Aprender a controlar el hambre puede ser el obstáculo más grande cuando tienes un plan de pérdida de peso. Se trata de una queja que escucho más a menudo que cualquier otra. Algunas personas se enfadan por tener que contar calorías o llevar un diario de alimentación; otras se quejan de no encontrar tiempo para ejercitarse. ¡Pero no pasa un día sin que alguien me diga que simplemente no puede dejar de sentir hambre y que “se está muriendo de hambre todo el tiempo”!
Tengo muchos trucos bajo la manga que te pueden ayudar a controlar el hambre de manera natural, pero el primer paso consiste en descubrir si realmente tienes hambre.
Cómo Saber si Realmente Tienes Hambre
Sentir hambre no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que te pueden ayudar a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera hambre física.
Primero, pregúntate lo siguiente:
- ¿Tu estómago hace mucho ruido?
- ¿Tu nivel de energía está bajo?
- ¿Tienes un poco de “neblina mental” o te sientes “malhumorado”?
Si te pasa alguna de estas cosas, probablemente necesites un poco de combustible. Todos estos son síntomas de hambre verdadera. Cuando te sientes así, es probable que tu cuerpo responda cuando comas algo, y seguramente te sentirás mejor.
Si comes por otras razones y no por hambre, por ejemplo, si solo estás aburrido, enojado o deprimido, es probable que la comida no te haga sentir menos aburrido, enojado o deprimido; y en caso de que lo haga, probablemente no durará mucho tiempo.
Si lo que te impulsa a comer son las emociones o el estrés, o si sientes la necesidad de comer algo simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no estés realmente hambriento. En ese caso, querrás descubrir otras maneras de controlar la sensación de querer comer algo.
Las 5 Mejores Maneras de Controlar el Hambre y Suprimir el Apetito
El control del hambre busca reducir el hambre verdadera: los gruñidos en el estómago, la energía baja o la irritabilidad que a menudo se presenta cuando tu cuerpo necesita combustible. Ya que el hambre verdadera te impulsa naturalmente a comer, querrás aprender algunas estrategias saludables para controlar el hambre si tu meta es perder peso mediante la restricción de calorías.
Por eso, te presento mis cinco mejores consejos para controlar el hambre y reducir el apetito:
Usa Proteína para Calmar el Hambre
La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trata de incluir un poco de proteína magra en cada comida y refrigerio. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre tu tracto digestivo, sino que también afecta tu química cerebral, ayudándote a sentirte satisfecho y con agudeza mental.
Come Alimentos Altos en Agua y Fibra para Saciarte
El agua y la fibra no tienen calorías. No obstante, los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que te ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen muy pocas calorías por porción, ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas con mucha agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas, también pueden ayudarte a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.
El Ejercicio Puede Ayudarte a Controlar el Hambre
Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual reduce el apetito. Pero para mantenerse activo, tu cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. Las personas me dicen frecuentemente que sienten como si el ejercicio les diera hambre, haciéndolas comer más. Pero esto pasa a menudo porque no se alimentan adecuadamente antes y después de su entrenamiento.
Beber Líquidos Te Ayuda a Sentir Menos Hambre
Beber líquidos con tus comidas puede ayudarte a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si te mantienes hidratado, es menos probable que eso ocurra.
Las Comidas Pequeñas y Frecuentes Pueden Ayudarte a Reducir el Apetito
Cuando comes porciones pequeñas cada cierta hora, ayudas a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre. Aunque creas que una pequeña cantidad de comida no será suficiente para mantener el control, saber que volverás a comer en unas cuantas horas suele hacer que manejar tu hambre sea más fácil.
Cómo Quitar el Apetito y Bajar de Peso
Varios medicamentos para bajar de peso están disponibles en los Estados Unidos. Es posible bajar de 5 a 10 libras (lbs) (alrededor de 2 a 5 kilogramos [kg]) tomando estos medicamentos. Pero, no todas las personas bajan de peso mientras los toman. La mayoría igualmente recuperan el peso cuando dejan de tomar estos medicamentos, a menos que hayan hecho cambios duraderos en su estilo de vida. Estos cambios incluyen hacer más ejercicio, eliminar los alimentos no saludables de sus dietas y reducir la cantidad total de lo que comen.
Usted también puede ver anuncios de remedios y suplementos herbales que afirman que le ayudarán a bajar de peso. Muchas de estas afirmaciones no son ciertas. Algunos de estos suplementos pueden tener efectos secundarios serios.
Nota para mujeres: las mujeres embarazadas o lactantes nunca deben tomar medicamentos para hacer dietas. Esto incluye medicamentos recetados, hierbas y otros remedios de venta libre. De venta libre se refiere a medicamentos, hierbas o suplementos que se pueden comprar sin necesidad de una receta.
Los diferentes medicamentos para bajar de peso se describen a continuación. Asegúrese de hablar con su proveedor acerca de qué medicamento es adecuado para usted.
ORLISTAT (XENICAL Y ALLI)
El orlistat funciona disminuyendo la absorción de la grasa en el intestino en cerca de 30%. Está aprobado para su uso a largo plazo.
Se puede bajar aproximadamente 6 lb (3 kg) o hasta el 6% del peso corporal cuando se usa este medicamento. Pero no todos bajan de peso mientras están tomándolo. Muchas personas recuperan la mayor parte de este peso al cabo de 2 años después de dejar de usarlo.
El efecto secundario más desagradable del orlistat es la diarrea aceitosa que puede filtrarse del ano. Consumir menos alimentos grasosos puede reducir este efecto. A pesar de este efecto secundario, la mayoría de las personas pueden tolerar este medicamento.
Xenical es la marca comercial del orlistat que su proveedor le puede recetar. Usted también puede comprar el orlistat sin una receta con el nombre de Alli. Estas píldoras tienen la mitad de la concentración del Xenical. El orlistat tiene un costo aproximado de $100 o más al mes. Considere si el costo, los efectos secundarios y la pequeña pérdida de peso que puede esperar valen la pena para usted.
Es posible que su cuerpo no absorba vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes del alimento mientras usted esté usando el orlistat. Debe tomar un suplemento multivitamínico diario si usa orlistat.
MEDICAMENTOS QUE SUPRIMEN EL APETITO
Estos medicamentos trabajan en su cerebro disminuyendo su interés por el alimento.
No todas las personas pierden peso mientras toman estos medicamentos. La mayoría de las personas recuperan el peso después de que dejan de tomar el medicamento, a menos que hayan hecho cambios duraderos en el estilo de vida. Hable con su proveedor sobre cuánto peso puede esperar perder al tomar estos medicamentos.
Estos medicamentos están disponibles solo con receta. Estos incluyen:
- Benzfetamina, Fendimetrazina (Bontril, Obezine, Phendiet, Prely-2)
- Dietilpropión (Tenuate)
- Liraglutida (Saxenda)
- Naltrexona combinada con bupropión (Contrave)
- Fentermina (Adipex-P, Ionamin, Phentercot, Phentride, Pro-Fast)
- Fentermina combinada con topiramato (Qsymia)
- Semaglutida (Wegovy)
- Setmelanotida (Imcivree)
Solo la fentermina/topiramato están aprobados para usarse por tiempo prolongado. El resto de los medicamentos están aprobados para un uso a corto plazo de no más de algunas semanas.
Cómo Eliminar la Necesidad de Comer
A veces, los peores antojos de comida aparecen cuando te encuentras en tu punto más débil emocionalmente. Puede que recurras a la comida en busca de consuelo, ya sea una decisión consciente o inconsciente, cuando te enfrentas a un problema difícil, cuando te sientes estresado o incluso cuando estás aburrido.
Comer emocionalmente puede sabotear tus esfuerzos para bajar de peso. A menudo, terminas comiendo demasiado, especialmente demasiados alimentos ricos en calorías, azúcar y grasa. La buena noticia es que, si eres propenso a comer emocionalmente, existen medidas que puedes adoptar para recuperar el control de tus hábitos alimenticios y volver a encaminar tus objetivos de pérdida de peso.
Cómo Funciona el Ciclo de Malestar Emocional, Comida y Peso
Comer como reacción al malestar emocional es una forma de suprimir o calmar las emociones negativas, como el estrés, la ira, el miedo, el aburrimiento, la tristeza y la soledad. Los eventos importantes de la vida o, más comúnmente, las molestias de la vida cotidiana pueden desencadenar emociones negativas que conducen a una alimentación emocional y perturban los esfuerzos para bajar de peso. Estos desencadenantes podrían incluir:
- Conflictos en las relaciones
- El trabajo u otros factores estresantes
- Fatiga
- Presiones financieras
- Problemas de salud
Aunque algunas personas comen menos cuando se enfrentan a emociones fuertes, si te encuentras en una situación de angustia emocional, podrías recurrir a comer impulsivamente o en exceso, consumiendo rápidamente lo que esté a tu alcance sin que lo disfrutes.
De hecho, tus emociones pueden llegar a estar tan ligadas a tus hábitos alimenticios que automáticamente busques un bocadillo cuando estés enojado o estresado sin pensar en lo que estás haciendo.
La comida también sirve como distracción. Si estás preocupado por un evento próximo o por un conflicto, por ejemplo, puedes concentrarte en consumir comida reconfortante en lugar de lidiar con la situación dolorosa.
Sean cuales sean las emociones que te lleven a comer en exceso, el resultado final suele ser el mismo. El efecto es temporal, las emociones regresan y es probable que padezcas la carga adicional de la culpa por haber hecho retroceder tu meta para bajar de peso. Esto también puede llevar a un ciclo poco saludable: tus emociones disparan el impulso a comer en exceso, te autoflagelas por haberte desviado del objetivo para bajar de peso, te sientes mal y comes en exceso nuevamente.
¿Cómo Vuelves a Encarril Arte?
Cuando las emociones negativas amenazan con desencadenar una alimentación emocional, puedes tomar medidas para controlar los antojos. Para ayudar a evitar la alimentación emocional, prueba estos consejos:
- Lleva un diario de comidas. Anota lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cómo te sientes cuando comes y cuánta hambre tienes. Con el tiempo, podrías encontrar patrones que revelan la conexión entre el estado de ánimo y la comida.
- Domina el estrés. Si el estrés contribuye a la alimentación emocional, prueba con técnicas de control del estrés, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.
- Hazte un chequeo de la realidad del hambre. ¿Tu hambre es física o emocional? Si comiste hace solo unas horas y el estómago no te hace ruido, es probable que no tengas hambre. Dale tiempo al antojo hasta que pase.
- Busca apoyo. Eres más propenso a caer en la alimentación emocional si careces de una buena red de apoyo. Apóyate en tu familia y amigos o considera unirte a un grupo de apoyo.
- Lucha contra el aburrimiento. En lugar de comer bocadillos cuando no tienes hambre, distráete y opta por un comportamiento más saludable. Da un paseo, mira una película, juega con tu gato, escucha música, lee, navega por Internet o llama a un amigo.
- Elimina la tentación. No guardes alimentos reconfortantes y tentadores en tu casa. Y si te sientes enojado o triste, pospone la ida al supermercado hasta que tus emociones hayan vuelto a la normalidad.
- No te prives. En el esfuerzo por perder peso, es posible que limites demasiado las calorías, que comas los mismos alimentos una y otra vez y que te prohíbas los gustos. Esto puede hacer que aumenten tus antojos de comida, especialmente como respuesta a las emociones. Come cantidades sustanciosas de alimentos saludables, date un gusto ocasionalmente y consume mucha variedad para ayudar a frenar los antojos.
- Come bocadillos saludables. Si sientes la necesidad de comer entre comidas, elige un bocadillo saludable, como frutas frescas, vegetales con un aderezo bajo en grasa, nueces o palomitas de maíz sin mantequilla. O prueba versiones bajas en calorías de tus alimentos favoritos para ver si satisfacen el antojo.
- Aprende de los errores. Si tienes un episodio de alimentación emocional, perdónate y comienza de nuevo al día siguiente. Trata de aprender de la experiencia y haz un plan para prevenirla en el futuro. Concéntrate en los cambios positivos que estás haciendo en tus hábitos alimenticios y date crédito por hacer cambios que se reflejarán en una mejor salud.
Cuándo Buscar Ayuda Profesional
Si probaste opciones de autoayuda, pero todavía no puedes controlar el hábito de comer por factores emocionales, considera hacer terapia con un profesional de la salud mental. La terapia te puede ayudar a comprender los motivos emocionales por los que comes y aprender a hacer frente a desafíos o situaciones. También te puede ayudar a descubrir si tienes un trastorno de la alimentación, que podría estar relacionado con tu hábito de comer por factores emocionales.
Qué Puedo Hacer para Quitarme las Ganas de Comer
Tener mucho apetito puede ser un gran impedimento a la hora de adelgazar, y es que muchas personas que se someten a alguna dieta acaban fracasando por sucumbir al hambre. A estas personas, reducir la ingesta de alimentos a la que estaban acostumbrados les supone pasar mucha hambre, lo que puede provocar sucumbir al apetito y comer entre horas o pegarse atracones de comida, echando a perder el objetivo de la dieta.
En primer lugar, si nuestra idea al comenzar una dieta es perder peso, te proponemos que sigas una serie de recomendaciones para evitar que la dieta pueda afectar negativamente a tu salud. No cualquier dieta vale. En segundo lugar, si nuestro objetivo es reducir el apetito o reducir nuestra ingesta de calorías diarias, existen varios trucos que podemos intentar poner en práctica.
Bebe Mucha Agua para Reducir el Apetito
El agua nos ayuda a sentirnos saciados, por ello es recomendable tener siempre a mano una botella de agua y beber siempre que sintamos la sensación de tener hambre.
Si el agua nos parece muy insulsa, una alternativa y también una buena idea es prepararnos alguna infusión, como té verde. El té verde además de hacernos sentir saciados, es un estupendo antioxidante.
Come Cinco Veces al Día
Establece una dieta que tenga cinco comidas al día y que no deje pasar demasiadas horas entre una comida y otra. Fija también unas horas determinadas para cada comida e intenta cumplirlas a rajatabla.
Al tener este plan de alimentación, mantendremos nuestro organismo con la energía suficiente para no decaer en ningún momento y además hará que nuestro metabolismo sea más rápido, con lo cual disminuirán las ganas de comer.
Rechaza los Alimentos Ricos en Azúcar
Debes evitar comer alimentos ricos en azúcar blanca refinada, ya que aportan calorías sin ningún valor nutricional y además son alimentos que aportan energía que se consume muy rápido, con lo cual nos harán tener hambre al poco tiempo. No son alimentos saciantes.
Come Alimentos Ricos en Fibra
Los alimentos ricos en fibra son la solución perfecta para sentirnos saciados, debido principalmente a que ocupan mucho volumen en nuestro estómago. Por ello una dieta rica en este tipo de alimentos, además de ser saludable, puede evitar que comamos entre horas.
Mastica Chicle
Masticar chicle es una buena forma de engañar a nuestro estómago enviándole la falsa señal de que estamos comiendo algo.
Por otro lado, además de hacernos sentir saciados, ayuda a fortalecer la mandíbula, así como a limpiar los dientes y a tener un aliento más agradable. El chicle también ayuda a calmar la ansiedad y a liberarnos del estrés pues si somos personas ansiosas y pagamos con la comida estos sentimientos relacionados con la ansiedad, son muchos los consejos que te podemos transmitir para paliar sus efectos dañinos.
Mantente Entretenido
El aburrimiento puede llevarnos a sentir lo que se conoce como hambre psicológico, es decir, tenemos la sensación de hambre pero no es real que tengamos el estómago vacío. En estos casos en que sentimos este tipo de hambre, nuestro cerebro nos juega una mala pasada enviando señales para que ingiramos ciertos alimentos.
Mantenernos entretenidos hace que nuestro cerebro se concentre en la actividad que estás haciendo y no tenga tiempo de crear señales de hambre falsas.
Alimentos que te Ayudarán a Sentir Saciedad
A continuación te recomendamos una serie de alimentos que puedes añadir a tu dieta para sentir más sensación de saciedad:
- Frutos secos: son alimentos que contienen grasas saludables, el hecho de ser grasos hace que sean de digestión lenta, por tanto, nos mantendrán más tiempo saciados.
- Huevo: no debemos consumirlos muy a menudo para mantener a raya el colesterol, pero son alimentos muy saciantes debido a su alto valor nutricional.
- Pescado: especialmente el salmón, por sus proteínas y por ser un pescado graso nos mantendrá saciados. Evita comer el pescado frito.
- Avena: al tener un alto contenido en fibra, la avena nos ayudará a no sentir hambre.
- Cereales: en general todos los alimentos ricos en fibra nos van a quitar el hambre durante más tiempo.
- Patata: evita comer patatas fritas pues tiene muchas calorías por absorber muy bien el aceite. Es mejor comerlas cocidas o al vapor. Las patatas son un alimento que nos va a dar mucha energía y nos va a dar una alta sensación de saciedad.
Consejos para Regular el Nivel de Hambre
Hay una serie de consejos básicos que no sólo nos ayudarán a mantener un equilibrio en el apetito y nos permitirá seguir una dieta sin demasiadas complicaciones, sino que también te ayudarán a mejorar tu salud a nivel global. Toma buena nota de ellos:
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