El sueño pocas veces es más deseado que cuando no puedes conciliarlo. Y hay una gran variedad de remedios caseros que prometen ayudarnos a obtener eso que tanto anhelamos sin recurrir a fármacos. Raíz de regaliz o de valeriana; flores de manzanilla, de avena o de tilo; hojas de tulsi, de lechuga o de perejil; cáscara de manzana o aroma de lavanda... Sólo nombrarlas evoca jardines silvestres en un entorno más puro y sencillo, y sus aromas nos pueden traer recuerdos de tazas de aguas perfumadas que recibimos de manos de nuestros seres queridos, todo lo cual es reconfortante.
Pero, ¿hay evidencia científica de que sus compuestos nos llevarán a alcanzar ese elusivo sueño? Para ser justos, muchos de esos productos no hacen afirmaciones específicas. En sus empaques dicen cosas como "es el camino perfecto de la naturaleza para noches de descanso" o "tradicionalmente utilizado por su acción sedante para aliviar el insomnio".
Sin embargo, también hay trabajos académicos que afirman que varios de esos y otros ingredientes afectan un químico en el cerebro, el neurotransmisor ácido γ aminobutírico más conocido como GABA (por sus siglas en inglés). Uno de los receptores de GABA, le explicó a la BBC James Coulson, profesor de farmacología clínica, terapéutica y toxicología en la Universidad de Cardiff, puede "tener un efecto inhibitorio y habrá sedación en las partes del sistema nervioso central". Así que, si los ingredientes de esos remedios para dormir pudieran hacer eso, serían la varita mágica que te ayudarían a zzzzzzzzzzzz...
¿Qué dice la ciencia sobre los tés para dormir?
Empecemos con las infusiones, que a menudo contienen aromáticas hierbas, deliciosas mieles, exóticas cortezas y delicadas flores, como la popular manzanilla.
Manzanilla
¿Qué dice la evidencia sobre su efecto en los receptores GABA?
"En todos esos ingredientes que podemos identificar en los tés hay cientos de productos químicos diferentes que produce la planta", respondió Coulson. "Pero casi nunca se ha sabido con certeza cuál es el químico o grupo de químicos activos más relevantes. Realmente no sabemos si interactúan o no con los receptores de GABA. Ha habido algunos estudios, pero el principal problema es que sus metodologías son muy diferentes en términos de las dosis que usan, la población a la que exponen el medicamento y los resultados que miden. Si examinamos toda la investigación realizada, es difícil encontrar evidencia convincente de que tienen efecto reproducible o entender, incluso si estuvieran teniendo un efecto, qué dosis usar para lograrlos".
Valeriana
Uno de los extractos herbales más populares es la raíz de la planta de valeriana, una planta nativa de Europa y Asia que en verano puede tener una altura de 1,5 metros y flores rosadas o blancas dulcemente perfumadas. La encuentras en tés, en jarabes y tabletas. Algunos de los productos hasta indican dosis recomendadas, y a menudo dicen que promueve la calma o alivia la inquietud para ayudar a dormir.
Sin embargo, una vez más, señala Coulson, "si nos fijamos en los extractos de aceites esenciales que se hacen de la raíz, vemos que es un cóctel de más de 150 productos químicos distintos. Y aún no hay consenso sobre cuál (o cuáles) es realmente el ingrediente activo. Hay ciertas indicaciones de que al menos uno quizás actúe sobre el receptor GABA, o también sobre los receptores de serotonina".
Pero cuán sólida es la evidencia... ¿suficiente para concluir que el extracto de raíz de valeriana puede ser útil? "No, no creo que hayamos llegado a eso todavía. Además, no tenemos los datos en humanos para demostrar que en realidad está teniendo un efecto sobre los receptores GABA".
¿Le recomendaría extracto de raíz de valeriana a alguien que está teniendo dificultades para conciliar el sueño? "No hay pruebas suficientes para que yo, como médico, pueda recomendarlo en este momento".
Lavanda
El siguiente en la lista es el aceite de lavanda cuyo aroma, se dice, es relajante... ¿Alguna evidencia pura y dura? Desafortunadamente, tampoco.
Coulson explicó que como los fabricantes de estos remedios naturales los describen como alimentos, sólo siguen las regulaciones pertinentes a la venta de productos alimenticios. "Si afirmaran que son medicamentos, serían tratados como cualquier otro producto farmacéutico y probablemente es por eso que no tenemos datos científicos de alta calidad sobre la mayoría de las preparaciones a base de hierbas". El caso es que "no existe aún la evidencia para recomendar su uso clínico".
Eso no impide que los sigamos usando, como se ha hecho por siglos. Además, hay precedentes de fármacos que fueron desarrolladas a partir de remedios tradicionales, como la aspirina, que es una versión sintética del activo que estaba en la corteza de sauce. "En efecto -señala Coulson- la mayoría de nuestros compuestos principales en la industria farmacéutica provienen de productos naturales, pero hay mucho trabajo de optimización para convertirlos en medicinas".
"Dicho esto, a mí me gusta el olor a lavanda y lo encuentro muy relajante, así que puedo entender por qué la gente querría rociar lavanda", confiesa.
El poder del efecto placebo
Entonces, ¿por fin un punto a favor para las plantas sin mucho proceso? "Cualquier cosa que pueda hacerte sentir más relajado y cómodo es más probable que te ayude a dormir".
Y la fisióloga experta del sueño Stephanie Romiszewski concuerda: "Si tienes una sensación agradable cuando tomas un té sin cafeína, maravilloso. Eso es bueno para la relajación y para ayudar a su cuerpo a iniciar el sueño".
Sin embargo, advierte Romiszewski, si realmente tienes un problema, ninguna relajación te ayudará a dormir. Eso no quiere decir que necesariamente tengas que recurrir a fármacos.
"Creo que si tienes buenas asociaciones con, por ejemplo, un aerosol de lavanda, que te hace sentir bien, y tu expectativa es solamente que te haga sentir bien, no que te haga dormir, entonces no veo nada malo en eso", dice la experta. "Pero si esos remedios se convierten en una muleta y crees que si no los tomas dormirás peor, eso es muy malo porque perpetúa el insomnio crónico real, y te hace sentir inherentemente que hay algo mal contigo".
Qué hacer si tienes problemas para dormir
¿Qué le aconsejaría entonces para quienes les queda difícil quedarse dormidos o se despiertan poco tiempo después de hacerlo y se desvelan?
"Si tienes un problema con el sueño durante un corto período de tiempo, mi mejor consejo sería no hacer nada. No te preocupes, deja que tu cuerpo vuelva a encarrilarse y no cambies tu comportamiento significativamente. Estarás bien. Si estamos hablando de personas que tienen un problema crónico de sueño, o sea que lo han tenido durante más de tres meses, entonces recomendaría la práctica más basada en la evidencia: terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-i)".
La experta explicó que ese tratamiento apunta a romper patrones perjudiciales de sueño y a crear uno nuevo. "Es bueno ver el insomnio no como un problema sino como un patrón, entendiendo que somos humanos, no robots. La consistencia es la clave, no la perfección".
Tan convencida está de que podemos manejar esos patrones que hasta lanzó un desafío. "Te apuesto cualquier suma de dinero que si comienzas a despertarte a la misma hora todos los días, empezarás a sentirte mejor. No solo mejorarán tus ciclos de sueño-vigilia, sino también tu regulación del estado de ánimo, de la temperatura y del apetito".
8 infusiones para mejorar tu sueño
Si tomas con frecuencia infusiones, seguro que controlas todo sobre ellas, pero si todavía no te has animado a probar nada más allá de la manzanilla, el té y la menta poleo, tal vez te ayude conocer un poco más. Además de la gran variedad y sabores que hay en el mercado de las infusiones, todas cuentan con estupendos beneficios para nuestra salud. Solo tienes que saber cuáles son las que más te convienen.
Así sucede con las que nos ayudan a conciliar el sueño, de tal manera que adoptar el hábito de tomar una bien caliente antes de dormir, hará que te sientas mejor y te ayudará a combatir el insomnio. Toma nota de estas 8 infusiones que te pueden ayudar a dormir mejor. ¿Te animas a probarlas?
Manzanilla
Todo el entorno conoce las propiedades antiinflamatorias de la manzanilla, imprescindible para cuidar el estómago, pero no todos saben lo beneficiosa que resulta para ayudarnos a dormir mejor. Si te tomas una infusión de manzanilla antes de acostarte, ayudarás a que tu cuerpo se relaje más rápidamente, por lo que es perfecta para las ocasiones en las que te sientas especialmente estresado.
Hierba Melisa
La hierba melisa, también llamada toronjil, es una de las infusiones más efectivas para ayudarte a dormir mejor. Reduce la ansiedad y el estrés, y es frecuente que se combine con otras hierbas para potenciar sus efectos. Por ese motivo, encontrarás a la venta infusiones de melisa, valeriana y manzanilla, que inducen al sueño fomentando los efectos de cada una de ellas.
Valeriana
Seguramente, cuando se habla de las infusiones para dormir mejor, la valeriana es la primera que a todo el entorno le viene a la cabeza. Es lógico si tenemos en cuenta que esta planta contribuye a disminuir la ansiedad y favorece el sueño por sus fitoquímicos, que tienen efectos sedantes. Si bebes una infusión de valeriana antes de dormir, caerás en un profundo sueño antes y dormirás mejor, por lo que será más sencillo disfrutar de un sueño reparador.
Hierbaluisa
La hierbaluisa, también denominada cedrón, que tanto se utiliza en cocina para recetas de carnes y arroces, postres, salsas y cócteles, es la infusión ideal cuando necesitas tranquilizarte y controlar tus nervios. Precisamente esos efectos relajantes son los que favorecen que puedas dormir mejor si la tomas por las noches. No obstante, ten en cuenta que no es una infusión que esté recomendada para las embarazadas.
Tila
La tila es la reina de las infusiones para calmar los nervios, por lo que es habitual que la encontremos en casi todas las casas. Su efecto calmante afecta tanto al sistema nervioso como al circulatorio y también es utilizada para controlar la presión arterial alta. Si tomas una infusión de tila por la noche, ayudarás a que tu cuerpo se quede antes dormido y descansarás mejor.
Infusiones de Lavanda
La lavanda es una de esas plantas que numerosas propiedades y beneficios, e incluso su olor ya resulta relajante. Bañarse con un gel de lavanda o usar aceite de lavanda en la piel antes de acostarse favorece el sueño, pero también tomarla en infusión, aunque no todo el entorno tenga en cuenta este consumo.
Pasiflora
La pasiflora, también conocida como pasionaria, es una planta con una flor espectacular y tomarla en infusión ayuda a conciliar el sueño y combatir el insomnio. Se trata de un relajante natural que está recomendado para personas con taquicardias y migrañas. La pasiflora constituye uno de los ingredientes fundamentales en esas infusiones relajantes para dormir que encontrarás en el supermercado o en la farmacia, en las que la combinan con otras como la hierbaluisa, la tila y la lavanda.
Infusiones de Té de banana
No tan conocido como los anteriores es el denominado té de banana. Esta es una alternativa a todas las infusiones típicas relajantes si no te gustan o te has cansado de ellas y te apetece variar. El té de banana es relajante y contribuye a que el sueño sea más profundo y reparador.
Aunque se conoce como té de banana, sería más correcto llamarlo infusión de banana, puesto que en su elaboración no hay el menor rastro de té, que sí que te quitaría el sueño. Esta infusión se prepara con la cáscara de una banana, la cual debes sumergir en agua hirviendo durante unos 10 minutos. Luego deja reposar y añade canela en polvo al gusto. El té de banana tiene elevado contenido en potasio y magnesio, minerales relacionados con la calidad del sueño, además de triptófano, un aminoácido que produce seratonina y melatonina, las dos hormonas que lo provocan. Así que si te apetece probarlo, recuerda comprar plátanos o bananas para prepararlo.
Pero aparte de tomar alguna de estas infusiones antes de dormir, recuerda que para evitar los problemas de sueño es necesario mantener una rutina a la hora de acostarse. De tal manera, si siempre que tomamos la infusión después dormimos, nuestro cerebro asimilará ese hábito y sabrá que es tiempo de relajarse, por lo que el sueño llegará más fácilmente. Un horario adecuado y no dejar pasar el tren del sueño cuando sientes que te estás adormilando son otros de los puntos a tener en cuenta para evitar los problemas a la hora de dormir.
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