yodo). El grupo de las frutas y las verduras también es rico en vitaminas y minerales dependiendo de su color. Las verduras y frutas de color anaranjado, amarillo y rojo, por ejemplo, se caracterizan por ser buena fuente de vitamina A y C, entre otras. Las de color verde contienen, especialmente, vitaminas A, C, del complejo B, E y K, y minerales como magnesio o hierro. Asimismo, las de color azul, morado o púrpura contienen vitamina del complejo B y algo de vitamina C, mientras que las de color blanco contienen vitaminas del complejo B y minerales como el potasio1
Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutricionales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Sis tienes alguna pregunta o inquietud sobre tu alimentación, debe consultar a un nutricionista.
Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.
Cuáles son los alimentos con mayor valor nutricional
¿Cuáles son los 50 alimentos más nutritivos?
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, Ricas en ácidos grasos monoinsaturados, las almendras son uno de los alimentos más saludables.
Autor, Redacción
Título del autor, BBC Mundo
26 febrero 2018
Imagina el alimento ideal. Uno que contenga todos los nutrientes necesarios para cumplir, pero no exceder, nuestras necesidades diarias. Si semejante producto existiera, consumirlo sin comer nada más proveería el balance nutricional óptimo para nuestro cuerpo.
Un alimento así de completo no existe. Pero se puede buscar lo más próximo. La clave es comer un balance de alimentos altamente nutritivos que, al ser consumidos juntos, no tengan ningún nutriente en exceso, para evitar superar los montos recomendados para consumo diario.
Los científicos estudiaron más de 000 alimentos, asignándole a cada uno una puntuación según su valor nutricional en base a 100 puntos.
Mientras más alta la valoración, mayores son las posibilidades de que ese alimento cumpla pero no exceda las necesidades nutricionales de una persona, al ser consumido en combinación con otros productos.
Tras ser valorados y clasificados por científicos, estos son los 50 alimentos más nutritivos:
50. Arvejas envainadas
42 calorías por cada 100 gramos.
Las arvejas (guisantes) son una excelente fuente de proteína, carbohidratos, fibra dietética, minerales y vitaminas solubles en agua.
Puntuación nutricional: 58 puntos.
4Frijol de carita
44 calorías por cada 100 gramos.
Se le conoce por múltiples nombres incluyendo chíchere, chicharillo, fríjol chino o fríjol cabecita negra. Al igual que muchas otras legumbres es alto en carbohidratos y contiene más proteínas que los cereales.
Puntuación nutricional: 5
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, La lechuga de mantequilla tiene pocas calorías.
4Lechuga mantequilla
13 calorías por cada 100 gramos.
También conocida como lechuga mantecosa, incluye distintas variedades entre ellas la Boston. Tiene pocas calorías. Es muy popular en Europa.
Puntuación nutricional: 5
4Cerezas rojas
50 calorías por cada 100 gramos.
Se trata de una variedad no procesado y no congelada de las cerezas ácidas (Prunus cerasus), propia de Europa y Asia.
Puntuación nutricional: 5
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, Las nueces contienen una gran proporción de ácido linoleico.
4Nueces
619 calorías por cada 100 gramos.
Las nueces contienen una gran proporción de ácido linoleico, el saludable ácido graso que se encuentra en las plantas.
Puntuación nutricional: 5
4Espinaca fresca
23 calorías por cada 100 gramos.
Contiene más minerales y vitaminas (especialmente vitamina A, calcio, hierro y fósforo) que muchas hojas de ensalada. La espinaca aparece dos veces en esta lista porque la forma como es preparada afecta su valor nutricional. La espinaca fresca lo puede perder si es almacenada a temperatura ambiente.
Puntuación nutricional: 5
4Perejil
36 calorías por cada 100 gramos.
Un familiar del célery, el perejil fue popular en la época de los griegos y de los romanos. Tiene altos niveles de varios minerales saludables.
Puntuación nutricional: 5
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, El perejil tiene altos niveles de varios minerales saludables.
4Arenque
158 calorías por cada 100 gramos.
Este pez del Atlántico está entre las cinco especies más pescadas. Es rico en Omega 3 y en ácidos grasos.
Puntuación nutricional: 5
4Róbalo
97 calorías por cada 100 gramos.
Conocida también como lubina, bajo su nombre se incluyen varias especies de peces de tamaño mediano, ricos en grasas y hallados con frecuencia en el mar Mediterráneo y el océano Atlántico.
Puntuación nutricional: 5
4Repollo chino
13 calorías por cada 100 gramos.
Es una variante de las especies de Brassica rapa, también se le conoce como pak-choi. Es baja en calorías.
Puntuación nutricional: 60.
40. Berro de jardín o mastuerzo
32 calorías por cada 100 gramos.
El nombre científico de esta planta pequeña de ensalada es brassica Lepidium sativum. Tiene un alto contenido de hierro.
Puntuación nutricional: 60.
3Albaricoque
También conocido como chabacano. Esta fruta es relativamente alta en azúcar, en fitoestrógenos y antioxidantes, incluyendo el carotenoide betacaroteno.
Puntuación nutricional: 60.
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, El albaricoque es rico en antioxidantes.
3Huevas de pez
134 calorías por cada 100 gramos.
Las huevas de pez contienen altos niveles de vitamina B-12 y de ácidos grasos Omega Con frecuencia el caviar es considerada como huevas de esturión.
Puntuación nutricional: 60.
3Pez blanco
134 calorías por cada 100 gramos.
Estas especies de pez de agua dulce son comunes en el hemisferio norte. Son familiares del salmón y ricos en aceite Omega
Puntuación nutricional: 60.
3Cilantro
Es una hierba rica en carotenoides que se usa para tratar distintas dolencias, incluidos los problemas digestivos, la tos, los dolores de pecho y la fiebre.
Puntuación nutricional: 6
3Lechuga romana
17 calorías por cada 100 gramos.
También conocida como orejona o escarola, es otra variedad de la Lactuca sativa. Mientras más frescas estén las hojas, más nutritivas resultan.
Puntuación nutricional: 6
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, La mostaza es uno de los condimentos más antiguos.
3Mostaza de hoja
27 calorías por cada 100 gramos
Es uno de los condimentos más antiguos. Contiene sinigrina, un químico que se cree tiene propiedades que protegen de la inflamación.
Puntuación nutricional: 6
3Bacalao del Atlántico
82 calorías por cada 100 gramos.
Este largo y blanco pez es bajo en grasas y rico en proteínas. El hígado de bacalao es una fuente de aceite de pescado rico en ácidos grasos y en vitamina D.
Puntuación nutricional: 6
3Merlán
90 calorías por cada 100 gramos.
También conocido como plegonero. Este pez se encuentra con frecuencia en el Atlántico norte y es pariente del bacalao.
Puntuación nutricional: 6
3Col rizada
49 calorías por cada 100 gramos.
Una hoja de uso frecuente en ensaladas, es rica en minerales como el fósforo, el hierro y el calcio; así como en vitaminas A y C.
Puntuación nutricional: 6
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, La col rizada es rica en minerales como el fósforo, el hierro y el calcio.
30. Grelos
22 calorías por cada 100 gramos.
En inglés se le conoce como broccoli raab, pero no debe confundirse con el brócoli. Tiene tallos más delgados, flores más pequeñas y se relaciona con el nabo.
Puntuación nutricional: 6
2Chile
324 calorías por cada 100 gramos.
Son los frutos picantes de las plantas Capsicum. Son ricos en capsaicinoides, carotenoides y antioxidantes procedentes del ácido ascórbico.
Puntuación nutricional: 6
2Almejas
86 calorías por cada 100 gramos.
Un molusco magro rico en proteínas. Con frecuencia se come ligeramente cocinado, aunque se debe tener cuidado para evitar una intoxicación alimentaria.
Puntuación nutricional: 6
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, Las almejas son ricas en proteínas.
2Berza / acelga
32 calorías por cada 100 gramos.
Otra hoja de ensalada que pertenece a la familia de plantas Brassica. Una col sin cabeza estrechamente relacionada con la col rizada.
Puntuación nutricional: 6
2Albahaca
23 calorías por cada 100 gramos.
Un hierba picante y dulce usada tradicionalmente para proteger el corazón. Se considera que tiene propiedades antibacterianas y antihongos.
Puntuación nutricional: 6
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, El chile en polvo tiene compuestos fenólicos y carotenoides
2Chile en polvo
282 calorías por cada 100 gramos.
Es una fuente de fitoquímicos como la vitaminas C, E y A, así como de compuestos fenólicos y carotenoides.
Puntuación nutricional: 6
2Espinaca congelada
29 calorías por cada 100 gramos.
Es un cultivo que se usa en ensaladas tiene un contenido especialmente alto de magnesio, folato, vitamina A y los carotenoides betacaroteno y zeaxantina. Congelar la espinaca ayuda a evitar que sus nutrientes se degraden, lo que explica por qué las espinacas congeladas aparecen mejor catalogadas que las espinacas frescas.
Puntuación nutricional: 6
2Dientes de león
45 calorías por cada 100 gramos.
Estas hojas son una fuente excelente de calcio y de vitaminas A y C.
Puntuación nutricional: 6
2Toronja
También conocido como pomelo. La carne roja de sus variedades rosadas responde a la acumulación de licopenos y pigmentos carotenoides.
Puntuación nutricional: 6
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, Las vieiras tiene alto contenido en proteínas, ácidos grasos, potasio y sodio.
2Vieiras
69 calorías por cada 100 gramos.
Es un molusco bajo en grasa y alto en proteínas, ácidos grasos, potasio y sodio. También se le conoce como venera.
Puntuación nutricional: 6
20. Bacalao del Pacífico
72 calorías por 100g.
Muy relacionado con el bacalao del Atlántico, su hígado es una fuente significativa de aceite de pescado rico en ácidos grasos y vitamina D.
Puntuación nutricional: 6
1Col morada
31 calorías por 100g.
Rica en vitaminas. Su predecesor antiguo era una planta de origen europeo o mediterráneo que crecía cerca del mar.
Puntuación nutricional: 6
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, La cebollas verde contiene cobre, fósforo y magnesio.
1Cebolla verde o cebolleta
27 calorías por cada 100g.
Conocidas también como cebollas de primavera (o cebolla larga). Son altas en cobre, fósforo y magnesio. Es una de las fuentes más ricas de vitamina K.
Puntuación nutricional: 6
1Abadejo de Alaska
92 calorías por cada 100g.
Esta especie de pez usualmente es capturado en el mar de Bering y en el golfo de Alaska. Tiene un contenido bajo en grasa de menos de 1%.
Puntuación nutricional: 6
1Lucio europeo
88 caloría por cada 100g.
Es un veloz depredador de aguadulce. Es de gran valor nutricional, pero las mujeres embarazadas deben evitar su consumo debido al riesgo de contaminación por mercurio.
Puntuación nutricional: 6
1Arvejas verdes
77 calorías por cada 100 gramos.
Este alimento contiene altos niveles de fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre y fibra dietética.
Puntuación nutricional: 6
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, Las mandarinas contienen un precursor de la vitamina A.
1Mandarinas
53 calorías por cada 100 gramos.
Una fruta cítrica alta en azúcar. Contiene criptoxantina, un precursor de la vitamina A.
Puntuación nutricional: 6
1Berro
11 calorías por cada 100 gramos.
Único entre los vegetales, crece en torrentes de agua clara como una planta salvaje. Se usa tradicionalmente para tratar problemas de deficiencia en minerales.
Puntuación nutricional: 6
1Apio seco
319 calorías por cada 100g.
El apio se seca y se corta para ser usado como condimento. Es una fuente importante de vitaminas, minerales y aminoácidos.
Puntuación nutricional: 6
1Perejil seco
292 calorías por cada 100 gramos.
El perejil es secado y picado para ser usado como condimento. Tiene un alto contenido de boro, flúor y calcio para unos huesos y dientes saludables.
Puntuación nutricional: 6
Pie de foto, El perejil tiene un alto contenido de boro, flúor y calcio.
Pargo
100 calorías por cada 100 gramos.
También conocidos como huachinangos. Se trata de una familia de peces principalmente procedentes de mares cálidos, siendo el pargo rojo uno de los más conocidos. Es muy nutritivo pero puede contener peligrosas toxinas.
Puntuación nutricional: 6
Hojas de remolacha
22 calorías por cada 100 gramos.
Estas hojas tienen un alto contenido de calcio, hierro, así como vitaminas de los grupos K y B, especialmente riboflavina.
Puntuación nutricional: 70.
Grasa de cerdo
632 calorías por cada 100 gramos.
Es una buena fuente de vitamina B y minerales. La grasa de cerdo es menos saturada y más sana que la de cordero o ternera.
Puntuación nutricional: 7
Acelga verde suiza
19 calorías por cada 100 gramos.
Una fuente muy rara de betalaínas, un fitoquímico que se cree tiene antioxidantes y otras propiedades saludables.
Puntuación nutricional: 7
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, Las semillas de calabaza es una de las fuentes vegetales más ricas de hierro y magnesio.
Semillas de calabaza
559 calorías por cada 100 gramos.
Al igual que las semillas de otras variedades de la especie Cucurbita, es una de las fuentes vegetales más ricas de hierro y magnesio.
Puntuación nutricional: 8
Semillas de chía
486 calorías por cada 100 gramos.
Estas diminutas semillas contienen altas cantidades de fibra dietética, proteína, ácido linolénico, ácido fenólico y vitaminas.
Puntuación nutricional: 8
Peces planos
70 calorías por cada 100 gramos.
Incluye al lenguado y otros peces de la familia de los pleuronéctidos. Generalmente están libres de mercurio y son una buena fuente de nutrientes esenciales y de vitamina B
Puntuación nutricional: 8
Fuente de la imagen, Getty Images Pie de foto, Los peces planos son una buena fuente de nutrientes esenciales.
Perca oceánica
79 calorías por cada 100 gramos.
Aunque hay versiones procedentes del Pacífico, la valoración se refiere a los procedentes del Norte del Atlántico. Se trata de peces de aguas profundas que en ocasiones son conocidos como peces de piedra. Tiene un alto contenido de proteínas y es bajo en grasas saturadas.
Puntuación nutricional: 8
Chirimoya
75 calorías por cada 100 gramos.
La chirimoya es una fruta carnosa y dulce con una pulpa blanca. Rica en azúcar y en vitaminas A, C, B1, B2 y potasio.
Puntuación nutricional: 9
Almendras
579 calorías por cada 100 gramos.
Ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Contribuyen a la salud cardiovascular y pueden ayudar con la diabetes.
Puntuación nutricional: 9
FUENTE:
La selección de alimentos, clasificación y costo tienen base en el estudio científico "El paisaje nutricional de los alimentos", publicado en la revista PLoS ONE.
Los datos nutricionales son del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y de la Base de Datos de Nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola de EE.UU.
La información nutricional fue extraída de la Enciclopedia de Alimento y Salud (2016), publicada por Elsevier Science.
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