Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de músculos del suelo pélvico, son una herramienta fundamental para la salud femenina. Estos ejercicios se enfocan en fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto, brindando numerosos beneficios para la calidad de vida de las mujeres.
- ¿Qué son los ejercicios de Kegel?
- ¿Por qué son importantes los ejercicios de Kegel?
- ¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?
- ¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
- Beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres:
- ¿Cuándo empezarás a notar resultados?
- Precauciones al realizar los ejercicios de Kegel:
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel consisten en contracciones y relajaciones de los músculos del suelo pélvico, que son los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina. Al fortalecer estos músculos, se mejora el control de la vejiga, se reduce el riesgo de incontinencia urinaria y se previenen otros problemas del suelo pélvico.
¿Por qué son importantes los ejercicios de Kegel?
Muchos factores pueden debilitar los músculos del piso pélvico, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica y el sobrepeso. Las mujeres que experimentan lo siguiente podrían beneficiarse de los ejercicios de Kegel:
- Pérdida de orina al estornudar, reír o toser (incontinencia de esfuerzo).
- Urgencia repentina de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria imperiosa).
- Incapacidad para contener las heces (incontinencia fecal).
Los ejercicios de Kegel también son beneficiosos durante el embarazo o después del parto para tratar de mejorar los síntomas.
¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?
Si no estás segura de cuáles son los músculos del suelo pélvico, puedes identificarlos de estas maneras:
- Intenta detener el flujo de orina a mitad de camino. Los músculos que contraes en ese momento son los músculos del suelo pélvico.
- Contrae los músculos que usas para retener una defecación o para evitar pasar gases. Asegúrate de no contraer los músculos de las nalgas (cola) ni el abdomen (vientre) o la parte interior del muslo.
- Inserta un dedo o un dilatador vaginal en la vagina y contrae los músculos del suelo pélvico alrededor de éste. Sentirás que la vagina se tensiona y el suelo pélvico se mueve hacia arriba.
Si colocas una mano sobre el estómago y la otra debajo de las nalgas o sobre la pierna y aprietas los músculos del suelo pélvico, no deberías sentir que el abdomen, las piernas o las nalgas se mueven. Si esto sucede, estás utilizando los músculos equivocados.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel son sencillos de realizar y se pueden hacer en cualquier momento y lugar, incluso mientras estás sentada en tu escritorio, manejando o viendo televisión. Sigue estas instrucciones:
- Asegúrate de que tu vejiga esté vacía.
- Encuentra los músculos correctos. Puedes utilizar las técnicas mencionadas anteriormente para identificarlos.
- Aprieta los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener el flujo de orina.
- Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
- Relaja los músculos durante 5 a 10 segundos.
- Repite este ciclo 10 veces, 3 veces al día.
Es importante que te concentres en tensar solo los músculos del suelo pélvico y que no contengas la respiración durante los ejercicios.
Beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres:
Los ejercicios de Kegel ofrecen numerosos beneficios para la salud femenina, incluyendo:
- Mejor control de la vejiga y reducción de la incontinencia urinaria.
- Prevención de problemas del suelo pélvico.
- Mejoramiento de la salud sexual.
- Mayor lubricación vaginal.
- Facilidad para alcanzar el orgasmo.
- Preparación para el parto.
- Recuperación de la tonicidad del suelo pélvico después del parto.
- Reducción del riesgo de prolapsos de órganos pélvicos.
- Prevención de disfunciones del suelo pélvico en la menopausia.
- Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico para las deportistas.
¿Cuándo empezarás a notar resultados?
Aunque la mayoría de las mujeres empiezan a notar resultados en unas pocas semanas, se necesitan aproximadamente 12 semanas para obtener un cambio real. Es fundamental la constancia para obtener el máximo beneficio de los ejercicios de Kegel.
Precauciones al realizar los ejercicios de Kegel:
- No practiques los ejercicios de Kegel mientras estás orinando. Esto puede debilitar los músculos del suelo pélvico y aumentar el riesgo de infecciones de las vías urinarias.
- Evita hacer los ejercicios con demasiada fuerza, ya que esto puede causar tensión en los músculos vaginales y dolor durante las relaciones sexuales.
- Si sientes dolor en la espalda o el estómago, es posible que estés utilizando los músculos equivocados.
- Si sientes dolor de cabeza, puede que estés contrayendo los músculos del pecho y conteniendo la respiración.
Si tienes alguna duda o preocupación sobre los ejercicios de Kegel, consulta a tu médico o fisioterapeuta para obtener orientación personalizada.
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