El debate sobre qué edulcorante es el más saludable lleva años abierto, y se ha intensificado aún más en los últimos tiempos, ya que hoy en día hay más opciones disponibles. La stevia natural se ha convertido en una alternativa popular al azúcar, pero ¿qué es exactamente y cuáles son sus beneficios y contraindicaciones?
¿Qué es la Stevia Natural?
La stevia natural es una planta originaria de América del Sur, específicamente de Paraguay. Pertenece al género Stevia, que incluye 240 especies, pero la más utilizada para fines culinarios y medicinales es la Stevia rebaudiana Bertoni.
Lo que hace que la stevia sea tan especial es el dulzor de sus hojas, que son entre 15 y 30 veces más dulces que el azúcar. Esta característica la ha hecho popular desde tiempos ancestrales, siendo utilizada por los pueblos indígenas para endulzar bebidas y masticar sus hojas por su sabor dulce.
Composición de la Stevia: Glucósidos de la Stevia Natural
La stevia natural está compuesta por:
- Carbohidratos (62%)
- Proteínas (11%)
- Fibra (16%)
- Minerales como potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro
Además, contiene fitoquímicos con importantes propiedades terapéuticas, como terpenos, flavonoides y taninos.
Sin embargo, lo que ha extendido el consumo de la stevia son sus glucósidos, moléculas con gran capacidad para endulzar que se encuentran en la hoja de la planta. Los más utilizados son:
- Esteviósido : El más abundante (5-10% de la hoja). Es responsable del sabor amargo y el regusto a regaliz característicos de la stevia.
- Rebaudósido : Hay dos tipos, el Rebaudósido A y el Rebaudósido M (Reb A y Reb M). El tipo M es el que tiene un sabor más parecido al azúcar, por lo que es preferido.
- Esteviolbiosido y dulcósido : Son otros glucósidos minoritarios y menos utilizados.
La ingesta de estos glucósidos no aumenta la glucosa en sangre, ya que su índice glucémico es 0. Esto significa que no son energizantes, no aportan calorías, pero su sabor es intensamente dulce.
Beneficios de la Stevia Natural
La stevia natural es un edulcorante natural con beneficios para la salud:
- No aporta calorías : No tiene ningún impacto en la glucemia o azúcar en sangre.
- Antibacteriana
- Vasodilatadora
- Diurética
- Inmunomoduladora
Stevia y Diabetes
La stevia natural es una buena opción para las personas con diabetes, ya que no aporta calorías ni carbohidratos. Además, no tiene ninguna repercusión en los niveles de glucosa en sangre o en la respuesta a la insulina. Algunos estudios sugieren que el consumo de stevia reduce la respuesta de glucagón en sangre, lo que puede ser beneficioso para las personas con diabetes.
Stevia y Obesidad
La stevia natural puede ayudar a la reducción de peso, ya que endulza sin aportar calorías. Además, favorece un metabolismo más efectivo de los hidratos de carbono, lo que puede contribuir a un peso saludable.
Stevia y Tensión Arterial
La stevia natural tiene un efecto de dilatación de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Stevia y Placa Dental
Masticar las hojas de stevia natural puede suprimir el desarrollo de bacterias como el Streptococcus mutans, responsable de las caries dentales.
Contraindicaciones de la Stevia Natural
Aunque la stevia natural se considera un alimento seguro, tener en cuenta algunas contraindicaciones:
- Consumo excesivo : Dado que la stevia no contiene calorías ni hidratos de carbono, consumirla en exceso puede provocar trastornos digestivos, como diarrea o estreñimiento.
- Interferencia hormonal : Algunos estudios sugieren que el consumo regular de grandes cantidades de stevia durante períodos prolongados podría interferir con el equilibrio hormonal, aunque esto aún no se ha demostrado de forma concluyente.
- Embarazo : Las mujeres embarazadas deben tener precaución al consumir stevia, ya que no hay suficientes pruebas clínicas que confirmen si el consumo regular de grandes cantidades sería seguro durante el embarazo.
En general, el consumo de stevia natural en cantidades moderadas se considera seguro para la mayoría de las personas.
Presentaciones de la Stevia: En Hoja, Líquida y en Polvo
Stevia en Hoja
La stevia en hoja es la forma integral y medicinal de la planta. Se puede consumir fresca, masticándola tal cual, en ensaladas o en batidos. La forma más habitual de consumirla es en hoja seca, que se utiliza en infusiones. La stevia en hoja seca también se puede utilizar para preparar un extracto casero concentrado.
Stevia en Extracto Seco
El extracto seco de stevia natural conserva las propiedades medicinales de la planta. Es más termoestable, por lo que aguanta mejor el horneado a altas temperaturas sin modificar su sabor. Es de color oscuro y puede cambiar el tono de las preparaciones.
Stevia en Extracto Líquido
El extracto líquido de stevia natural concentra la molécula endulzante de la planta, el esteviol. No conserva las propiedades medicinales de la stevia en forma de hoja seca o de extracto crudo en polvo, pero no aporta el sabor típico de la stevia y puede resultar más adecuado para preparaciones donde el sabor sea suave.
Dosis de Stevia Según la Presentación
La dosis de stevia natural a utilizar dependerá de la presentación:
- Stevia en hoja : Para endulzar infusiones o el café, dejar infusionar de 1 a 3 hojitas por taza.
- Stevia en polvo o extracto seco : Para endulzar masa de bizcocho o galletas: 1-2 cucharaditas de café por medida de bizcocho estándar. Para endulzar una taza de bebida: ⅛ – ¼ de cucharadita de café.
- Stevia en extracto líquido : Para endulzar 1 taza de líquido, bebida o crema: 3-6 gotas. Para endulzar masa de bizcocho: 12-24 gotas por medida de bizcocho estándar.
Equivalencias de Stevia con Azúcar
No es fácil establecer una relación fija de equivalencias entre el azúcar y la stevia, pero como orientación podemos decir que:
- Azúcar y extracto de stevia en polvo : 1 taza de azúcar se puede sustituir por ½-2 cucharaditas de stevia en polvo.
- Azúcar y extracto de stevia en líquido : 2-3 gotas de extracto líquido pueden endulzar una taza de bebida, y 6-12 gotas 1 taza de masa de bizcocho.
La Stevia en la Cocina
¿En Qué Tipo de Recetas Puedo Utilizar la Stevia?
La stevia natural se puede utilizar en recetas donde el azúcar se utiliza solo por su dulzor, como:
- Tartas
- Salsas dulces, coberturas
- Galletas
- Postres tipo natillas
- Mermeladas
- Bebidas dulces como el chocolate caliente
Dificultades Ante el Uso de la Stevia en la Cocina
Existen algunas dificultades al utilizar la stevia natural en la cocina:
- El sabor : Algunas personas no toleran bien su regusto a regaliz. En este caso, se puede optar por utilizar extracto líquido de stevia, que no aporta dicho sabor.
- La humedad y el volumen : La stevia natural es un endulzante muy concentrado, por lo que no va a poder sustituir el volumen y la humedad que aportan endulzantes como el azúcar.
- La dosis exacta : Puede resultar difícil encontrar la dosis exacta, ya que fácilmente puedes quedarte corto o pasarte de dosis.
- La funcionalidad del azúcar : Hay recetas en que el azúcar no se puede sustituir por su funcionalidad, como la elaboración de caramelo.
Trucos para Elaborar Dulces con Stevia
Para superar las dificultades al utilizar la stevia natural en la cocina, se pueden aplicar algunos trucos:
- Bajar la dosis del endulzante original : Una forma de utilizar la stevia es bajar considerablemente la dosis del azúcar y utilizar la stevia para reforzar el dulzor.
- Combinarla con otros endulzantes saludables : Añadir a la receta un poco de sirope de coco, melaza o miel y más de stevia aportará una mezcla de dulzor, textura y un efecto extremo del endulzante mucho menor.
- Añadir a la preparación vainilla natural y/o cardamomo : Combinan muy bien con la stevia natural y disimulan su regusto amargo.
- Añadir frutas : Por ejemplo, en forma de compota, plátano maduro, dulce de membrillo, dátiles triturados, o hortalizas como la calabaza, boniato o zanahoria cocidos o asados. Aportarán sabor, dulzor, humedad y volumen a la receta.
- Comenzar siempre por añadir poca stevia y luego, si es necesario, añadir más .
- El horneado : La stevia también carameliza, pero tarda más rato. Generalmente, las masas endulzadas con stevia quedarán mejor prolongando el horneado y bajando un poco la temperatura.
Trucos para Horneados con Stevia
- Huevos : Templar los huevos antes de usarlos ayuda a que la masa quede mejor. Montar las claras a punto de nieve ayuda a aumentar el volumen y la humedad de la masa. Batir las yemas de huevo con 1 cucharada de agua tibia por huevo hasta que estén espumosas, agregando progresivamente la stevia y la vainilla.
- Gasificantes : Aumentar un poco la cantidad de levadura bicarbonato ayudará a compensar la pérdida de volumen general.
- Miel o melazas : Añadir 3 ó 4 cucharaditas de melaza de cereales o miel por cada taza de azúcar que estemos sustituyendo para contribuir a un sabor más acaramelado.
- Moldes : Hornear en un recipiente más pequeño o estrecho ayudará a que suba más el preparado.
- En el caso de elaborar recetas que lleven mantequilla o aceite de coco : Reducir un 20% la proporción de grasa y añadir yogur en lugar de la grasa aportará una textura más liviana a la preparación.
Trucos para Hacer Mermeladas con Stevia
- Tipo de stevia más adecuada : Se recomienda la stevia en líquido para endulzar las mermeladas o preparaciones líquidas.
- Siempre al final : Añadir la stevia al final de la receta, una vez hemos acabado la cocción.
- Conservación : Al no añadir azúcar, que actúa como conservante, será necesario hacer la mermelada en cantidades pequeñas y consumirla en pocos días, o bien realizar la técnica del baño maría durante unos 25 minutos una vez elaborada la mermelada.
- Textura : El azúcar aporta textura y ayuda a que quede la mermelada quede más densa. Para compensarlo se recomienda añadir agar-agar.
- Manzanas : Añadir manzanas a la mermelada aportará pectina, fibra, textura y un dulzor incomparable.
- Orejones : Añadir un puñado de orejones secos remojados durante unas horas endulzará nuestras mermeladas de forma muy equilibrada y natural.
- Frutas ácidas : Para 1 kg de fruta ácida como naranja, kiwi o frutos del bosque se recomienda unas 8-12 gotas de extracto de stevia líquida.
- Fruta dulce : Para 1 kg de fruta dulce como manzana, melocotón o pera, no se necesita endulzar, o bien se pueden añadir 2-6 gotas de stevia por kg de fruta.
Consultas Habituales Sobre la Stevia
- ¿Hay stevia natural y artificial? La stevia es una planta natural y también son naturales los glucósidos, si bien el proceso de extracción de los glucósidos hace que no se consideren naturales según la legislación europea.
- ¿Es legal la stevia? Sí, actualmente la stevia es legal. Está permitido el uso de hojas de stevia y de sus glucósidos, que están autorizados como aditivos.
- ¿Qué son los glucósidos de esteviol? Los glucósidos de esteviol son los glucósidos llamados Esteviósido, Rebaudósido A y Rebaudósido M.
- ¿Tiene sabor la estevia? Depende de la presentación que utilicemos: la stevia natural en hoja fresca, seca o pulverizada tiene un típico sabor que recuerda al regaliz. Los extractos que sólo contienen rebaudósido no tienen este sabor, especialmente los extractos de rebaudósido M.
- ¿Qué es el E960? El aditivo alimentario E960 son glucósidos de esteviol.
- ¿Cuántas calorías tiene la stevia? La stevia tiene cero calorías, no aporta calorías ni hidratos de carbono.
- ¿Quién puede tomar stevia? No hay contraindicaciones para el uso de la stevia. Pueden tomarla todo el entorno, incluso niños y mujeres embarazadas.
- ¿Puedo cultivar stevia en casa? Sí, la stevia se adapta muy bien a todos los climas. Se puede cultivar con facilidad en España.
- ¿Es la stevia un sustituto del azúcar? La stevia es un buen sustituto del azúcar, si bien las equivalencias dependen de su presentación.
- ¿Cuál es el sabor de la stevia? La stevia en hoja fresca o seca es dulce y tiene un ligero sabor amargo y un sabor que recuerda al regaliz. Los extractos de stevia no tienen estos sabores, especialmente los extractos elaborados con Rebaudósido M.
La stevia natural es un edulcorante saludable que ofrece una alternativa natural al azúcar. Conocer sus beneficios, contraindicaciones y cómo usarla en la cocina te permitirá disfrutar de sus ventajas y endulzar tu vida de forma saludable.
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