Los protocolos de alta intensidad están ganando popularidad en el sector Fitness. El más conocido es el High Intensity Interval Training (HIIT). Este y otros métodos suelen enmarcarse dentro del entrenamiento metabólico. Pero…
¿Son términos equivalentes?
¿Todo entrenamiento metabólico es de alta intensidad?
Con el fin de aclararlo, en este post hablaremos de:
- Qué es el entrenamiento metabólico.
- Qué beneficios tiene para la salud.
- Claves para la planificación.
¡Esperamos que os guste!
QUÉ ES ENTRENAMIENTO METABÓLICO
Antes de nada es importante recordar que toda actividad física tiene un impacto sobre nuestro metabolismo. Llamar “metabólico” a un tipo de entrenamiento no significa que los demás sean menos “metabólicos”.
Dicho esto, el entrenamiento metabólico se enmarca dentro del entrenamiento de la resistencia o acondicionamiento. El término en inglés es Metabolic Conditioning, abreviado como Metcon.
Metcon no es simplemente hacer circuitos, subir mucho la frecuencia cardíaca o trabajar con herramientas poco convencionales.
Entrenamiento metabólico es, en esencia, conocer cuáles son las vías metabólicas del cuerpo humano y proponer protocolos para optimizar su desarrollo, según las características de la persona y sus necesidades.
Cuando el cuerpo humano necesita energía (ATP) para realizar un esfuerzo, la velocidad a la que requiere esa energía determina que predomine una vía metabólica sobre otra. Por ejemplo, no necesitamos la misma cantidad de ATP ni tenemos la misma urgencia por conseguirlo ante un trote ligero que ante un sprint.
Según la velocidad a la que necesitemos energía, uno de estos metabolismos será el predominante:
- Metabolismo anaeróbico aláctico : activado en movimientos explosivos de altísima intensidad. Se obtiene energía de los depósitos de fosfocreatina. Suministra mucha energía, pero solo dura unos 10-20 segundos.
- Metabolismo anaeróbico láctico : se activa en esfuerzos intensos, pero no máximos. El ATP viene del glucógeno y se caracteriza por aumentar la concentración de lactato en sangre. Este esfuerzo puede durar de 30 a 90 segundos.
- Metabolismo aeróbico : se activa en esfuerzos de fondo. El ATP viene primero de la glucosa y, de los ácidos grasos. Es el recurso más lento para conseguir energía, pero permite sostener el esfuerzo durante horas.
Este sería, a nivel muy simplificado, el continuum energético.
El entrenamiento metabólico implica optimizar cada vía de obtención de energía, ya sea para conseguir beneficios en la salud o en el rendimiento deportivo.
Para unos, entrenamiento metabólico consistirá en desarrollar cada zona del continuum todo lo que se pueda. Otros preferirán especializarse en una zona.
EL ‘EFECTO METABÓLICO’
El HIIT es un protocolo concreto del entrenamiento metabólico. El más conocido, pero no el único.
Se situaría dentro de los métodos fraccionados de recuperación incompleta. Es decir, un protocolo que combina trabajo-pausa sin que el cuerpo se recupere completamente.
Otros protocolos populares son el EMOM (Every Minute On The Minute) y el AMRAP (As Many Reps/Rounds as Possible).
Estos métodos, situados en la zona alta del continuum energético, producen un efecto que algunos autores llaman Metabolic Boost, un impulso metabólico. Si la alta intensidad se ha asociado tanto al concepto de entrenamiento metabólico, probablemente se deba también a este “impulso”.
¿Y qué es el Metabolic Boost? Después de todo entrenamiento se produce un consumo extra de oxígeno. Conocido como EPOC, es lo que permite al cuerpo volver a los valores propios del estado de reposo.
Precisamente, el efecto EPOC es mayor después de los entrenamientos de alta intensidad. Eso significa que el cuerpo hace un “trabajo extra” para recuperarse, aumentando el metabolismo basal y, por tanto, el gasto energético en reposo. El Metabolic Boost consistiría en estas calorías extras consumidas en reposo, entre un 6-15% más.
BENEFICIOS PARA LA SALUD
El entrenamiento de todo el continuum energético tiene muchos beneficios para la salud. Entre los más importantes están:
- Favorece la pérdida de grasa (mejores resultados en menos tiempo).
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta el número de mitocondrias (más energía).
- Mejora la capacidad contráctil.
- Mejora la reabsorción del calcio.
- Aumenta la producción de testosterona y hormona de crecimiento, reforzando las ganancias y mantenimiento de masa muscular.
- Aumenta el volumen diastólico (capacidad para bombear mayor sangre).
- Reduce el apetito, siendo un buen aliado en los procesos de pérdida de grasa.
- Aumenta el consumo máximo de oxígeno, un indicador relacionado con menos enfermedades cardíacas y mortalidad general.
Si a todo esto le añadimos los beneficios del entrenamiento de la fuerza que comentamos en otro post, tenemos la combinación ideal para un cuerpo fuerte y resistente, funcional y saludable.
PLANIFICACIÓN DEL METCON
Una persona que busque optimizar su salud se beneficiará de pasar por todas las etapas, trabajando todo el continuum energético.
No hay un mismo camino para todo el entorno, pero lo más prudente sería avanzar de menos a más intensidad.
También hay que ir con especial cuidado con la técnica de ciertos ejercicios. Por ejemplo, no es lo mismo entrenar HIIT solo en una bicicleta estática que en un circuito con Kettlebells y barras.
A medida que la sesión avanza, la fatiga hace que vayamos perdiendo técnica. Poco a poco, los ejercicios se vuelven más inseguros. Los entrenadores deben prestar una especial atención a las condiciones de la persona y la intensidad que puede soportar sin perder de vista la seguridad.
Antes de moverse rápido hay que moverse bien.
La planificación del Metcon puede volverse especialmente compleja aplicada al rendimiento deportivo. Además de las características de la persona entran en juego las demandas energéticas concretas del deporte. Y no solo las genéricas. Cada gesto deportivo tiene unas demandas específicas de fuerza y resistencia que el entrenador debe conocer.
Por eso cada deporte es un entorno. Algunos atletas necesitan un depósito de gasolina muy grande (capacidad), otros pasar de 0 a 100 muy rápido (potencia), y algunos otros un coche con todas las prestaciones.
Otro factor clave a tener en cuenta son las posibles sinergias e interferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia. Llegado a cierto umbral de fuerza y resistencia, no es posible seguir mejorando ambas capacidades y habrá que enfatizar unos entrenos u otros en función de las competiciones y el momento de la temporada.
CONCLUSIONES
El “entrenamiento metabólico” debe su nombre, en menor medida, al Metabolic Boost logrado después de entrenar. Y, en mayor medida, a la necesidad de tener en cuenta todas las rutas metabólicas del continuum energético.
Esto ha sido una introducción de conceptos complejos y llenos de matices. Para quien desee profundizar en la teoría y práctica del entrenamiento metabólico hemos preparado Strength and Metcon Specialist, un curso para especializarse en la planificación individual y diseño de sesiones grupales.
Qué tipo de ejercicios activan el metabolismo
Todos hemos oído hablar de que es necesario tener un metabolismo rápido para conseguir perder peso pero, ¿sabes lo que es de verdad el metabolismo? Se trata del proceso por el cual el cuerpo produce y quema energía a partir del alimento. Y la tasa metabólica basal es la cantidad de energía que necesita para realizar las funciones básicas como respirar, pensar, hacer circular la sangre o mantener la temperatura corporal.
Según asegura el endocrino Thomas Barber en Live Science, hacer ejercicio puede lograr que esa cantidad de energía empleada para sobrevivir sea mayor. ¿Por qué? Porque hacer ejercicio aumenta la masa magra, es decir, la musculatura, que necesita más calorías para funcionar que la grasa.
Para acelerar el metabolismo , los expertos recomiendan realizar HIIT, que es un tipo de ejercicio aeróbico que alterna períodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de descanso cortos para mantener la frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento. Pero siempre hay unos ejercicios que funcionan mejor que otros.
Los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo
Aquí vamos a hablarte de cuatro ejercicios ideales para acelerar el metabolismo pero, además de realizarlos de manera frecuente y regular, es crucial tomar alimentos variados y saludables y evitar aquellos que contienen mucho azúcar y grasa, hacer 5 comidas al día y dormir entre 7 y 8 horas diarias. Estos son los ejercicios:
Acelerar el metabolismo es clave para quemar más calorías y, por tanto, adelgazar. / Foto de SUNDAY II SUNDAY en Unsplash.
- Saltar a la comba
- Sentadillas
- Planchas
- Mountain climbers
Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico que involucra toda la musculatura del cuerpo, lo que hace que quemes muchas calorías en muy poco tiempo. Se trata de un ejercicio muy completo, ya que combina la resistencia y la fuerza, además de trabajar la velocidad, el salto y la coordinación.
Al igual que saltar a la comba, las sentadillas también involucran el cuerpo entero, ayudando a perder peso y a acelerar el metabolismo. Y es que este tipo de ejercicios de fuerza que activan grandes grupos musculares ayudan a quemar grasa y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades como cardiopatías o diabetes tipo
La plancha es el ejercicio por excelencia para t rabajar el core al completo, compuesto por los grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos. Existen diferentes variables y todas ellas efectivas como la plancha frontal, lateral con rotación, con elevación de pierna o con elevación lateral de brazo.
Se trata de un ejercicio de alta intensidad con el que se trabaja todo el cuerpo. Para realizarlo correctamente, hay que empezar en posición de plancha, llevando las rodillas hacia el pecho de forma vigorosa y alternando las piernas en cada repetición. Durante todo el ejercicio, se deben mantener los hombros sobre las muñecas y no dejar que las caderas se levanten.
Qué es una clase metabólica
¿Has oído hablar del entrenamiento metabólico? Hoy te hablamos de este tipo de entrenamiento, con los que puedes constituir tu rutina de ejercicios físicos.
Cuando nos referimos a un entrenamiento metabólico, hablamos de una serie de ejercicios que aumentan notablemente el consumo calórico, a través de una elevación de la tasa metabólica y de la activación muscular.
Para entender este tipo de entrenamiento hay que tener en cuenta el efecto post-ejercicio, también conocido como EPOC por sus siglas en inglés (Excess Post exercise Oxygen Consumption). Algunos estudios mencionan hasta una duración de 34 horas horas tras la práctica de la actividad y consiste en el consumo calórico durante la recuperación del ejercicio, debido a un aumento de la temperatura corporal. El objetivo del entrenamiento metabólico es que este efecto sea más duradero que el de otros ejercicios.
Uno de los ejemplos de este tipo de entrenamiento es el HIIT (High Intensity Interval Training), que combina descansos con tiempos de alta intensidad. Pero no solo nos centramos en esta modalidad, podemos abordar diferentes actividades (bici, running, jump…) como entrenamiento metabólico siempre y cuando intercalemos tiempos de máxima intensidad con otros de descanso. Eso sí, como siempre os indicamos, para diseñar una rutina de entrenamiento metabólico es importante que esta sea elaborada por un profesional, para asegurarnos realizarla correctamente y obtener sus máximos beneficios.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Entrenamiento metabólico: beneficios, tipos de ejercicios y claves para planificarlo puedes visitar la categoría Salud.