Las cervicales son una parte fundamental de nuestro cuerpo que, a menudo, descuidamos. La falta de ejercicio en esta zona puede generar molestias, dolores e incluso mareos y vómitos. Por eso, es crucial conocer los mejores ejercicios para fortalecer las cervicales y prevenir problemas.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las cervicales?
Debido a su sencillez y la poca duración de la rutina, se recomienda realizar estos ejercicios diariamente. Pueden ser integrados en un descanso laboral, antes de una sesión de ejercicio intenso o incluso antes de ir a dormir.
Inclinación Lateral
Este ejercicio mejora la elasticidad de la musculatura del cuello. Se realiza inclinando la cabeza hacia un lado, como si intentaras tocar el hombro con la oreja. Repite el movimiento 5 veces hacia la derecha y 5 veces hacia la izquierda, alternando la posición en cada repetición.
Es importante que no te cause dolor y que mantengas los hombros fijos. Puedes usar tu mano para ayudar a empujar levemente la cabeza hacia un lado.
Rotación de Cuello
La rotación de cuello es otro ejercicio recomendado para mantener las cervicales en forma. Gira la cabeza hasta que la barbilla roce uno de tus hombros, luego realiza un giro con el cuello hacia el lado contrario.
Realiza este movimiento de forma lenta y controlada, manteniendo el control de tu posición. Para evitar que los hombros se balanceen, puedes sujetar la base de la silla con las manos. Realiza 2 sesiones de 5 repeticiones cada una.
Cabeza hacia Atrás
Este ejercicio es útil para liberar la tensión en los músculos del cuello, evitando la rigidez en las cervicales.
Siéntate en una silla con un respaldo no muy elevado y coloca tu tronco recto. Inclina el cuello hacia atrás, manteniendo la posición durante 5 segundos. Luego vuelve a mirar al frente y espera 3 segundos antes de repetir el movimiento. Realiza 2 sesiones de 6 repeticiones cada una.
Levantamiento de Hombros
El levantamiento de hombros es uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer las cervicales. Con él, trabajarás los trapecios y la musculatura de los omóplatos.
Sube y baja uno de tus hombros manteniéndolo en sentido paralelo al tronco. Para aumentar la intensidad, puedes utilizar una pesa o una botella de agua. Realiza 10 repeticiones con cada hombro, alternando el izquierdo y el derecho.
Mentón hacia el Pecho
Para completar una rutina completa, no podemos olvidar el movimiento de mentón hacia el pecho.
Desciende la cabeza lentamente, como si intentaras tocar el pecho con la barbilla, estirando todo el cuello. Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a mirar al frente. Realiza 2 sesiones de 6 repeticiones, descansando durante 3 segundos entre cada repetición.
Cómo Relajar los Músculos de la Cervical
Todos hemos experimentado dolores cervicales en algún momento. Pueden ser causados por largas horas frente al ordenador, movimientos bruscos, dormir en una mala postura o estrés.
Los dolores cervicales también pueden ser resultado de lesiones agudas, degenerativas o crónicas, en cuyo caso es recomendable consultar a un médico para un tratamiento específico.
¿Cómo prevenir los dolores cervicales?
Para evitar los dolores cervicales, sigue estos consejos:
Sentarse Correctamente
Mantener una postura correcta al sentarse puede evitar muchos dolores de espalda y cervicales. Es un aspecto que mucha gente ignora, pero la mayoría no lo hace bien.
En la oficina, mantén la espalda pegada al respaldo de la silla y la cabeza alineada con la espalda. Las palmas de tus pies deben estar apoyadas en el suelo. Procura estar sentado cerca de la mesa para evitar inclinarte hacia adelante. La mesa debe tener el tamaño adecuado para evitar encorvarte. Evita sentarte en el borde del asiento, ya que la espalda no estará apoyada. Descansa cada 30 minutos si pasas muchas horas frente al ordenador o en una misma posición.
En casa, siéntate en sillas altas con respaldos rectos y la espalda apoyada en el respaldo. Evita los sofás demasiado blandos y, si no llegas al suelo, utiliza un reposapiés.
Dormir en Posturas Correctas
Para evitar dolores cervicales, duerme con la columna alineada. Elige un colchón y almohadas adecuadas.
Las almohadas cervicales ayudan a mantener una postura y forma adecuada de la espalda y el cuello, manteniendo los músculos relajados.
Las almohadas viscoelásticas son una buena opción, ya que su firmeza es más rígida que otros modelos, lo que proporciona estabilidad a la cabeza y el cuello. El material viscoelástico permite alinear la altura del cuello con el resto del cuerpo, evitando posibles dolores de cuello independientemente de la posición en la que duermas.
Además de las almohadas cervicales, los colchones viscoelásticos son excelentes para mantener una postura corporal correcta mientras duermes.
Hacer Ejercicios Descontracturantes de Espalda y Cuello
No olvides hacer un descanso cada 30 minutos si trabajas muchas horas frente a un ordenador. Durante ese descanso, realiza ejercicios descontracturantes de espalda y cuello para liberar la musculatura y relajar la zona cervical.
Levántate, estira las piernas, camina un poco y aprovecha para hacer ejercicios de estiramiento, como por ejemplo:
- Gira lentamente la cabeza de un lado a otro, repite 5 veces.
- Encoge los hombros, elevándolos y volviendo a bajarlos, haz 5 repeticiones.
- Lleva los hombros hacia atrás para intentar juntar los omóplatos mientras mantienes los dedos de ambas manos enlazados. Aguanta 5 segundos.
- Levanta los brazos 10 segundos aproximadamente por encima de la cabeza.
- A la altura del pecho con las manos enlazadas, estira los brazos hacia delante durante unos 15 segundos.
- Estando sentado, dobla una pierna sobre la otra y gira el cuello, el tronco y la cabeza en sentido opuesto a la pierna que está encima. Aguanta 10 segundos y repite con la otra pierna.
¿Qué tomar para el dolor de cervicales?
Si el dolor cervical ya ha aparecido, puedes masajearte la zona tú mismo. Te llevará unos minutos y notarás un alivio inmediato. Presiona suavemente la zona de la nuca y el inicio de la espalda con las yemas de los dedos. Luego, busca el punto donde sientes la molestia y aprieta de forma más intensa, manteniendo la presión unos segundos.
También puedes aplicar frío y calor. Cuando los dolores son musculares, es bueno aplicar frío para reducir la inflamación. Después de 24 horas, es recomendable cambiar el frío por el calor para mejorar la contractura cervical.
Si los dolores cervicales son muy intensos, es recomendable acudir a un médico o fisioterapeuta para recibir un tratamiento específico.
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