Cuando la mayoría de los adultos piensan en hacer ejercicio, se imaginan entrenando en un gimnasio, corriendo en la cinta o levantando pesas en la sala de musculación. Pero, para los niños, hacer ejercicio significa jugar y estar activos físicamente. Los niños hacen ejercicio en las clases de gimnasia de la escuela, a la hora del recreo, en las clases de baile o en los entrenamientos de fútbol, cuando montan en bicicleta o cuando juegan al escondite.
Las muchas ventajas del ejercicio físico
Todo el entorno se puede beneficiar de hacer ejercicio con regularidad. Los niños que se mantienen activos tienen:
- huesos y músculos más fuertes
- cuerpos esbeltos (más delgados)
- menos riesgo de tener sobrepeso
- menor probabilidad de contraer diabetes tipo 2
- tensión arterial y colesterol más bajos
- una actitud más positiva ante la vida
Además de disfrutar de los beneficios que brinda el ejercicio regular a la salud, los niños que están en forma duermen mejor. El ejercicio mejora el rendimiento escolar y hace que los niños tengan menos probabilidades de sufrir de depresión. Los niños que hacen ejercicio de forma regular también son más capaces de afrontar los desafíos físicos y emocionales, desde correr para que no se les escape el autobús hasta estudiar para un examen.
Los tres elementos de estar en forma
Si ha observado alguna vez a un grupo de niños jugando en un parque, habrá visto los 3 elementos de tener una buena forma física en plena acción cuando:
- se escapan de quien les persigue en el escondite ( resistencia )
- se desplazan por las barras metálicas colgándose de los brazos ( fuerza )
- se agachan para atarse los zapatos ( flexibilidad )
Los padres deben animar a sus hijos a practicar una variedad de actividades para que puedan trabajar estos tres elementos.
Resistencia
La resistencia se desarrolla cuando un niño participa con regularidad en actividades aeróbicas. Durante el ejercicio aeróbico, los músculos grandes se mueven, el corazón late más rápido y la persona respira más fuerte. La actividad aeróbica fortalece el corazón y mejora la capacidad del cuerpo para llevar oxígeno a todas las células.
El ejercicio aeróbico puede ser muy divertido tanto para los adultos como para los niños. He aquí varios ejemplos de actividades aeróbicas:
- baloncesto
- ciclismo
- patinaje sobre hielo
- patinaje en línea
- fútbol
- natación
- tenis
- caminar
- hacer footing
- correr
Fuerza
Desarrollar la fuerza no significa necesariamente levantar pesas. En lugar de ello, los niños pueden hacer flexiones, abdominales, dominadas y otros ejercicios que ayudan a tonificar y fortalecer los músculos. Los niños también mejoran la fuerza cuando trepan, hacen la vertical o luchan. El fortalecimiento muscular y los ejercicios aeróbicos, como correr, saltar y brincar, también ayudan a desarrollar huesos fuertes.
Flexibilidad
Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, permitiendo que músculos y articulaciones se flexionen y se muevan fácilmente, cubriendo toda la gama de movimientos. Los niños tienen oportunidades para hacer estiramientos cada día, cuando intentan alcanzar juguetes, se abren de piernas o hacen volteretas laterales. La danza, el yoga y las artes marciales, como el karate, son ejemplos de actividades de flexibilidad.
El problema del sedentarismo
Hoy en día, los niños y adolescentes pasan mucho más tiempo sentados que antes. Pasan muchas horas todos los días frente a las pantallas (televisores, teléfonos inteligentes, computadoras, tabletas y consolas). Demasiado tiempo frente a una pantalla y poca actividad física pueden contribuir a un aumento de peso no deseado.
Una de las mejores maneras de fomentar la actividad física en los niños es limitar la cantidad de tiempo que dedican a actividades sedentarias, sobre todo a ver la televisión o a utilizar teléfonos. La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda a los padres hacer lo siguiente:
- Poner límites al tiempo que pasan sus hijos utilizando distintos medios, incluyendo la televisión, las redes sociales y los videojuegos. Los medios no deben quitarle horas de sueño ni de actividad a ningún niño.
- Limitar el tiempo que pasen sus hijos de 2 a 5 años de edad delante de pantallas a 1 hora o menos al día.
- No utilizar, con los niños menores de 18 meses, ningún tipo de pantalla, salvo para chatear por vídeo.
- Elegir programas de calidad y verlos junto con los niños para ayudarlos a entender lo que están viendo.
- Mantener televisores, computadoras, tabletas, teléfonos y videojuegos fuera de las habitaciones de los niños.
- Apagar las pantallas durante las comidas.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
Los padres y cuidadores pueden ayudar a garantizar que los niños estén activos todos los días. En sus Pautas de actividad física para estadounidenses, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda:
- para niños y adolescentes en edad escolar (de 6 a 17 años): 60 minutos o más de actividad física de moderada a vigorosa todos los días. Esto debe incluir actividades para fortalecer los músculos y los huesos al menos 3 días a la semana.
- para niños en edad preescolar: juego activo durante todo el día. No se ha definido bien una cantidad de tiempo establecida, pero un objetivo razonable podría ser 3 horas cada día de actividades ligeras, moderadas y vigorosas. Estos deben incluir el juego libre activo no estructurado y la actividad física planificada dirigida por un adulto.
Los niños menores de 3 años no se incluyeron en estas pautas, pero las pautas de ejercicio de Canadá, Australia y el Reino Unido recomiendan que los niños pequeños estén activos al menos 3 horas durante el día. Esto debe incluir actividades ligeras, juegos activos y movimientos enérgicos, como brincar, correr y brincar.
Los niños pequeños no deben estar inactivos durante períodos de tiempo largos (no más de una hora), excepto cuando duermen. Y, en la etapa escolar, los niños no deben estar inactivos durante períodos de más de dos 2 horas.
Educar a los niños para que estén en forma
Para ayudar a mantener a los niños en forma y activos:
- Convierte la actividad física en una diversión familiar. Involucra a tus hijos en actividades que disfruten, como paseos en bicicleta, juegos de pelota o nadar juntos.
- Haz que el ejercicio sea parte de su rutina diaria. Camina o anda en bicicleta hasta la escuela o el parque. Elige las escaleras en lugar del ascensor. Incorpora juegos activos en la hora del recreo.
- Fomenta la exploración y el juego al aire libre. Deja que tus hijos jueguen en el patio, el parque o el bosque. La imaginación y el juego libre son esenciales para el desarrollo de los niños y ayudan a mantenerlos activos.
- Sé un modelo a seguir. Los niños aprenden por imitación. Si tú eres activo, es más probable que tus hijos también lo sean. Muestra a tus hijos que te gusta hacer ejercicio y que te diviertes haciéndolo.
- Limita el tiempo de pantalla. Establece reglas claras sobre el tiempo de pantalla y asegúrate de que los niños se mantengan activos durante la mayor parte del día. Ten en cuenta que el tiempo de pantalla excesivo puede afectar al desarrollo físico, social y emocional de los niños.
- Ofrece alternativas saludables a las actividades sedentarias. En lugar de ver televisión, juega juegos de mesa, sal a caminar o haz actividades creativas como dibujar o pintar.
- Inscribe a tus hijos en actividades deportivas o clubes de recreación. Esto les ayudará a aprender nuevas habilidades, a hacer amigos y a mantenerse activos.
- Haz que el ejercicio sea una experiencia positiva. Evita presionar a tus hijos para que hagan ejercicio si no les gusta. Elige actividades que les gusten y que les motiven a seguir.
- Celebra los logros de tus hijos. Reconocer sus esfuerzos y progreso les ayudará a mantenerse motivados y comprometidos con su actividad física.
Recuerda que la actividad física no tiene que ser aburrida o forzada. Hay muchas formas divertidas y creativas de mantener a los niños activos y saludables.
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