La memoria es un factor crucial en la época de exámenes. En estos meses, el cerebro, el órgano central del sistema nervioso, se enfrenta a un desafío importante. Como cualquier otra estructura del cuerpo, su desarrollo y funcionamiento dependen de los elementos que recibe a través de la dieta. Por ello, la elección de alimentos y nutrientes es fundamental. Entre ellos, el fósforo se destaca, un elemento que, según la cultura popular, está asociado a la buena memoria. Pero, ¿es esto cierto? ¿Es posible alimentar al cerebro para convertirlo en un "supercerebro"? Este artículo explora los descubrimientos científicos al respecto, explicando el origen del mito del fósforo y la memoria, la importancia de consumir fósforo en la cantidad adecuada, la influencia del embarazo y la lactancia en la "alimentación" del cerebro, y cuáles son los nutrientes esenciales para el sistema nervioso.
Fósforo y memoria: el origen del mito
La nutrición es esencial para el cerebro, no solo para su correcto crecimiento y desarrollo, sino también para su adecuado mantenimiento. El ser humano es la especie animal con la mayor masa cerebral en proporción al cuerpo, y también con la mayor corteza cerebral (la parte responsable del control de funciones que nos diferencian del resto de los animales, como el lenguaje o el pensamiento abstracto). Entre todos los nutrientes que participan en el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso, el fósforo es el más reconocido. Una simple búsqueda en Google sobre "fósforo y cerebro" arroja 230.000 resultados, lo que da una idea de la estrecha relación que le atribuimos a este elemento con las funciones cognitivas, en particular, con la memoria.
La relación entre el fósforo y la memoria surgió cuando se descubrió que la membrana de las neuronas (mielina) es muy rica en esfingomielina (un fosfolípido o lípido rico en fósforo). El razonamiento clásico siempre fue el mismo: "si es rico en este nutriente, comer mucho del mismo tiene que ser bueno para este órgano". Sin embargo, hoy sabemos que este tipo de afirmaciones requieren estudios que proporcionen evidencia científica. Hasta la fecha, no existe evidencia de una relación directa entre este mineral y la capacidad cognitiva. Así, el fósforo es indispensable para el correcto funcionamiento de las neuronas, pero también de todas las demás células, ya que forma parte de sus membranas. De hecho, participa en muchas otras estructuras como los huesos o el material genético.
Fósforo en su justa medida
Por otro lado, es crucial evitar un error común en las recomendaciones y afirmaciones sobre alimentos y nutrientes: que un déficit de un nutriente genere dificultades en el desempeño de funciones específicas en nuestro organismo no implica que una alta ingesta de ese nutriente suponga poder realizar esas funciones por encima de lo normal. En otras palabras, que un déficit de fósforo provoque, entre otras cosas, problemas en el sistema nervioso, no significa que una ingesta excesiva lo haga funcionar al 200% de su capacidad. La cantidad de un nutriente que excede la cobertura de los requerimientos específicos o no tiene ningún efecto o puede incluso generar problemas.
Embarazo y lactancia: dos etapas cruciales para alimentar al cerebro
No existe una relación directa entre el fósforo y la memoria. Sin embargo, sí hay aspectos nutricionales importantes que tienen un gran impacto en el desarrollo cerebral y, por lo tanto, en su posterior desempeño de funciones. Durante el crecimiento intrauterino, diversos estudios muestran que las deficiencias en ciertos nutrientes en la alimentación de la madre están relacionadas con el riesgo de que el bebé desarrolle una menor capacidad cognitiva e incluso problemas neurológicos. En este período resulta crucial, entre otros nutrientes como el ácido fólico, la ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales provenientes de aceites vegetales, alimentos vegetales oleosos (frutos secos, por ejemplo) y algunos pescados.
Estos ácidos grasos son fundamentales para el adecuado desarrollo de la parte funcional más importante de las neuronas: su membrana. Los pescados, además, son ricos en yodo, un mineral cuya ingesta durante el embarazo también debe ser apropiada para evitar problemas en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Por lo tanto, la ingesta adecuada de pescado durante el embarazo (que incluya pescado blanco o azul pequeño) es crucial por su aporte de ácidos grasos esenciales, omega-3 y yodo. Sin embargo, durante el embarazo y los primeros meses de vida se deben evitar los grandes túnidos o el pez espada, ya que son muy ricos en mercurio. Los niveles de este metal que presentan dichas especies podrían afectar de manera negativa al desarrollo del bebé o del niño.
En los primeros meses de vida, cuando la velocidad de crecimiento corporal es tan vertiginosa (el cerebro alcanza la mitad de su peso final en torno a los 6 meses), es evidente que el alimento ideal y exclusivo, la leche materna, debe cubrir las principales necesidades. Así, si la alimentación de la madre es rica en ácidos grasos esenciales y omega 3, además de yodo, estos nutrientes pasarán al bebé a través de la leche materna, lo que favorecerá un normal y correcto desarrollo del sistema nervioso. Durante todo el crecimiento de un niño o niña, estos importantes nutrientes seguirán relacionados con el adecuado desarrollo físico y cognitivo.
Los nutrientes esenciales para el cerebro
Los ácidos grasos esenciales, el omega 3 y el yodo, junto a otros nutrientes, resultan esenciales durante toda la vida para el normal funcionamiento del sistema nervioso. ¿Sabemos cuáles son? El Registro Europeo de Declaraciones de Propiedades Saludables de los Alimentos ofrece una lista de elementos cuyos efectos en el organismo han sido probados por la evidencia científica. Los relacionados con el cerebro son los siguientes:
- Fósforo : contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares.
- Ácido docosahexaenoico (DHA) : contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
- Yodo : contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función cognitiva normal.
- Ácido pantoténico (vitamina B5) : contribuye al rendimiento intelectual normal.
- Biotina (vitamina B7), tiamina (vitamina B1), vitamina B6, vitamina C : contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
- Ácido fólico (vitamina B9) : contribuye a una función psicológica normal.
- Calcio : contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión.
- Cobre, magnesio, potasio, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B12, niacina (vitamina B3) : contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Agua : contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales.
- Hierro, zinc : contribuyen a la función cognitiva normal.
Como puede comprobarse, no existe ninguna relación directa entre el fósforo y la memoria. Es más, es muy revelador fijarse en la palabra que se repite en todas y cada una de las funciones atribuidas a cada nutriente: "normal". Es decir, la ingesta adecuada de numerosos nutrientes ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso y el cerebro o, dicho de otra manera, un déficit puede ser peligroso y consumirlos por encima de lo normal, inefectivo (o también peligroso).
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