La información nutricional que aparece en las etiquetas de los alimentos es una herramienta fundamental para tomar decisiones conscientes sobre lo que comemos. Saber interpretar estos datos nos ayuda a construir una dieta equilibrada y a prevenir enfermedades relacionadas con la alimentación.
¿Cómo saber la información nutricional de los alimentos?
Siempre verifique primero el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de ésta. Muchos paquetes contienen más de 1 porción.
Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos con frecuencia es de 2 onzas (56 g) crudos o 1 taza (0.24 litros) cocidos. Si usted come 2 tazas (0.48 litros) en una comida, está consumiendo 2 porciones. Es decir, 2 veces la cantidad de calorías, grasas y otros nutrientes que aparecen en lista en la etiqueta.
La información calórica le indica el número de calorías en 1 porción. Ajuste el número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar cómo afectan su peso los alimentos.
El total de carbohidratos está listado en letra negrilla para que se destaque y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos excepto la fibra elevan su azúcar en la sangre.
Si usted tiene diabetes y cuenta los carbohidratos para calcular las dosis de insulina, la Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda que utilice la cantidad total de carbohidratos para calcular sus dosis de insulina. Algunas personas obtienen mejores resultados si sustraen la cantidad de gramos de fibra dietética del número de carbohidratos totales.
La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Compre alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.
Verifique la grasa total en 1 porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada en 1 porción.
Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2%. o leche entera. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada. La leche entera tiene 5 gramos de esta grasa por porción.
El pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Tres onzas (85 g) de pescado tienen menos de un gramo de esta grasa. Tres onzas (85 gramos) de hamburguesa tienen más de 5 gramos.
Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si usted come más de una porción.
Usted también debe prestar atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol "malo" y reducen su colesterol "bueno".
Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír.
Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).
El sodio es el ingrediente más importante de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que este tiene aproximadamente 250 mg de sal. Usted debe consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Esta es la cantidad de sodio en 1 cucharadita de sal de mesa. Pregúntele a su proveedor de atención médica si debe consumir aún menos.
El porcentaje del valor diario está incluido en la etiqueta como una tutorial.
El porcentaje de cada artículo en la etiqueta se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Sus metas serán diferentes si usted come más o menos calorías por día. Un nutricionista o su proveedor le pueden ayudar a establecer sus propias metas nutricionales.
Cuáles son los 7 valores nutricionales
Información nutricional y de alérgenos perfectamente declarada!
Los valores nutricionales forman parte de la información obligatoria de un envase y, por lo tanto, deben imprimirse con un tamaño mínimo de 1,2 mm.
Toda la información debe expresarse en palabras y cifras y solo puede aclararse adicionalmente mediante pictogramas y símbolos.
Solo los productos que constan de un solo ingrediente, como frutas y, entre otros, hierbas, especias, sales, gelatina, chicle, aromas, levadura (entre otros) están exentos del etiquetado nutricional. Además, no se requiere el etiquetado nutricional para envases con una superficie máxima de menos de 25 cm.
Se deben enumerar al menos 7 valores nutricionales, los llamados BIG 7, que son energía, grasa, ácidos grasos saturados, carbohidratos, azúcar, proteínas y sal. Además, también se pueden enumerar ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, alcoholes, almidón, fibras dietéticas y vitaminas y minerales.
La tabla de valor nutricional debe contener la información por 100 g / ml, opcionalmente la información se puede imprimir también por porción. El tamaño de la porción, sin embargo, puede ser determinado por el propio productor. Si se van a repetir determinados valores nutricionales por motivos de marketing, solo se pueden enumerar los valores caloríficos, azúcar, ácidos grasos totales y sal por 100 g / ml. La repetición debe estar dentro del campo de visión del consumidor, es decir, generalmente en la parte frontal del envase. Además, el valor GDA (000 kcal por persona y día) se puede imprimir adicionalmente.
Los alérgenos también juegan un papel importante en el contexto de la seguridad del consumidor, por lo que deben estar especialmente marcados en los textos de los ingredientes, p. Ej. en negrita, subrayado, etc. Esto asegura que el consumidor no tenga que buscar alérgenos escondidos en algún lugar, sino que los encuentre donde se enumeran todos los ingredientes.
El consumidor sin duda aprecia la información adicional en la etiqueta por lo que la mayoría de los productores han actualizado sus máquinas para cumplir con los nuevos requisitos.
Cómo obtener la información nutricional de un producto
La ingesta recomendada por la Organización Mundial de la Salud es de 1600 a 2000 kilocalorías al día para mujeres y de 2000 a 2500 kilocalorías para hombres.
Cuando la energía de calorías en la dieta sobrepasa el gasto de energía, el exceso de energía se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo, lo que conduce al aumento de peso y si no se controla, a la obesidad.
El consumo excesivo de calorías causa enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, resistencia a la insulina, sobrepeso, entre otras.
De acuerdo con la nueva regulación de etiquetado, un alimento con este sello declara que en 100 g de producto sólido contiene un aporte calórico mayor a 275 kilocalorías totales y en 100 ml de producto líquido un aporte calórico mayor de 70 kilocalorías totales.
Azúcares
Los azúcares están compuestos por carbono hidrógeno y oxígeno. Existen diferentes tipos:
- Monosacáridos : También conocidos como azúcares simples están formados por una unidad.
- Glucosa
- Fructosa
- Galactosa
- Ribosa
- Manosa
- Disacáridos : Están formados por dos monosacáridos, iguales o diferentes.
- Maltosa : Formado por dos moléculas de glucosa
- Sacarosa : Formado por una molécula de glucosa y de fructosa
- Lactosa: Formado por una molécula de glucosa y de galactosa
- Trisacáridos
- Maltotriosa: Formado por tres moléculas de glucosa encadenadas linealmente mediante enlaces O-glucosídicos alfa (1,4)
- Rafinosa: Compuesto por glucosa, galactosa y fructosa.
Muchos de los alimentos que consumimos frecuentemente contienen azúcar, entre ellos pan dulce, yogurt, galletas, golosinas, bebidas azucaradas como jugos, refrescos, bebidas energizantes, entre otros. Sin embargo, el consumo de azúcares en exceso ocasiona enfermedades cardiovasculares, caries dentales, obesidad, diabetes tipo 2, entre otras.
Es importante resaltar que el tipo de azúcar depende mucho de su fuente de origen, es muy diferente la fructosa que se encuentra en las frutas que el jarabe de fructosa que se encuentra en los refrescos y otras bebidas azucaradas. La primera tiene un origen vegetal natural, viene acompañado con fibra y vitaminas de las frutas y el jarabe de fructosa viene de azúcares procesados y sólo contiene un alto nivel de azúcar para endulzar.
Independientemente del origen de los azúcares, en la etiqueta nutricional que dicta la NOM-051 se declaran todas los azúcares en conjunto, ya es cuestión del consumidor hacer la valoración de sus orígenes.
De acuerdo con la reciente regulación de etiquetado frontal, un alimento que lleve este sello en su etiqueta es el que contiene en 100 g de producto sólido o 100 ml de producto líquido un porcentaje mayor del 10% del total de energía proveniente de azúcares libre.
Grasas Saturadas
La principal función de las grasas saturadas es aportar energía para que el cuerpo trabaje adecuadamente, además de permitir la absorción de vitaminas liposolubles. Sin embargo el consumo excesivo de grasas saturadas ocasiona problemas de obesidad y acumulación de colesterol en las arterias.
Cabe mencionar que las grasas saturadas son más saludables que las grasas trans que provienen de grasas saturadas hidrogenadas.
De acuerdo con la regulación del nuevo etiquetado, un producto con este sello contiene en 100 g de producto sólido o en 100 ml de producto líquido un porcentaje mayor del 10% del total de energía proveniente de grasas saturadas.
Grasas Trans
Los ácidos grasos trans mas conocidos como grasas trans, tienen la característica de ser estables al enranciamiento oxidativo lo que les permite tener un tiempo prolongado de conservación, además de tener un punto de fusión intermedio entre las grasas saturadas y las insaturadas. Por estas razones han sido ampliamente utilizadas por la industria de alimentos. No obstante, en los últimos años ha surgido evidencia epidemiológica y clínica que señala que las grasas trans son un factor de riesgo significativo de sufrir afecciones cardiovasculares y están involucradas en procesos de inflamación, diabetes y cáncer. Por lo cual es importante prestar atención a los datos cuantitativos de su ingesta.
De acuerdo con la nueva regulación de etiquetado frontal en México, un producto con este sello contiene en 100 g de producto sólido o en 100 ml de producto líquido un porcentaje mayor del 1% del total de energía proveniente de grasas trans.
Sodio
La sal consumida en exceso, en especial el cloruro de sodio, es una de las principales causas de hipertensión arterial, la cual provoca el 5% de las muertes por enfermedades cardiovasculares. Ya que el sodio en cantidades excesivas hace que las arterias se pongan rígidas y dificulta en gran medida el trabajo del corazón y los riñones.
Aunque se procure mucho el consumo de sal de mesa, no hay que dejar de tener presente que también hay alimentos con grandes cantidades de sal como embutidos, conservas, caldos concentrados, frituras, entre otros.
De acuerdo con la nuevas normas de etiquetado en México, un producto con este sello contiene en 100 g de producto sólido una cantidad mayor de 300 mg de sodio y en 100 ml de producto líquido una cantidad mayor de 45 mg de sodio.
En las modificaciones de la NOM-051 también se incluyen leyendas en la etiqueta del producto pre-envasado cuando contiene edulcorantes o cafeína y no se recomienda su consumo para infantes.
Todos estos cambios han servido para que el consumidor tenga una mayor conciencia de su ingesta de alimentos, adicionalmente ha servido para que las empresas grandes y pequeñas que ofrecen productos pre-envasados a la población, reformulen sus productos para tener menos sellos y por consiguiente que el producto sea más saludable y de mejor calidad. Ya que la reacción natural de los consumidores al ver la mayoría de los productos que consumen tienen varios sellos, es de rechazo.
Por otro lado, para que el etiquetado frontal funcione correctamente tiene que haber un análisis de los sellos. Los sellos en la etiqueta de un producto están determinados en 100 g o 100 m de producto y en ocasiones la porción en el empaque del producto es menor a la cantidad con la que se determinan los sellos. Lo que significa que aunque diga ‘Exceso de carbohidratos’, tal vez el producto por tener una porción de 50g ya no quiere decir que tendrás un exceso de consumo de carbohidratos si consumes la porción del empaque, dependiendo del producto y del sello. O podría ser que la porción en el empaque del producto sea mayor a 100g o 100 ml y podría ser la ingesta de carbohidratos , azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio en exceso, según sea el caso, sin estar especificado en el etiquetado del empaque.
Por eso es importante entender la determinación de los sellos y no solo verlos en los productos.
Tener una dieta balanceada, incluir frutas y verduras, tomar agua diariamente y saber la importancia de las porciones de los alimentos para poder convertirse en un exceso.
Qué información brinda la tabla nutricional
La tabla nutricional proporciona información detallada sobre el contenido de nutrientes de un alimento. Entre ellos, la cantidad de grasas, carbohidratos como los azúcares y la fibra, proteínas, vitaminas y minerales como el sodio que contiene.
Es una herramienta que tiene como objetivo ayudar a los consumidores a tomar decisiones con más conocimiento para planificar una alimentación equilibrada. Leerla adecuadamente te ayudará a establecer qué alimentos pueden generar mayor aporte a tu dieta (Mayo Clinic, 2019).
Según la FDA (2020), la etiqueta de información nutricional respalda la información nutricional del producto que vas a adquirir.
Esta te ayuda a elegir una dieta con alimentos y bebidas que contribuyan a tomar decisiones que son más conscientes e informadas. Especialmente, aquellos que aporten mayor cantidad de los nutrientes requeridos por el organismo y menos de los que debes limitar según tus necesidades.
Conoce a continuación cómo leer la tabla nutricional adecuadamente y la información que allí se maneja en cada producto.
¿Cómo leer una tabla nutricional?
Cada producto envasado o procesado dentro del alcance normativo debe tener una tabla nutricional que indique lo que contienen los alimentos consumidos. La etiqueta incluye las cantidades de nutrientes que se enumeran por 100 gramos o 100 mililitros y por porción del alimento de (AAFP, 2020):
- Calorías
- Grasa total
- Grasas saturadas
- Grasas trans
- Sodio (sal)
- Carbohidratos totales
- Fibra dietética
- Azúcares totales y azúcares añadidos
- Proteínas
- Vitaminas A y D
- Calcio, hierro y zinc
Para leerla correctamente, debes conocer la información que aparece en la tabla nutricional. En ella se muestra el tamaño de la porción establecida para el alimento y la cantidad de porciones por envase.
También, las calorías presentes en 100 gramos, 100 mililitros y en una porción, el porcentaje del valor diario y los nutrientes de cada grupo de alimentos (AAFP, 2020; FDA, 2020; Mayo Clinic, 2021):
Porción por envase y tamaño de la porción
En la tabla nutricional, la porción por envase establece el número total de porciones en todo el envase de alimentos. Este puede contener varias porciones, pero la declaración de los nutrientes se hace para una sola porción.
Por ejemplo, si un alimento contiene dos porciones, también contiene el doble de calorías y de nutrientes que se refleja en la etiqueta de información nutricional.
El tamaño de la porción se basa en la cantidad de alimento que se consume cada vez. Generalmente, muestra el tamaño de una sola porción, aunque algunos envases reflejan la información de todo el contenido.
Por ejemplo, un vaso de Yogurt Sabor Colombia Fresa de Alquería tiene una porción por envase y el tamaño de la porción es de 150 gramos.
Las calorías
La cantidad de calorías de la tabla nutricional representa las calorías presentes en 100 gramos, 100 mililitros y en una porción de ese alimento. Se trata de una información muy útil a la hora de comparar productos similares.
De esta manera, puedes elegir el que tenga menos calorías o el mejor según tus necesidades calóricas. Por ejemplo, la leche semidescremada deslactosada de Alquería contiene 25 % menos calorías en comparación con la leche entera de Alquería.
Para lograr o mantener un peso corporal saludable, es necesario saber qué son las calorías. De esta manera, podrás equilibrar la cantidad que consumes con respecto al gasto metabólico de tu cuerpo.
Es importante que tengas presente que las calorías indican la cantidad de energía que te aporta el alimento. Esta corresponde a la sumatoria de las calorías aportadas por las grasas, los carbohidratos totales, las proteínas y la fibra dietaria.
Normalmente, la tabla nutricional se basa en una dieta para calorías de 000 kilocalorías diarias para niños mayores de 4 años y adultos como tutorial general para una buena nutrición. Aunque tus necesidades calóricas pueden variar según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.
Los nutrientes y la tabla nutricional
La tabla nutricional enumera las cantidades de nutrientes en 100 gramos o 100 mililitros del alimento y por porción. Es importante conocer cada uno de los nutrientes que se declaran en una tabla nutricional para elegir de manera consciente los aportes que la dieta de cada persona requiere.
Principalmente, muestra las cantidades de:
Grasas totales
Informan la totalidad de grasa contenida en el producto. Corresponde a la sumatoria de las grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. Esto teniendo en cuenta la asociación de consumo de grasas saturadas con el desarrollo de enfermedades no transmisibles.
El valor diario de referencia que un adulto promedio debe consumir es máximo 20 gramos de grasa saturada por día.
Colesterol
Un adulto promedio debe consumir menos de 300 miligramos de colesterol por día. Con la nueva resolución de etiquetado nutricional, el colesterol dejó de ser un nutriente de declaración obligatoria. Por esta razón, dejarás de verlo incluido en algunas etiquetas.
Sodio
Es un mineral que se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades no transmisibles. La cantidad se refleja en miligramos y la referencia de valor diario debe ser inferior a 000 miligramos por día.
Carbohidratos totales
Engloban todos los monos, di, oligo y polisacáridos, polialcoholes y la fibra dietaria contenida en el alimento. Se expresan en gramos; el valor diario de referencia es 300 gramos para niños mayores de 4 años y adultos.
Fibra dietética
Relaciona aquellos carbohidratos que no se digieren en el intestino delgado de los humanos. Los alimentos con fibra presentan un alto aporte en gramos; la recomendación de valor diario es de 28 gramos.
Azúcares añadidos
Son todos aquellos que se adicionan al alimento durante su procesamiento. Estos deben limitarse dada su asociación con el desarrollo de enfermedades no transmisibles. Su valor diario debe ser inferior a 50 gramos por día.
Es importante mencionar que los azúcares intrínsecos de productos como la leche, las frutas y los vegetales no se consideran azúcares añadidos.
Proteínas
Son macronutrientes esenciales que cumplen funciones específicas en la formación celular y favorecen el desarrollo muscular. La recomendación diaria es de 50 gramos.
Vitaminas
Son esenciales para el mantenimiento de la salud, el crecimiento y el funcionamiento del cuerpo.
La vitamina D se convirtió en un micronutriente de declaración obligatoria en las tablas nutricionales y su valor diario recomendado es 15 microgramos por día. Mientras tanto, el valor diario de referencia para la vitamina A es de 800 microgramos ER (equivalentes de retinol).
Calcio
Es un mineral que contribuye al desarrollo de huesos. El valor de referencia es de 000 miligramos por día.
Hierro
Es un mineral cuya recomendación diaria es de 20 miligramos.
Potasio
Es un mineral cuyo valor diario de referencia es de 700 miligramos.
Factores que influyen en su declaración de la tabla nutricional
La información nutricional puede variar, pues existen marcas diferentes. Así pues, según los ingredientes, desarrollos tecnológicos de productos y otros factores, la composición nutricional de cada producto varía.
Una marca de un producto quizás tenga más calorías, nutrientes y azúcar que otra marca para el mismo tamaño de porción (CDC, 2021).
Aprender a leer la tabla nutricional es fundamental para elegir alimentos de forma consciente y responsable. A través de ella es más fácil comparar el valor nutricional de productos similares. La idea es que busques alimentos envasados que sean:
- Más altos en macronutrientes (como las proteínas y la fibra dietaria) y micronutrientes (vitaminas y minerales como el potasio, calcio y hierro).
- Más bajos en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
Con la nueva forma de declarar la información nutricional, los consumidores podrán determinar su elección de compra conociendo los aportes de macronutrientes asociados al desarrollo de enfermedades no transmisibles.
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