El estrés de la vida diaria, las preocupaciones, la ansiedad, los malos hábitos… son factores que sufrimos muchas personas (entre el 35-50% de la población) y que nos dificultan tanto la conciliación del sueño como la calidad del mismo.
En este mismo blog hemos visto cómo los ejercicios de respiración pueden ayudarte a relajarte, y conjuntamente con unos hábitos y condiciones adecuadas, resulta más fácil conciliar el sueño y descansar mejor.
Hoy vamos a ver otras técnicas de relajación mental y física, basadas en la meditación, que te pueden ayudar mucho para conseguir conciliar el sueño más rápidamente y obtener un sueño de calidad que te procure descanso y bienestar.
¿Cómo ayuda la meditación a dormir mejor?
Los problemas relacionados con el sueño, comúnmente, tienen que ver con acumulación de estrés, ansiedad, preocupaciones… La meditación consiste en ejercicios que favorecen la relajación de la mente y el cuerpo, centrándose en el presente y eliminando la rumiación sobre hechos pasados o futuros.
La meditación se suele practicar combinada con algún ejercicio de respiración, pudiendo así lograr algunos cambios físicos que ayudan a la relajación del cuerpo. Mediante la meditación es posible disminuir la presión arterial, disminuir el ritmo cardíaco y aumentar la presencia de serotonina y melatonina; predisponiendo así al cuerpo a un descanso adecuado.
Una sesión de 20-30 minutos de meditación puede ser suficiente para mejorar la conciliación del sueño; de hecho, muchas personas que practican meditación para mejorar el sueño, suelen quedarse dormidas hacia el final de la sesión meditativa.
Beneficios de practicar la meditación
Practicar la meditación antes de ir a dormir aporta beneficios tanto a la calidad del sueño como a tu vida diaria, te los nombramos:
- Mejora de la calidad del sueño : la desconexión del estrés hará que tu sueño sea más profundo y descanses mejor.
- Mejora de la estabilidad emocional : la meditación te permite frenar los pensamientos obsesivos, tener mejor perspectiva de los problemas y afrontarlos con positividad.
- Mejora de la concentración y de la memoria : la reducción del nivel de estrés y la mejora del descanso tiene beneficios directos sobre el rendimiento de la memoria y la concentración.
- Desarrollo de la empatía : según un estudio científico, la meditación ayuda a reconocer los estados emocionales de los demás, haciendo que aumente la empatía.
Prepararse para ir a dormir
Es importante que cuando vaya a irte a dormir, las condiciones exteriores te permitan alcanzar la relajación necesaria para el sueño.
En este sentido, hemos de practicar una serie de hábitos que faciliten el ambiente de descanso. Antes de ir a dormir es adecuado desconectar un rato y procurar una transición a nuestra mente: aparcar los dispositivos electrónicos, evitar los estímulos excitantes, ponerse el pijama, cenar algo ligero…
También es importante que el ambiente de la habitación sea tranquilo, acogedor, con el nivel de luz y temperatura adecuados.
Darse una ducha con agua caliente y procurarse un automasaje con aceite o crema, ayudará a relajar la musculatura.
En la habitación también puedes colocar un difusor de esencias o un incienso. Las esencias de lavanda y mandarina ayudan a relajarse, por ejemplo.
Mediante la respiración consciente que se practica en la meditación, conectarás con tu cuerpo y con tu mente, permitiendo que poco a poco abandones los pensamientos centrados en las preocupaciones, de manera que se reducirá la tensión y el ritmo cardíaco, facilitando un descanso más profundo y reparador.
Durante la meditación, gracias a la relajación del cuerpo y la mente, nuestro organismo segregará melatonina, que nos ayudará a dormir bien. Si quieres, puedes colaborar activamente en este proceso, mediante la toma de un suplemento con melatonina en gotas, ayudarás de manera natural a entrar en modo descanso.
Tipos de meditaciones para dormir
Meditación guiada para dormir
La meditación guiada para dormir es ideal para iniciarse en el entorno de la meditación. Consiste en la escucha de una voz grabada (¡antiguamente era en cassettes!, actualmente puedes encontrar podcasts, aplicaciones y videos de youtube) que te tutorial por las diferentes fases de meditación, para que consigas relajarte y dormir relajadamente.
Meditación para la atención plena
La meditación de atención plena se basa en las técnicas mindfulness, donde lo importante es mantenerse concentrada en el momento presente, siendo consciente de los sentimientos, emociones, pensamientos, sensaciones corporales y estímulos ambientales.
Para iniciarse en la meditación de atención plena tan sólo es necesario concentrarse en el aquí y ahora. Lleva tu conciencia a tu conciencia, concéntrate en tu cuerpo y tu respiración.
Inspira aire por la nariz profundamente, mantén el aire dentro durante diez segundos y exhálalo por la boca durante otros diez segundos. Repite varias veces la respiración.
Con cada exhalación, nota como el cuerpo se relaja, como si te hundieras en el colchón. Deja libre tu mente, disfruta de como fluyen pensamientos y los dejas ir.
Al cabo de pocos minutos, te habrás dormido.
Meditación de escaneo corporal
La meditación de escaneo corporal es una técnica de meditación que consiste en concentrarse en las sensaciones que el propio cuerpo produce. Para este tipo de meditación, podemos concentrarnos nosotros solos, o bien utilizar una voz grabada, como en la meditación guiada.
Al igual que en la meditación de atención plena, es importante que nos acostemos cómodamente, cerremos los ojos, nos concentremos en el aquí y ahora y comencemos a respirar de una manera pausada.
Puedes comenzar por los dedos de los pies o por la nuca, la idea es concentrarse en una parte del cuerpo, sentir las sensaciones que surgen, dedicarle varios segundos. Después, ir avanzando a la siguiente parte del cuerpo e ir avanzando, notando como te relajas y cómo la tensión te abandona.
Meditación con visualización
La meditación con visualización consiste en buscar mentalmente un lugar, real o imaginario, que nos aporte paz y tranquilidad; pensar en ese lugar, imaginándote allí y reconociendo las sensaciones que te provoca.
Este tipo de meditación se puede realizar en solitario o con la ayuda de una persona o grabación que te sirva de tutorial.
Tanto si el estrés y las preocupaciones del día a día te impiden conciliar el sueño y dormir tranquilamente, como si quieres aportar bienestar a tu descanso, al cuerpo y a la mente; la meditación es una herramienta que puede hacer mucho por ti a cambio de muy poco esfuerzo…es más, considera que el tiempo que gastas en el proceso de meditar antes de irte a dormir, es tiempo de calidad que inviertes en tu salud física y mental.
La práctica habitual de la meditación, además de ayudarte a mejorar la calidad del sueño y el descanso, te ayudará a reducir el nivel de estrés y a mejorar el estado de ánimo…¡súmate a meditar!
Bibliografía:
-Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activiy. Jennifer S. Mascaro, James K. Rilling, Lobsang Tenzin Negi, Charles L. Raison. Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 8, Tomo 1, Enero 2013, págs.. 48-55, https://doi.org/1093/scan/nss095
Qué meditar antes de dormir
4 técnicas de meditación para conciliar el sueño y dormir mejor
Seguro que más de una vez te ha sucedido: has llegado a la cama después de un día duro y aunque te sientas cansado/a no consigues dormirte. No paras de dar vueltas en la cama y pensar que cada vez te falta menos tiempo de sueño. Te sientes nervioso/a y tu estrés y ansiedad aumenta.
Para controlar estos estados de ánimo y conseguir un descanso reparador, te proponemos emplear unas técnicas sencillas de meditación.
¿Cómo puedo utilizar la meditación para dormir mejor?
Meditar antes de dormir es una de las actividades más eficientes para evitar el insomnio. Nos ayudará a sentirnos seguros, relajar nuestros músculos, enfocar nuestra mente en dormir dejando de lado otro tipo de pensamientos y reducir nuestro ritmo cardiaco.
Prepara tu dormitorio para la meditación
Crear un ambiente relajado en tu dormitorio es fundamental para que meditar nos sirva para dormir.
- Crea un ambiente relajado . Cierra puertas y ventanas, que ni la luz ni el sonido pueda distraerte. Medita con la cama hecha, las sábanas estiradas favorecen la relajación.
- Utiliza una luz tenue , ya sea de una pequeña lámpara o de varias velas. También puedes regular la propia luz colocando un pañuelo encima de la lámpara, que este nunca toque la bombilla para evitar accidentes.
- Estimula el olor , si vas a utilizar velas para iluminar, puedes optar por aromáticas. Los olores estimulan el cerebro y pueden hacernos recordar momentos felices vividos. Los más recomendados para meditar son lavanda, manzanilla, palo santo o inciensos naturales que inducen a ese estado de relajación mental que buscas con la meditación .
- Coge una almohada o cojín para apoyarte en la pared y que tu espalda esté recta y cómoda. Deshaz parcialmente la cama o arropa tus piernas para que la temperatura corporal sea óptima. Y así no te quedes frío.
- Activa en tu móvil el modo avión, para que no haya mensajes imprevistos que puedan romper la magia.
Técnicas sencillas para meditar antes de dormir
Respiración consciente
Una de las formas más típicas de meditación a la hora de prepararnos para poder conciliar el sueño es la basada en la respiración, que además es una de las más sencillas, solo será necesario concentrarnos en nuestra respiración.
Tenemos demasiados pensamientos en la cabeza a lo largo del día que nos impiden relajarnos. La respiración consciente sirve para que nos concentremos en cómo el aire entra a través de nuestra nariz y lo expulsamos por nuestra boca.
Piensa en el circuito que hace el aire dentro de nuestro cuerpo, y cómo al respirar con el diafragma, nuestro abdomen se expande.
Esta técnica ayudará a evadirnos de nuestros pensamientos diarios, como pueden ser el trabajo que tengo pendiente para mañana, la comida que tienes que comprar en el supermercado, etc.
Meditación guiada
Para realizar este tipo de meditación necesitamos la ayuda de un maestro o profesor que nos hable guiándonos en los pasos que tenemos que seguir para alcanzar el estado de relajación.
Como nos encontramos en nuestro dormitorio antes de dormir, podemos utilizar videos de YouTube donde escucharemos una voz que nos va guiando en cada paso.
Te proponemos varios videos gratuitos que podrás escuchar y te servirán de ayuda para meditar y conseguir un sueño profundo.
- Meditación Guiada para Dormir y Descansar Profundamente 🌙| MEDITACIÓN CORTA PARA RUTINA DE NOCHE
- MEDITACION para DEJAR DE PENSAR, aliviar estres y ansiedad - guiada | MalovaElena
- Meditación guiada, clase completa - Atención a la respiración
Imagina un lugar
Seguramente te hayan dicho alguna vez la frase de “imagina que estás en un lugar bonito”. Esa frase que nos decían cuando éramos pequeños es totalmente recomendable aplicarla a la vida adulta. En nuestro día a día pasamos por momentos más o menos alegras, pero lo que tenemos claro es que irnos a dormir con pensamientos tristes o que nos generen miedo no nos favorece en nada.
Por eso, cuando estés sentado/a en tu cama a punto de iniciar la meditación, imagina que estás en un lugar que te haga feliz. Como si tuvieras el poder de teletransportarte a un espacio donde sientas tranquilidad, paz y seguridad.
Escaneo corporal
Como su propio nombre indica, esta técnica de meditación para dormir consiste en escanear cada centímetro de nuestro cuerpo. Nuestra mente comenzará enfocando nuestras extremidades, recorriendo desde la yema de nuestros dedos hasta el final de la mano. Y así con todas las partes de nuestro cuerpo. Siendo conscientes de lo que sentimos, visualizando nuestro cuerpo, como si tuviéramos los ojos abiertos.
La vida va demasiado acelerada, tanto, que no percibimos muchas de las cosas que suceden a nuestro alrededor. Utiliza la meditación para conseguir un sueño profundo. Deja atrás los pensamientos negativos que nos provocan un mal descanso por las noches.
La meditación no tiene edad ni experiencia, cualquier miembro de la familia puede hacerlo. Sigue estás sencillas técnicas sin salir de tu cama y comprueba los grandes beneficios de meditar antes de dormir. Para ayudar a que esa relajación se vea beneficiada en nuestro cuerpo, es necesario contar con un buen colchón que disponga de las características fundamentales para relajar nuestros músculos, evitar dolores musculares y favorecer la transpirabilidad. Te facilitamos nuestro catálogo de colchones que cuentan con la mayor tecnología del mercado.
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