Ejercicios para fortalecer las rodillas para prevenir el dolor

El dolor de rodillas es una de las consultas más frecuentes al médico. Las lesiones de rodilla pueden deberse a la práctica de deportes como el running o a las actividades cotidianas que realizamos en el día a día. Entre los factores que promueven los problemas en esta articulación está la debilidad o falta de fuerza de los músculos que rodean la rodilla. Por ello, vamos a ver los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.

Características de las rodillas

La articulación de la rodilla es la más grande del cuerpo y, probablemente, la que está sometida a mayor estrés. Esto se debe a que las articulaciones de las rodillas están sometidas a mucha tensión por el impacto de los movimientos a cada paso o zancada y la presión del peso corporal.

La articulación de la rodilla es una articulación sinovial. Se denomina así porque cuenta con líquido sinovial que la lubrica.

En esta articulación se conectan 3 huesos:

• El fémur.
• La tibia.
• La patela.

El fémur y la tibia están unidos por la articulación tibiofemoral; la patela y el fémur están unidos por la articulación patelofemoral.

La manera en que estos huesos están dispuestos permite los movimientos de flexión y extensión de las rodillas. Además, la rodilla cuenta con ligamentos y tendones que proporcionan estabilidad a la articulación.

Los meniscos son placas fibrocartilaginosas que se encuentran entre el fémur y la tibia. Su función principal es la absorción de impactos, es decir, tienen una función amortiguadora.

Los ligamentos y meniscos de la rodilla son:

• Ligamentos extracapsulares: ligamento patelar, retináculos patelares medial y lateral, ligamento colateral tibial (medial), ligamento colateral fibular (lateral), ligamento poplíteo oblicuo, ligamento poplíteo arcuato, ligamento anterolateral.
• Ligamentos intracapsulares: ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, menisco medial, menisco lateral.

Los movimientos que puede realizar la rodilla son extensión, flexión, rotación medial y rotación lateral.

La inervación de la rodilla se da por el nervio femoral y los nervios tibial y fibular.

Principales músculos de la articulación de la rodilla

Para el movimiento de flexión de la rodilla, los principales músculos flexores implicados son el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso de las piernas.

El músculo principal en el movimiento de extensión es el cuádriceps femoral. A su vez, el cuádriceps femoral está constituido por el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Todos estos músculos están inervados por el nervio femoral.

La rodilla también puede realizar una rotación medial cuando está en la última etapa de extensión o flexionada. En este movimiento intervienen los músculos poplíteo, semimembranoso y semitendinoso.

El movimiento de rotación lateral (cuando la rodilla está flexionada) lo produce el músculo bíceps femoral.

Los isquiotibiales son un grupo muscular que permite extender la pierna hacia atrás y doblar la rodilla. Recorren la parte posterior del muslo.

Mejores ejercicios para prevenir el dolor de rodillas

El dolor de rodillas puede deberse a múltiples factores o causas.

Causas de dolor de rodilla en el deporte

En el deporte, las principales causas están relacionadas con la técnica a la hora de realizar los ejercicios. Esto es especialmente importante en corredores ya que una mala técnica en running puede originar lesiones articulares de rodillas, tobillos y caderas. Otras causas frecuentes son una mala planificación del entrenamiento o utilizar zapatillas no adecuadas o desgastadas.

Causas de dolor de rodilla en la vida diaria

En las actividades cotidianas, el dolor de rodilla suele estar originado por falta de fuerza en la musculatura de las piernas. También influye el sobrepeso ya que aumenta la tensión en las rodillas al tener que soportar más peso y promueve el desgaste de la articulación en cada movimiento.

Por tanto, tanto en el deporte como en la vida diaria es muy importante fortalecer las rodillas para prevenir lesiones y dolor.

A continuación, vamos a ver ejercicios para fortalecer los músculos de la rodilla. A su vez, fortalecerás los ligamentos y tendones y esto protegerá las rodillas.

Son ejercicios fáciles que puedes practicar en cualquier lugar, tanto en casa como en el gimnasio. Sea cual sea el deporte que practiques puedes incluir estos ejercicios en tu entrenamiento para mejorar tu salud articular y rendimiento deportivo.

Ejercicios para fortalecer las rodillas: sentadillas

La sentadilla es un ejercicio clásico y efectivo para fortalecer la rodilla. Es especialmente efectivo para fortalecer glúteo y cuádriceps.

Puedes realizar la sentadilla normal o hacer variantes:

• Sentadilla isométrica : Apoya la espalda en una pared, realiza una sentadilla normal hasta que tus rodillas estén flexionadas 90º. Mantén la postura flexionada 30 segundos. Durante todo este tipo la columna vertebral debe estar recta. Vuelve a la posición inicial. Descansa 10 segundos y repite el ejercicio. Puedes realizar de 5 a 10 repeticiones.
• Sentadilla a una pierna : si quieres añadir intensidad al ejercicio, puedes realizar esta misma sentadilla isométrica con una sola pierna. El peso debe caer en el talón de la pierna apoyada. Al estar apoyado en la pared te resultará más fácil mantener el equilibrio.

Ejercicios para fortalecer las rodillas: peso muerto

Este ejercicio fortalece la articulación de rodilla y cadera al mismo tiempo. Pero es muy importante realizarlo de manera adecuada para evitar problemas de espalda:

• Selecciona el peso adecuado para tu condición física. A medida que ganes fuerza puedes ir levantando más peso.
• Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Los pies deben estar totalmente apoyados, con la espalda y cuello rectos, lleva las caderas hacia atrás a la vez que bajas el peso.
• Vuelve a la posición inicial.
• Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicios para fortalecer las rodillas: saltos laterales

Los saltos laterales permiten fortalecer la musculatura de toda la pierna y abdomen. A su vez, mejorar la agilidad, coordinación y resistencia.

• Coloca un obstáculo en el suelo de unos centímetros de altura. Cuanto más alto sea el obstáculo mayor deberá ser el salto.
• Colócate a un lado del obstáculo y realiza un salto lateral de manera que consigas saltar al otro lado del obstáculo.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para fortalecer las rodillas: elevación lateral acostado

Con este ejercicio trabajas la parte lateral de muslos y los glúteos.

• Comienza tumbado de costado sobre una esterilla o colchoneta. La pierna de abajo debe quedar ligeramente flexionada. La espalda debe estar recta. Puedes utilizar el brazo de abajo para proporcionar estabilidad al ejercicio.
• Levanta la pierna de arriba y bájala lentamente controlando el movimiento en todo momento.
• Cuando bajes la pierna no la apoyes para mantener la tensión.
• Realiza 12 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicios para fortalecer las rodillas: Equilibrio a una pierna

Con los ejercicios de equilibrio también mejoras la propiocepción y la agilidad.

• Colócate de pie, apoya el peso en una pierna y levanta la pierna contraria.
• La rodilla levantada debe tener una flexión de unos 90º o un poco menos.
• Mantén esta postura unos 30 segundos y repite con la otra pierna.

Consejos para fortalecer las rodillas

• Antes de comenzar cualquier entrenamiento no olvides calentar adecuadamente.
• Puedes practicar los ejercicios para fortalecer tus rodillas como parte de tus entrenamientos habituales.
• En caso de lesión, consulta a tu médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios más adecuados para ti.
• Si notas dolores al practicar un ejercicio, interrumpe su ejecución y consulta a un especialista.
• Evita hábitos sedentarios y opta por una vida activa. Una costumbre saludable y fácil de adoptar es subir y bajar por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
• Organiza tu entrenamiento destinando tiempo suficiente a las diferentes partes: calentamiento, ejercicios y estiramiento.
• Termina tu entrenamiento con un estiramiento adecuado para mejorar la movilidad y elasticidad.

Cómo mejorar las articulaciones de la rodilla

El dolor de rodillas puede llegar a limitar el día a día de muchas personas. Aunque es habitual relacionar el desgaste de esta articulación con la edad y el envejecimiento, lo cierto es que también puede presentarse antes de los 50. Lo que, a menudo, se ignora es que nuestros hábitos contribuyen al cuidado de las rodillas. ¿Conoces cuáles son?

Relación entre dolor de rodillas y envejecimiento

Los esfuerzos que van acumulando las rodillas conforme pasan los años pueden acabar perjudicándolas. El doctor Gonzalo Samitier Solís, jefe de servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Quirónsalud Badalona y del Centro Médico Quirónsalud Aribau, nos indica que, "a medida que envejecemos, nuestras articulaciones, especialmente las rodillas, tienden a experimentar desafíos relacionados con el desgaste natural del cuerpo".

Por un lado, el cartílago es una capa que recubre los huesos en las articulaciones y puede desgastarse o incluso desaparecer. Cuando esto sucede, el hueso subcondral de la rodilla se queda sin esa protección y amortiguación lo que provoca la artrosis, una enfermedad muy común en ancianos, cuyos síntomas son inflamación, dolor y deformidad.

A esto se añade el deterioro de meniscos y ligamentos, que también perjudica a la salud de las rodillas. El doctor nos señala que "estos desgastes no implican necesariamente estar condenado al dolor o tener que someterse a una intervención, hay mucho que podemos hacer para minimizar las molestias".

6 medidas para fortalecer las rodillas

¿Qué puedes hacer para evitar las molestias en estas articulaciones? Sigue las recomendaciones de nuestro traumatólogo:

1. Comer sano y equilibrado

   Siguiendo una alimentación saludable y equilibrada favorecemos la calidad del cartílago y otros tejidos que se encuentran en las rodillas. Sin olvidar todos los beneficios que supone para la salud en general.

   De igual modo, al realizar elecciones más saludables en nuestra alimentación, conseguiremos mantener un peso adecuado, lo que es fundamental para cuidar estas articulaciones. El doctor nos lo explica así: "Parece un tópico, pero el peso tiene un efecto mecánico directo sobre nuestras rodillas. Cada kilo de más se traduce en 4 kilos de presión adicional sobre nuestras articulaciones de carga".

2. Ejercitar las rodillas

   Anímate a entrenar fuerza y movilidad. Si trabajamos de forma específica los músculos del muslo, sobre todo cuádriceps e isquiotibiales , estos nos servirán para proteger las rodillas. Pero ¿qué ejercicios consiguen fortalecer esta musculatura tan concreta?

   Entre los ejercicios más sencillos se encuentran:

   • Extensiones de rodilla con resistencia desde posición sentada
   • Media sentadilla
   • Actividades fáciles de realizar todos los días como ir en bicicleta o, si tienes acceso a una piscina, caminar dentro del agua

   Además, en caso de dudas, es conveniente acudir a especialistas en Rehabilitación, Fisioterapia o Preparación física, quienes pueden indicar los ejercicios más adecuados y adaptarlos a la situación personal, así como explicar su correcta ejecución. Acerca de ello, el especialista añade que "la rodilla artrósica pierde rango de movimiento de forma progresiva y, aunque esto no es completamente reversible, debemos esforzarnos en mantener la mayor movilidad y flexibilidad de nuestras articulaciones posible".

3. Priorizar actividades sin impacto

   Correr, saltar o levantar pesos excesivos son algunos de los ejercicios que ejercen una gran presión sobre los meniscos y el cartílago, lo que puede derivar en el deterioro. Por esta razón, es mejor evitarlos en la medida de lo posible. Y, en caso de tener afecciones de cartílago, es preferible optar por la bici, la elíptica o la piscina, que son actividades con menos impacto.

4. Usa calzado confortable

   Las rodillas también pueden sufrir una presión añadida cuando permanecemos demasiado tiempo de pie. Por lo tanto, si no vamos a poder sentarnos en mucho tiempo o vamos a andar, debemos asegurarnos de llevar zapatos cómodos con suelas blandas, que aporten amortiguación.

5. Utiliza plantillas en caso necesario

   No es obligatorio llevar plantillas. En concreto, se pueden aconsejar en personas que tienen piernas arqueadas, genu varu, o rodillas en X, genu valgo, tal como afirma el doctor: "En estos pacientes se puede disminuir la presión en el compartimento afecto, medial o lateral, respectivamente, colocando una cuña sobreelevada en la plantilla o en la suela del zapato". En estos casos es recomendable contactar con los especialistas, quienes valoran si es necesario o no.

6. Atención al uso de rodilleras

   Al igual que en las plantillas, es importante evaluar cada caso para saber si realmente aportan una mejora. También hay que diferenciar entre las rodilleras de descarga, que se utilizan para reducir la presión, de otras que se utilizan para tener un soporte global de la rodilla.

Cómo tratar el dolor de rodilla

Es conveniente acudir a consulta, ya que así se puede evaluar la situación. Por ejemplo, la artrosis difusa con síntomas se puede tratar mediante la operación de prótesis, mientras que en menores de 50 años se puede indicar la cirugía de preservación de rodilla. Hay que tener en cuenta que a estas edades más jóvenes no es habitual la artrosis, sino que más bien se habla de lesión condral o de cartílago. Sobre esto, el doctor agrega que "con frecuencia estos pacientes presentan además lesiones combinadas de ligamentos, menisco o de desalineación por lo que cada caso debe analizarse individualmente".

Qué ejercicios puedo hacer si tengo una lesión en la rodilla

La rehabilitación es una parte esencial de la recuperación de todas las lesiones de rodilla, se haya tenido que realizar o no un tratamiento quirúrgico. Su objetivo fundamental es por un lado recuperar la completa movilidad de la articulación y, por otro, fortalecer todos los músculos que intervienen en sus movimientos. Por tanto, cualquier programa de rehabilitación de rodilla debe incluir ejercicios que impliquen los movimientos de extensión, flexión y rotación de la articulación y otros que refuercen los músculos del muslo y las pantorrillas, ya que todos ellos se insertan en los huesos de la articulación facilitando los diferentes movimientos.

En este sentido, a continuación se recomiendan algunos ejercicios que pueden resultar útiles para recuperarse de cualquier lesión de rodilla. Hay que hacerlos todos en cada sesión y en series de diez y deben realizarse con las dos piernas, ya que de este modo se equilibran los movimientos de ambas articulaciones, al tiempo que se equiparan en fuerza y resistencia:

• Elevación en extensión de la rodilla . Se realiza tumbado sobre el suelo y boca arriba. Se trata de levanta la pierna completamente extendida y mantenerla en alto el mayor tiempo posible, para luego bajarla con lentitud y descansar antes de volver a repetir el ejercicio.
• Estiramiento de los isquiotibiales . Se utiliza una banda que se pasa por debajo del pie y se tensa con las manos por encima de la cintura. Estando sentados y con la ayuda de la banda se eleva la pierna estirada y se mantiene en alto unos 20 segundos para luego bajarla y descansar antes de repetir el movimiento.
• Contracción de los aductores . Estando sentados en una silla se sujeta una almohada con ambas rodillas y las piernas en paralelo y se aprieta el máximo posible, manteniendo la presión durante unos segundos.
• Elevación de rodilla . Se dobla la rodilla y se eleva hacia la cintura todo lo que se pueda, manteniendo el pie en ángulo recto y conservando la posición unos segundos antes de bajarla de nuevo, relajar y repetir el ejercicio.
• Levantarse estando sentado . Se realiza sentándose en una silla y pegando la espalda al respaldo para luego ponerse en pie utilizando sólo las rodillas para realizar el esfuerzo.
• Equilibrio sobre una pierna . Doblando la otra pierna hacia el interior ha de mantenerse el equilibrio sobre manteniendo la rodilla estirada y conservando la posición durante unos instantes.
• Elevación lateral . Se trata de levantar lateralmente la pierna contrario y mantener el equilibrio sobre la pierna manteniendo la rodilla completamente recta.
• Estiramiento de pantorrilla . Se dobla la rodilla manteniendo la verticalidad de la pantorrilla en relación al pie y se estira la otra dando un paso hacia atrás y manteniéndola apoyada sobre el talón.

Todos estos ejercicios pueden realizarse en casa, al menos una vez al día.

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