La actividad física, sea cual sea su tipo, está condicionada por la energía que tiene nuestro cuerpo. Para realizar cualquier esfuerzo físico, ya sea aeróbico o anaeróbico, el organismo necesita liberar energía. En el entorno del deporte, se habla de sistemas energéticos, que son las vías metabólicas mediante las cuales el cuerpo obtiene energía para el ejercicio.
En términos simples, los sistemas energéticos son las formas en que nuestro cuerpo suministra ATP (adenosín trifosfato) a los músculos. El ATP es la principal molécula energética del cuerpo, responsable de proporcionar la energía necesaria para las funciones celulares. Para realizar cualquier esfuerzo físico, es necesario contar con la cantidad suficiente de ATP.
¿Qué es el ATP?
El ATP es la abreviatura de Adenosín Trifosfato o Trifosfato de Adenosina. Esta molécula está compuesta por un núcleo (adenosina) y tres átomos de fosfato. Todos los organismos vivos utilizan esta molécula como fuente de energía primaria. El ATP se descompone mediante un proceso de hidrólisis en una molécula de ADP (adenosín difosfato) y un átomo de fosfato, liberando energía. El ADP puede volver a convertirse en ATP a través de una fosforilación, la ganancia de un fosfato. Este proceso se conoce como ciclo ATP/ADP y requiere energía. El cuerpo humano recicla constantemente ATP, una de las funciones metabólicas más intensas.
ATP y los Sistemas Energéticos
El cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad física, desde sentarse hasta caminar o realizar actividades intensas. La energía se obtiene en forma de ATP. La velocidad a la que el cuerpo puede utilizar el ATP depende de los sistemas energéticos que producen esta molécula. Los músculos, donde se produce el ATP, tienen cinco moléculas de las que pueden obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. Dependiendo de la vía utilizada para obtener energía, podemos hablar de diferentes sistemas energéticos.
Tipos de Sistemas Energéticos
Existen tres sistemas energéticos en el deporte: el sistema de los fosfágenos, la glucólisis anaeróbica y el sistema aeróbico u oxidativo. Estos sistemas se superponen para satisfacer las demandas energéticas del cuerpo.
Sistema de los Fosfágenos
Este sistema, también conocido como sistema anaeróbico aláctico, obtiene energía de las reservas de ATP y fosfocreatina presentes en el músculo. Es la forma más rápida de obtener energía y se utiliza para movimientos explosivos de corta duración. Este sistema no genera acumulación de ácido láctico en los músculos, por lo que no produce agujetas. Sin embargo, solo es válido para esfuerzos de máxima intensidad durante períodos cortos, no más de 10 segundos.
El sistema de los fosfágenos es la vía energética habitual para deportes de potencia y explosividad, como la halterofilia, las pruebas de velocidad en atletismo, el crossfit, y otros deportes que requieren esfuerzos explosivos e intensos.
Glucólisis Anaeróbica
La glucólisis anaeróbica es la vía que reemplaza al sistema de los fosfágenos. Es la fuente principal de energía en esfuerzos deportivos de alta intensidad y corta duración, que van más allá de unos pocos segundos. Este sistema se activa cuando las reservas de ATP y fosfocreatina se agotan y el músculo debe volver a sintetizar ATP a partir de la glucosa en un proceso llamado glucólisis.
La glucólisis anaeróbica proporciona energía suficiente para mantener esfuerzos de alta intensidad por un tiempo no superior a un minuto. Sin embargo, como resultado final, se forma ácido láctico en el organismo, lo que limita la capacidad de realizar ejercicio y produce fatiga muscular. La acumulación de ácido láctico y su posterior cristalización es lo que se conoce como agujetas. Los deportistas deben desarrollar tolerancia a la producción de ácido láctico mediante la planificación adecuada de los entrenamientos.
Sistema Aeróbico u Oxidativo
Después de utilizar ATP, fosfocreatina y glucosa del glucógeno, el organismo recurre al sistema oxidativo, donde los músculos utilizan oxígeno presente en los hidratos de carbono y las grasas como combustibles. Si se agotan las reservas de hidratos de carbono y grasas, las proteínas también ofrecen energía, pero en menor grado.
Esta es la vía más lenta para obtener ATP, pero la energía que se genera puede ser utilizada durante un largo período de tiempo. Los esfuerzos aeróbicos son aquellos en los que una persona se mantiene activa durante un tiempo prolongado y a una intensidad más baja. El sistema aeróbico se activa en deportes de resistencia, como las pruebas de atletismo de fondo, triatlón, natación de larga distancia, ciclismo, y deportes de equipo o individuales de larga duración que no implican esfuerzos intensos, sino prolongados en el tiempo.
En el sistema aeróbico, el objetivo es hacer llegar el suficiente oxígeno a los músculos para facilitar el esfuerzo físico. Durante la mayor parte del entrenamiento o la competición, se realiza trabajo por debajo de la capacidad máxima de oxigenación, lo que evita la generación de ácido láctico.
El sistema de los fosfágenos y la glucólisis anaeróbica son sistemas que funcionan sin oxígeno (anaeróbicos), mientras que el sistema oxidativo requiere la entrada constante de oxígeno. Estos tres sistemas energéticos están activos de manera simultánea en todo momento, pero dependiendo del tipo de actividad, su duración y la intensidad, uno de ellos predominará.
Es fundamental que todos los deportistas desarrollen un funcionamiento óptimo de los sistemas energéticos. La resistencia aeróbica es la base para cualquier otro trabajo físico, pero la explosividad también es importante, de ahí que ejercicios tipo HIIT (de alta intensidad y duración corta) sean igualmente importantes para mejorar las capacidades deportivas y el rendimiento.
Cómo Funciona la Aeróbica
La actividad aeróbica regular, como caminar, andar en bicicleta o nadar, puede ayudarte a vivir por más tiempo y con mejor salud. Aprende cómo el ejercicio aeróbico afecta el corazón, los pulmones y el flujo sanguíneo.
Respuestas del Cuerpo al Ejercicio Aeróbico
Durante la actividad aeróbica, se mueven repetidamente los músculos grandes de los brazos, las piernas y las caderas. Las respuestas del cuerpo se notan rápidamente:
- Respiración más rápida y profunda, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre.
- El corazón late más rápido, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.
- Los pequeños vasos sanguíneos (capilares) se ensanchan para llevar más oxígeno a los músculos y eliminar los desechos, como el dióxido de carbono y el ácido láctico.
- El cuerpo libera endorfinas, analgésicos naturales que promueven una mayor sensación de bienestar.
Beneficios de la Aeróbica
Independientemente de la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad aeróbica es beneficiosa para la salud. La actividad aeróbica regular tiene muchos beneficios para la salud. A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular, tendrás más fuerza y estarás en mejor forma.
Beneficios del Ejercicio Aeróbico:
- Controlar el exceso de peso: Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico te ayuda a perder peso y a evitar recuperarlo.
- Aumentar la energía, el estado físico y la fuerza: Es posible que te sientas cansado al principio, pero a largo plazo, disfrutarás de una mayor resistencia y menor cansancio. También puedes aumentar la capacidad cardíaca y pulmonar, así como la fuerza ósea y muscular con el paso del tiempo.
- Protegerte de las enfermedades virales: El ejercicio aeróbico activa el sistema inmunitario, lo que te hace menos susceptible a enfermedades virales, como resfriados y la gripe.
- Reducir los riesgos de salud: El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de padecer muchas afecciones, como la obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- Controlar las enfermedades crónicas: El ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar la glucosa sanguínea. Puede reducir el dolor y mejorar la función en personas con artritis. También puede mejorar la calidad de vida y el estado físico de las personas que han tenido cáncer. Si tienes alguna enfermedad de las arterias coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudarte a controlar tu afección.
- Fortalecer el corazón: Un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido. Un corazón más fuerte también bombea la sangre de manera más eficaz, lo que mejora el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo.
- Mantener las arterias limpias: El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno", y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". Esto puede reducir la acumulación de placas en las arterias.
- Mejorar el estado de ánimo: El ejercicio aeróbico puede aliviar la melancolía de la depresión, reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación. Puede mejorar el bienestar mental y la autoestima. También puede mejorar el sueño.
- Mantenerte activo e independiente a medida que envejeces: El ejercicio aeróbico mantiene los músculos fuertes, lo que puede ayudarte a mantener la movilidad a medida que envejeces. El ejercicio también puede reducir el riesgo de caídas y lesiones por caídas en adultos mayores. Y puede mejorar tu calidad de vida.
- Vivir más tiempo: Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio aeróbico con regularidad viven más tiempo que las que no lo hacen. También es posible que tengan un menor riesgo de morir de todas las causas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Primeros Pasos para Comenzar
¿Listo para hacer más actividad física? Genial. Recuerda que debes comenzar con pequeños pasos. Si no has hecho actividad física por mucho tiempo o si tienes una afección de salud crónica, pregúntale a tu médico y obtén su aprobación antes de comenzar.
Cuando estés listo para comenzar a hacer ejercicio, comienza de a poco. Podrías caminar cinco minutos por la mañana y cinco minutos por la noche. Cualquier actividad física es mejor que ninguna. Al día siguiente, agrega unos minutos a cada sesión de caminata. Además, acelera un poco el ritmo. Pronto podrás caminar a paso ligero por lo menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, y disfrutar de todos los beneficios de la actividad aeróbica regular.
Puedes obtener aún más beneficios si haces más ejercicio. Además, intenta estar menos tiempo sentado y moverte más durante el día. Si tienes poco tiempo, prueba un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que te ofrece un buen ejercicio con beneficios similares a los de un entrenamiento aeróbico estándar en menos tiempo. En el entrenamiento a intervalos, se alterna entre períodos cortos de actividad intensa y períodos más largos de actividad menos intensa.
Otras opciones de ejercicio aeróbico incluyen el esquí de fondo, el baile aeróbico, la natación, subir escaleras, el ciclismo, el trote, el entrenamiento elíptico o el remo. Si tienes una afección que limita tu capacidad de hacer actividades aeróbicas, pregúntale al proveedor de atención médica sobre otras alternativas. Si tienes artritis, por ejemplo, los ejercicios acuáticos pueden darte los beneficios de la actividad aeróbica sin sobrecargar tus articulaciones.
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