Cómo respirar al hacer ejercicio: la clave para un mejor rendimiento
Cuando nos dedicamos a levantar pesas en el gimnasio, a correr o practicar cualquier actividad física, solemos centrarnos en la técnica de ejercicio, el calentamiento, la intensidad y la duración. Sin embargo, un factor fundamental que a menudo se pasa por alto es la respiración.
La respiración adecuada durante el ejercicio es esencial para un mejor rendimiento, una recuperación más rápida y para evitar lesiones. La ciencia nos revela la importancia de la respiración y cómo podemos aprovecharla al máximo para optimizar nuestro entrenamiento.
Mecanismo de oxigenación durante el ejercicio físico
El sistema respiratorio se encarga del intercambio de gases, es decir, de obtener oxígeno (O₂) del exterior para producir energía y de eliminar el producto de desecho, el dióxido de carbono (CO₂). Este proceso, crucial para nuestra supervivencia, se intensifica durante el ejercicio.
Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos trabajan con mayor intensidad, lo que demanda más oxígeno y produce más CO₂. La frecuencia respiratoria aumenta de 15 respiraciones por minuto en reposo a unas 40-60 por minuto en plena actividad, incrementando la cantidad de aire que entra a los pulmones de 12 a 100 litros.
Durante este intercambio extra de gases, nuestro sistema respiratorio se encarga de mantener constante la acidez de la sangre (pH) mediante la expulsión del CO₂. El oxígeno llega a los músculos a través de la sangre, transportado por los glóbulos rojos, específicamente por una macromolécula llamada hemoglobina.
Para que una molécula de oxígeno sea captada por la hemoglobina, se necesita otra de CO₂ que permite que la hemoglobina libere el oxígeno en el lugar de destino. En definitiva, la cantidad de CO₂ en el organismo condiciona el correcto suministro de O₂ a los músculos.
Si respiramos por la boca nos quedamos sin aliento
La intuición podría llevarnos a pensar que para hacer ejercicio físico es mejor respirar por la boca, pero esto no es del todo correcto. Si expulsamos el aire por la boca corremos el riesgo de perder demasiado CO₂. De hecho, cuando nos quedamos sin aliento al hacer ejercicio, no es porque nuestros músculos se cansen, sino porque no están recibiendo bien el oxígeno al no tener suficiente CO₂ para el intercambio.
La ciencia ha demostrado que respirar por la nariz durante el ejercicio es beneficioso, especialmente en niveles moderados de ejercicio aeróbico. La respiración nasal ayuda a mantener los niveles adecuados de CO₂, permitiendo un mejor suministro de oxígeno a los músculos.
Las vías respiratorias se abren más
Otra razón para respirar por la nariz es el óxido nítrico (NO), un vasodilatador que se produce en las células epiteliales de la cavidad nasal al pasar el aire. El óxido nítrico participa en los procesos de inflamación crónica y en la modulación de la función pulmonar, además de ser un potente vasodilatador que abre las vías respiratorias. Esto es muy importante para personas que sufren de asma inducida por ejercicio, ya que se ha demostrado que esta patología mejora mucho respirando por la nariz.
Con el máximo esfuerzo, la boca se abre
Si bien la respiración nasal es beneficiosa para la mayoría de los ejercicios, cuando alcanzamos niveles de esfuerzo máximos, el cuerpo cambia automáticamente a la respiración por la boca. Esto se debe a que, en condiciones de máxima exigencia, la respiración por la nariz no proporciona suficiente oxígeno.
Curiosamente, los científicos han demostrado que este cambio a la respiración por la boca se da antes en las mujeres que en los hombres al aumentar la intensidad del ejercicio, lo que se explica por la menor tamaño de la nariz en las mujeres.
La excepción del yoga y el pilates
El yoga y el pilates son excepciones a la regla general. En estas modalidades de ejercicio físico, la respiración es una parte fundamental del entrenamiento. Se practica una respiración del tipo nariz-boca, inspirando por la nariz y expirando por la boca, lo que ayuda a fortalecer los músculos que rodean la caja torácica.
Estudios han demostrado que la técnica de respiración utilizada en el pilates activa los músculos de manera efectiva, mejorando la alineación de la columna y evitando la pérdida de equilibrio.
Conclusión
La respiración adecuada es fundamental para obtener el máximo rendimiento durante el ejercicio. En general, se recomienda respirar por la nariz en niveles moderados de ejercicio, y por la boca cuando se alcanza el máximo esfuerzo. Sin embargo, existen excepciones, como el yoga y el pilates, donde la respiración es un elemento fundamental del entrenamiento.
La próxima vez que escuches las explicaciones de tu instructor o entrenador sobre cómo respirar, presta atención. Una buena rutina de respiración puede marcar la diferencia en tu rendimiento y bienestar.
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