Realizar ejercicio físico de forma habitual siempre es beneficioso. Se recomienda su práctica a todas las personas para mejorar el estado de salud y prevenir la aparición de diferentes enfermedades. Sin embargo, esta actividad debe adecuarse a nuestras características (edad, forma física y a la existencia o no de alguna enfermedad, especialmente cardiovascular) y a nuestros gustos. Qué tipos de ejercicios existen y cuáles son los más apropiados en tu caso.
Tipos de Ejercicio Físico: Dinámico y Estático
El ejercicio físico suele clasificarse en: dinámico o aeróbico y estático, de fuerza o anaeróbico, aunque en gran parte de las actividades y deportes que realizamos, se mezclan ambos tipos, predominado uno de ellos. Los efectos en el organismo son diferentes, según domine uno u otro tipo.
Ejercicio Dinámico o Aeróbico: Beneficios para el Corazón
Los mayores efectos beneficiosos a nivel cardiovascular se consiguen realizando ejercicios predominantemente aeróbicos o dinámicos. Se ha demostrado que previene la aparición de enfermedad cardiovascular, y en el caso de existir ya dicha enfermedad, disminuye las complicaciones y aumenta la supervivencia.
El entrenamiento estático mejora la fuerza y resistencia muscular aumentando la autonomía y la capacidad de realizar muchas de las actividades de la vida diaria. Se debe realizar entrenamiento de la fuerza, como complemento el entrenamiento aeróbico, pero no se recomiendan como actividad física aislada para mejorar la salud.
Diferencias entre Ejercicio Dinámico y Estático
El ejercicio de cualquier programa de entrenamiento se puede diferenciar en dos grupos: trabajo de predominio dinámico y de predominio estático. Cada uno de ellos presenta una respuesta cardiovascular bien diferenciada.
Ejercicio Dinámico o Aeróbico: Movimiento y Ritmo
El ejercicio que requiere predominantemente un trabajo muscular dinámico se denomina ejercicio dinámico o aeróbico. Este tipo de ejercicio moviliza grandes grupos musculares; se contraen de forma rítmica, dando lugar a movimiento. Se producen cambios en la longitud de la fibra del músculo y poco aumento de la tensión. Suelen ser actividades prolongadas, que requieren un incremento en el consumo de oxígeno, por lo que se denominan también aeróbicos. Como ejercicios de predominio dinámico tendríamos: caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.
Ejercicio Estático o Anaeróbico: Fuerza y Tensión
Por su parte, el ejercicio estático, de fuerza va a provocar cambios en la tensión de la fibra muscular, pero sin modificar significativamente su longitud. Suelen intervenir grupos musculares concretos, y al ser de corta duración, no utiliza consumo de oxígeno, por lo que también se denomina anaeróbico. Dentro de él, podemos diferenciar dos tipos: el ejercicio isométrico y el ejercicio isotónico.
- Ejercicio Isométrico : Produce una contracción muscular sostenida, contra una resistencia fija que no se puede vencer (por ejemplo empujar una pared).
- Ejercicio Isotónico : Sería una contracción muscular contra una resistencia que la musculatura implicada puede vencer (por ejemplo movilizar pesas de pocos kilogramos).
Habitualmente el entrenamiento de la fuerza se realiza mediante series de ejercicios en los que se moviliza un determinado peso, un número determinado de veces (repeticiones). Cuando movilizamos un peso elevado poco número de veces, sería un ejercicio isométrico, que mejora sobre todo la fuerza muscular. Si por el contrario realizamos muchas repeticiones con un peso pequeño, mejoramos la resistencia del músculo. El uso de pesos que permitan entre 8-15 repeticiones, son los que van a facilitar mejorías tanto en la fuerza como en la resistencia muscular.
Mayores Beneficios con Ejercicio Aeróbico
Los mayores beneficios para la salud se consiguen mediante el entrenamiento dinámico. Es decir, realizar de forma habitual ejercicio aeróbico, a una intensidad moderada-vigorosa, mejora la forma y capacidad física, en cualquier persona. Se produce una serie de adaptaciones a diferentes niveles del organismo: cardiovascular, respiratorio, muscular, metabólico, óseo... por lo que se considera el tipo de ejercicio más recomendable para mejorar la salud.
Beneficios del Ejercicio Aeróbico para el Organismo
Entre las adaptaciones que se producen con la práctica regular de ejercicio aeróbico podemos destacar:
- Aumento del gasto cardiaco.
- Aumento de la ventilación pulmonar.
- Aumento del consumo máximo de oxígeno.
- Mejora en la extracción y utilización del oxígeno por las fibras musculares.
- Control de los factores de riesgo cardiovascular: disminución de la presión arterial, niveles de colesterol y glucosa en sangre, efecto antitrombótico.
- Ayuda a perder peso y mantenerlo.
Todos estos efectos nos ayudarán a mantener la salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Entrenamiento Estático: Fuerza y Resistencia Muscular
Como hemos dicho, la fuerza y potencia muscular se incrementarán mediante la movilización de cargas pesadas con pocas repeticiones. Mejorar la resistencia, flexibilidad y elasticidad se consigue movilizando cargas ligeras con mayor número de repeticiones.
Beneficios del Entrenamiento Estático
Estas adaptaciones son beneficiosas para mejorar las cualidades físicas que se están entrenando, así mismo mejoran el metabolismo basal, ayudan a disminuir el porcentaje de grasa, y actúan positivamente en el control de algunos factores de riesgo, pero tienen menos efectos a nivel cardiorrespiratorio.
Importancia del Entrenamiento Estático en Ancianos
Este tipo de entrenamiento, sin embargo, puede ser muy importante en algunas personas, como los ancianos. En ellos, además de recomendarles realizar ejercicio aeróbico, deben añadirse siempre que sea posible, actividades estáticas que aumenten su fuerza y potencia muscular, y mejoren la flexibilidad de las articulaciones. Esto les va a permitir mantener una mayor independencia para realizar las actividades de la vida diaria.
Recomendaciones para la Práctica de Ejercicio Aeróbico
En personas sanas, actualmente se recomienda realizar ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad moderada al menos 30 minutos la mayoría de días de la semana (entre 2,5-5 horas/semana). En personas entrenadas podría sustituirse por entrenamiento de mayor intensidad 1-2,5 horas/semana. Las personas sedentarias deben comenzar con ejercicio de baja intensidad y cortos periodos de tiempo para aumentar progresivamente.
Reconocimiento Médico Previo: Prioridad para la Seguridad
En personas con enfermedades o con edad media de la vida que inician una actividad física moderada-intensa, tras largo tiempo de vida sedentaria, se recomienda un reconocimiento médico previo. En él se valorará la presencia de factores de riesgo cardiovascular, los antecedentes familiares y personales, e incluirá la realización de pruebas complementarias como un electrocadiograma o un test de esfuerzo en los casos necesarios. De esta manera se podrá prescribir la intensidad del ejercicio de forma segura y efectiva.
Recomendaciones Generales para la Práctica de Ejercicio Aeróbico
De forma general, se recomienda realizar actividad aeróbica de moderada intensidad, como caminar rápido, al menos 5 días en semana (preferiblemente todos los días) durante 30 a 60 minutos. Esto debe complementarse con un incremento en las actividades de la vida diaria: ir caminando al trabajo, actividad de jardinería... El entrenamiento de la fuerza debe individualizarse, y se realizaría 2-3 veces a la semana.
Importancia del Ejercicio Aeróbico para la Salud
Debemos realizar ejercicio aeróbico de forma habitual para mantener la salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las actividades estáticas especialmente isotónicas, deben ser siempre un complemento al entrenamiento aeróbico, pero nunca un sustituto.
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