Cuánto entrenar por día para optimizar tu rutina
¿Cuánto tiempo debo ejercitarme? Esta pregunta es una de las más comunes entre quienes van al gimnasio por primera vez. Por supuesto, la respuesta es: ¡depende!
No hay un solo tipo (o duración) de ejercicio que sea perfectamente adecuado para cada adulto. Pero es posible determinar cuánto tiempo deberías pasar en el gimnasio. Estos son cinco factores que hay que tener en cuenta antes de programar tu próxima sesión de transpiración.
Estado físico
La primera cosa, y la más importante, que hay que tener en cuenta cuando te preguntas "¿Cuánto tiempo debo ejercitarme?" es tu estado físico general. Si eres nuevo en el ejercicio, pasar una hora en el gimnasio todos los días puede representar más un riesgo que una recompensa. No quieres lesionarte o agotarte presionando al cuerpo más allá de su límite antes de encontrar un ritmo cómodo. Prueba comenzar con ejercicios cortos que tengan 30 minutos o menos de duración. A medida que sientas que crece tu resistencia, agrega un par de minutos más por semana.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 75 a 150 minutos de actividad aeróbica, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Si asumimos que las sesiones de entrenamiento de fuerza duran aproximadamente 20 minutos cada una, eso da un total de alrededor de tres horas de ejercicio por semana. De acuerdo con estas recomendaciones, los principiantes deberían realizar hasta tres a cuatro sesiones de gimnasio de 40 minutos por semana. Si eso no parece realista, recuerda, completar un ejercicio de 15 minutos es mejor que saltearse toda una rutina de 40 minutos.
Tipo de ejercicio
Por supuesto, ¡cuánto tiempo te ejercitas no es la única cosa a tener en cuenta! ¿Cuánto te estás esforzando? La duración de la rutina debe depender de la intensidad de los ejercicios. Mantener una caminata enérgica durante 40 minutos es apropiado; ¡mantener una carrera corta completa en la trotadora durante 40 minutos es imposible!
Antes de comprometerte a una larga sesión de gimnasio, piensa en los tipos de ejercicios que completarás mientras estás allí. Muchas personas que van al gimnasio programan sus rutinas cortas de mayor intensidad para los días de semana, cuando tienen menos tiempo. Durante los fines de semana, van al gimnasio y realizan rutinas más largas y de menor intensidad.
Ejercicios recientes e inminentes
Los expertos en salud y ejercitación recomiendan cambiar el tipo, la intensidad y la duración de tus rutinas. "Mezclar tu rutina de ejercicio es la mejor manera de asegurarte ... que sigas viendo los resultados de todo el trabajo duro que estás dedicando", le dice el entrenador Greer Rothermel a Elite Daily. Cambiar las cosas de manera regular puede ayudarte a evitar lesiones y a fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo. Sin mencionar que puede evitar que te aburras de la misma vieja rutina (o gasto de energía). ¡Nadie quiere eso!
Al principio de la semana, elige algunos días para alternar entre ejercicios más largos y más cortos. Por ejemplo, podrías alternar entre sesiones de gimnasio de 40 minutos y de 20 minutos, con al menos un día de descanso programado por semana. Recuerda, no tienes que mantener la misma intensidad durante cada sesión. Puedes pasar un día simplemente caminando en la trotadora.
Cantidad de tiempo de descanso
¿Viste esas personas en el gimnasio que parece que están paradas, sin hacer nada? ¡En realidad están descansando entre series! Como deberían. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, requieren de una extra cantidad de inactividad para prepararse, descansar y recuperarse. Eso significa que una sesión de 40 minutos de levantamiento de pesas podría involucrar solo 20 minutos de ejercicio efectivo.
Si planeas ir al gimnasio a hacer una sesión que involucra múltiples ejercicios de entrenamiento de fuerza (o levantamiento de pesas) y varios equipos diferentes, agrega al menos 10 minutos a tu periodo de ejercicio programado. Este tiempo extra te permite estirarte, descansar y recuperarte entre series, así como mantener el equipo necesario para la rutina; recolectar, armar, ajustar, higienizar, desarmar y devolver todo a su lugar.
Otros compromisos
Encontrar tiempo para hacer ejercicio es lo que importa. Si bien todos tienen compromisos fuera del gimnasio, es igualmente importante invertir en tu salud. Es totalmente entendible que tu familia y tu carrera están primero; entonces, si tienes que recortar tu rutina unos minutos para largarte a otro compromiso, ¡está bien! Como lo señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, incluso los ejercicios de 10 minutos pueden ayudarte a mejorar tu salud.
No importa cuál sea la duración de tu ejercicio, debes estar orgulloso de lo que lograste.
Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.
Qué pasa si entreno 2 horas en el gimnasio
Para liberar tensiones, adelgazar y mantenerse en forma se puede caer en una manía que lleva a traspasar los límites que soporta el cuerpo (iStock)
El apetito por lucir una figura "fit" lleva a incrementar la intensidad de los entrenamientos. Algunos no tiene reparos en someter al cuerpo a rutinas de ejercicios extenuantes durante un tiempo prolongado, algo que es poco indicado tanto por los especialistas del ambiente como por los expertos en materia de ciencia.
Para los científicos, quienes siguen estos hábitos no advierten los riesgos a los que se exponen. Un estudio de la Universidad de Monash, en Australia, alertó de que hacer un ejercicio intenso durante más de dos horas puede causar problemas gastrointestinales. Los especialistas establecieron al 60% de la capacidad máxima de una persona como el límite a partir del que se comienzan a observar los síntomas.
La sobreexigencia se traduce generalmente en cansancio muscular, desgaste mental y lesiones en ligamentos y articulaciones (iStock)
Los expertos explicaron que los efectos específicos están ligados de acuerdo a la modalidad, el vigor y la extensión de la actividad. Y los riesgos se elevan notablemente cuando se practica con un clima cálido. El trabajo publicado en la revista especializada Alimentary Pharmacology & Therapeutics señaló además que estos daños ocurren "independientemente de cuán en forma está" el individuo.
Entrenarse intensamente hace que el funcionamiento gastrointestinal se vea afectado en procesos como la permeabilidad, la absorción y la endotoxemia (la presencia de sustancias tóxicas en la sangre). También puede dañar células en el intestino, provocando problemas digestivos, y también pueden presentarse complicaciones derivadas de la filtración a la sangre de toxinas a través de las paredes dañadas del intestino. Los síntomas habituales: acidez, hinchazón, eructos, calambres y dolor abdominal, flatulencia, náuseas, diarrea y vómitos.
¿Cómo arribaron a estas conclusiones? Advirtieron las lesiones al analizar a adultos que practicaban dos tipos de modalidades: ciclismo y carreras en maratones. En la comparación, encontraron que en términos de incidentes, gravedad y duración, correr causó más problemas intestinales que el ciclismo. Entre el 96 y el 73 por ciento de los competidores de una maratón de ultrarresistencia o pruebas de triatlón (con circuitos de más de 160 kilómetros) reportaron síntomas gastrointestinales graves, en comparación con solamente entre el 11 y el 7 por ciento de los corredores de maratón y media maratón.
Hacer demasiado ejercicio provoca también otros riesgos en el funcionamiento del organismo. Por ejemplo, en la salud gástrica (iStock)
Los investigadores señalaron también algunos modos de atenuar o eliminar estas consecuencias. Entre las estrategias de protección recomendaron hidratarse en abundancia, evitar el uso de antiinflamatorios no esteroideos –que son irritantes gastrointestinales–, y consumir hidratos de carbono durante la actividad.
"Se recomienda realizar una evaluación gastrointestinal completa durante el ejercicio, ya sea hecha por individuos que experimentan síntomas de padecer trastornos intestinales durante el ejercicio, para determinar qué es lo que está causando el problema o para desarrollar estrategias de gestión individualizada", dijo Ricardo Costa, autor principal de la investigación.
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Qué es mejor, entrenar 3 días o 5
Hay gente que piensa que para poder ver los efectos del gimnasio en el cuerpo es imprescindible ir el máximo de días posibles a entrenar. Sin embargo, esto no es cierto pues nuestro cuerpo precisa de momentos de descanso para poder recuperarse y evitar los efectos del conocido "sobreentrenamiento". En unComo queremos que aproveches al máximo tus visitas al gimnasio desvelándote una pregunta que seguro que alguna vez te has cuestionado: ¿con qué frecuencia debo ir al gimnasio?" ¡Sigue leyendo y lo sabrás!
Qué tan seguido ir al gimnasio
De los siete días que tiene una semana existen diferentes posibles combinaciones que puedes realizar para ir al gimnasio pero no todas son igual de efectivas. A continuación te indicaremos cuáles son las frecuencias más seguidas por los usuarios del gym.
- Entrenar 1 o 2 días a la semana La gente que acaba de empezar a ir al gimnasio o que dispone de poco tiempo para hacerlo, suele acudir 1 o 2 días por semana al gimnasio. Esta frecuencia no es suficiente para que nuestro organismo se adapte al nuevo trabajo muscular, así que tampoco verás cambios físicos ni mejora en tu rendimiento deportivo.
- Entrenar 3 días a la semana Es la frecuencia mínima para ir al gimnasio y observar algún resultado tanto en tu físico como en tu resistencia; sin embargo, si vas a ir sólo 3 días a la semana deberás hacer un ejercicio intenso y dar el 100% de tu capacidad.
- Entrenar 4 o 5 días a la semana Es la frecuencia de entrenamiento más recomendada pues podrás maximizar los resultado de tus ejercicios sin sobreentrenar el cuerpo. Yendo 4 o 5 días al gimnasio consigues que el cuerpo se acostumbre al nuevo gasto energético consiguiendo que tu cuerpo se vuelva más esbelto y musculado.
- Entrenar 6 o 7 días a la semana Este tipo de entrenamiento está recomendado para atletas de élite o personas que trabajan en el entorno deportivo (futbolistas, tenistas, etcétera). Una persona de a pie, si quiere entrenarse por motivos de salud y estética, se desaconseja que vaya con tanta frecuencia pues el cuerpo necesita descansar para recuperarse. En este artículo de unComo te contamos cómo entrenar en el gimnasio.
La importancia de los descansos
Como te hemos indicado anteriormente, es de vital importancia que nuestro cuerpo descanse para evitar un sobreentrenamiento. Con estos descansos consigues que el cuerpo se recupere y también ayuda a que los músculos se preparen para un nuevo entrenamiento. Debes tener en cuenta que el aumento de fuerza y de resistencia, así como la mejor silueta de tu cuerpo aparece durante la recuperación, cuando el cuerpo está descansando.
Como mínimo se debe descansar 1 día por semana, sobre todo si eres una persona que se está entrenando para un acontecimiento deportivo o su profesión es física. Sin embargo, lo más recomendado es que se descanse de 2 a 3 días por semana. Si no se descansa el cuerpo y se fuerza en el gimnasio, pueden aparecer los síntomas del sobreentrenamiento:
- Fatiga
- Cansancio
- Mal humor
- Disminución del rendimiento deportivo
- Falta de apetito
- Malestar muscular
- Mareos y náuseas
Cómo comenzar a ir al gimnasio
Ahora ya sabes la frecuencia que debes ir al gimnasio, sin embargo, es evidente que si llevas un tiempo sin hacer nada, lo recomendado es que acudas al gym de manera progresiva y alcances la frecuencia de los 4 o 5 días a la semana a lo largo del tiempo. En unComo vamos a ayudarte a planificar tus visitar al gimnasio dependiendo de tu experiencia en el entorno del entrenamiento deportivo.
Principiantes
Se consideran personas principiantes aquellas que empiezan a entrenar o llevan menos de 3 meses yendo al gimnasio. Lo idóneo para disfrutar de unos entrenamientos saludables es que se acuda al gimnasio 3 días a la semana con un día de descanso entre ellos; por ejemplo, una buena opción es acudir los lunes, miércoles y viernes.
Intermedios - avanzados
Si llevas más de 3 meses yendo al gimnasio, tu cuerpo ya está preparado para entrenarse con más frecuencia; deberás acudir al gimnasio entre 4 o 5 días a la semana, como ya te hemos comentado anteriormente. Lo recomendado es que vayas intercalando las sesiones para no ir muchos días seguidos al gimnasio. Por ejemplo, una opción sería ir lunes, martes, jueves y viernes (si quieres ir 4 días), o lunes, martes, miércoles, viernes y sábado (si quieres ir 5). Procura no ir más de 3 días seguidos al gimnasio porque puedes sentir cómo los músculos se fatigan y puedes sufrir sobreentrenamiento.
En unComo te contamos cada cuánto cambiar de peso en el gimnasio y conseguir que tu cuerpo gane en fuerza y en musculatura.
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