Me acuesto temprano, pero a veces me paso un buen rato acostado sin poder dormirme. ¿Qué debería hacer?
– Thomas
Si resulta que te acuestas por las noches y no te duermes, tal vez necesites "reiniciar" tus hábitos de sueño. Prueba lo siguiente:
- Intenta eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante. Imagina una escena relajante que involucre el sueño y construye esa escena en tu mente. Por ejemplo, supongamos que en la escena estás acostado en una hamaca, en la playa y bajo las estrellas. Imagina el rumor de las olas. ¿Escuchas otros sonidos, como la brisa entre las hojas de las palmeras? ¿Qué sensaciones tienes (como el leve vaivén de la hamaca o una cálida y suave brisa)? ¿Hay alguien más contigo? Concéntrate completamente en esta escena durante un rato.
- Levántate por un periodo de tiempo breve. Si hace un rato que estás despierto, sal de la cama y haz algo relajante que pueda hacerte sentir soñoliento, como leer, escuchar música relajante, meditar o hacer yoga. Mantén la luz tenue y regresa a la cama al cabo de unos 20 o 30 minutos (o antes, si empiezas a tener sueño).
- Evita la tecnología, como los teléfonos, las computadoras y el televisor. Las pantallas brillantes pueden confundir a tu cerebro y hacerle creer que es hora de levantarse. Y cualquier cosa que estimule tu cerebro (desde mensajes de texto hasta los videojuegos) también puede activar tu cuerpo al modo de despierto.
Si tienes problemas para conciliar el sueño seguido, es mejor que entrenes a tu cuerpo para que baje de revoluciones y se relaje con una rutina previa a la hora de dormir que deberías aplicar cada noche. Esto podría significar tomar una ducha, leer o escuchar música relajante.
Establecer buenos hábitos de sueño hará que sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Intenta lo siguiente:
- Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse cada mañana alrededor de la misma hora (incluso durante los fines de semana)
- Desconectar todos los equipos de tecnología
- Mantener la habitación oscura y a una temperatura agradable
Estar activo durante el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche, siempre y cuando no hagas demasiado ejercicio cerca de la hora de acostarte. La cafeína te mantendrá despierto por la noche, así que evita el café, el té, las bebidas energéticas y cualquier otra cosa que contenga cafeína varias horas antes de acostarte.
Trata a la falta de sueño como cualquier otro problema que tienes que resolver: ¡Elabora un plan que te ayude a concentrarte en el asunto y obtener los resultados que deseas!
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Cómo calmar los pensamientos antes de dormir
Programar un tiempo para preocuparse ayuda a reducir el estrés nocturno (Imagen Ilustrativa Infobae)
No poder dejar de pensar en ciertos problemas puede dificultar conciliar el sueño rápidamente o mantenerlo. Una mente inquieta es un obstáculo significativo para lograr un buen descanso. Lawrence Chan, profesor de medicina del sueño en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus y otros especialistas, afirman que es uno de los problemas más comunes observados en su clínica del sueño, especialmente entre personas que padecen insomnio y muestran pasos claves para el descanso por la noche.
Los pensamientos acelerados a la hora de acostarse, aunque no sean ansiosos o preocupantes, pueden contribuir a problemas de sueño en personas con insomnio. Un estudio indicó que esto es distinto de la rumia, que se define como un pensamiento obsesivo y repetitivo enfocado en contenido negativo.
La técnica de respiración 4-7-8 ayuda a reducir el ritmo cardíaco (Imagen ilustrativa Infobae)
Existen razones por las que muchas personas no pueden dejar de pensar antes de dormir. Michael Breus, psicólogo clínico en Manhattan Beach, California, especializado en trastornos del sueño, explica que el cerebro recopila información durante todo el día y hasta que se está en la cama no se tiene un momento de tranquilidad. Esta información, incluidas las preocupaciones, aflora en ese momento. Breus es autor de The Power of When, un libro sobre el reloj biológico y los ritmos circadianos.
Los pensamientos ansiosos y la rumia también podrían impedir dormir. Si una persona se despierta a mitad de la noche y su mente acelerada no le permite volver a dormir, esto podría significar que algo mayor le está molestando. Breus sugiere que generalmente es una señal de que algo estresante está ocurriendo en la vida. Para calmar una mente acelerada y evitar que pensar demasiado a la hora de acostarse se convierta en un hábito difícil de manejar, existen varios consejos:
Deshacerse de los dispositivos
Apagar dispositivos electrónicos antes de acostarse mejora la calidad del sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los especialistas en sueño recomiendan apagar los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes y tabletas, antes de acostarse. La luz de las pantallas altera la producción de melatonina, dificultando el sueño, y los dispositivos aumentan la ansiedad y las preocupaciones si se leen noticias estresantes. Lawrence Chan explica que internet está diseñado para captar la atención y mantener al cerebro ocupado, lo que puede ser perjudicial para el sueño. Es aconsejable apagar los dispositivos una o dos horas antes de acostarse, o al menos 30 minutos antes.
Programar un tiempo para preocuparse
Al igual que se programa un tiempo para otras actividades, es útil hacer lo mismo con las preocupaciones. Dedicar de 15 a 30 minutos, al menos una o dos horas antes de dormir, a escribir las preocupaciones y planificar acciones para lidiar con ellas puede ayudar a aliviar la preocupación. Chan afirma que el sueño ideal depende de la creación de rutinas.
Crear una rutina para apagar el cerebro
La vida moderna ha creado tanta estimulación que el cerebro funciona a una velocidad increíble y necesita tiempo para descansar. David Brodner, fundador y médico principal del Centro de Sinusitis, Alergia y Bienestar del Sueño en Boynton Beach, Florida, sugiere que al menos 30 minutos antes de dormir, se debe empezar con preparativos y actividades relajantes como escuchar música o leer.
Mantener una lista de agradecimientos
Reemplazar los pensamientos negativos con positivos, como un diario de gratitud, puede ser beneficioso. Michael Breus indica que escribir tres a cinco cosas agradecidas cada noche puede tener un gran impacto positivo.
Realizar relajación muscular progresiva es efectivo contra el insomnio (Imagen ilustrativa Infobae)
Practicar la respiración 4-7-8
La respiración profunda no solo combate el estrés sino que también ayuda a conciliar el sueño. Breus sugiere una técnica de respiración 4-7-8: inhalar contando hasta cuatro, mantener la respiración hasta siete y exhalar contando hasta ocho. Repetir esto ayuda a disminuir el ritmo cardíaco.
Realizar relajación muscular progresiva
Tensar y relajar todos los músculos, comenzando por los dedos de los pies hasta la cabeza, es una técnica relajante que desvía la atención de pensamientos o factores estresantes, explica Breus.
Mantener un horario de sueño constante
Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental para una buena higiene del sueño. Breus indica que acostarse cuando el cerebro no está listo para dormir solo mantiene la mente ocupada y despierta.
Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental (Imagen Ilustrativa Infobae)
Para aquellos que se despiertan a mitad de la noche, existen varias estrategias específicas que pueden ayudar a calmar la mente y facilitar el retorno al sueño:
- Salir de la cama: Lawrence Chan sugiere levantarse de la cama después de unos 20 minutos de preocupación para evitar asociar la cama con insomnio. Realizar una actividad relajante y volver a la cama al sentir sueño es ideal para mejorar la eficiencia del sueño.
- Disminuir la frecuencia cardíaca: Repetir técnicas de respiración o relajación muscular puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y desviar la mente de los pensamientos.
- Escribir las preocupaciones: David Brodner recomienda tener una libreta para anotar las preocupaciones durante la noche. Esto ayuda a despejar la mente.
- Encender el televisor (y entrecerrar los ojos): Ver una película o programa de televisión querido puede ayudar a distraer la mente de las preocupaciones. Aunque los televisores emiten luz azul, su ubicación distante y la acción de entrecerrar los ojos puede reducir el impacto negativo. Sin embargo, la mayoría de las pautas de sueño desaconsejan ver televisión en la cama.
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