Uno de los desafíos que enfrentan muchos estudiantes de yoga es la planificación de su práctica personal, especialmente al momento de determinar el orden de las asanas. Esta incertidumbre no se limita a los principiantes, sino que también afecta a muchos profesores al inicio de su carrera, quienes no siempre tienen clara la estructura ideal de una clase de yoga.
Este artículo presenta un esquema básico para construir una clase de yoga completa, ofreciendo una hoja de ruta fácil de seguir. Este esquema base puede ser adaptado para crear clases diversas, simplemente ajustando la cantidad de ejercicios o posturas en cada sección o realizando variaciones específicas para cada grupo de asanas.
Estructura de una Clase de Yoga de Arco Completo
A continuación, se describe una estructura básica para una clase de yoga completa, inspirada en las enseñanzas de Mark Stephens en su libro "La enseñanza del Yoga":
Meditación Sentada y Pranayama
La clase comienza con una meditación sentada para centrar la mente y preparar el cuerpo para la práctica. Esto puede ir acompañado de ejercicios de respiración ( pranayama ), como kapalabhati (respiración de fuego) y respiración alterna, para activar el sistema nervioso y mejorar la concentración.
Calentamiento Inicial
El calentamiento inicial es crucial para preparar los músculos y articulaciones para las posturas más desafiantes. Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento incluyen:
- Gato/Vaca : esta secuencia de posturas moviliza la columna vertebral, estira la espalda y mejora la flexibilidad.
- Rotaciones articulares : realizar rotaciones suaves en hombros, cuello, muñecas, caderas y tobillos ayuda a lubricar las articulaciones y aumentar la movilidad.
Secuencias Dinámicas: Saludos al Sol
Las secuencias dinámicas, como los saludos al sol ( Surya Namaskar ), son una excelente manera de calentar el cuerpo, mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad. Los saludos al sol combinan diferentes posturas en una secuencia fluida y rítmica, sincronizada con la respiración.
Asanas de Pie
Las posturas de pie ( asanas de pie ) se dividen en dos grupos:
- Asanas con amplia rotación externa de cadera : estas posturas, como árbol , guerrero II , parsvakonasana (ángulo lateral), triángulo , y ardha chandrasana (media luna), fortalecen las piernas, abren las caderas y mejoran el equilibrio.
- Otras asanas de pie : este grupo incluye posturas como parsvottanasana (postura de la mano hacia el pie), prasarita padottanasana (postura de la mano hacia el pie con piernas separadas), entre otras, que trabajan diferentes grupos musculares y mejoran la flexibilidad.
Abdomen
Las posturas para trabajar el abdomen ( asanas de abdomen ) como ardha navasana (media barca) y paripurna navasana (barca completa) fortalecen los músculos del abdomen, mejoran la digestión y aumentan la resistencia.
Equilibrio sobre los Brazos
Las posturas de equilibrio sobre los brazos ( posturas de equilibrio sobre los brazos ), como el cuervo, desarrollan la fuerza de los brazos, mejoran el equilibrio y la coordinación.
Extensiones de Columna
Las extensiones de columna se dividen en dos tipos:
- Extensiones de contracción : estas posturas, como salabhasana (langosta), requieren contraer los músculos de la espalda para superar la gravedad, fortaleciendo los músculos de la espalda y mejorando la postura.
- Extensiones de palanca : en estas posturas, como sethu bandha sarvangasana (puente) y la rueda , los brazos y piernas presionan contra el suelo para estirar la parte frontal del cuerpo, aumentando la flexibilidad y abriendo el pecho.
Torsiones
Las posturas de torsión ( asanas de torsión ), como ardha matsyendrasana (torsión de espina dorsal sentado), liberan la tensión en la espalda, mejoran la digestión y estimulan los órganos internos.
Flexiones de Columna y "Abridores" de Cadera
Este grupo de posturas, como baddha konasana (mariposa), upavista konasana (postura de ángulo amplio sentado), janu sirsasana (cabeza a la rodilla) y paschimottanasana (postura de la mano hacia el pie sentado), flexibilizan la columna vertebral, abren las caderas y relajan la mente.
Inversiones
Las inversiones ( asanas de inversión ) como la postura sobre la cabeza ( sirsasana ), la postura sobre los hombros ( sarvangasana ) y el arado ( halasana ), invierten el flujo sanguíneo, mejoran la circulación y la digestión, y calman la mente.
1Posturas de Integración y Relajación
Las posturas de integración y relajación ( asanas de relajación ), como supta parivartanasana (postura de rotación tumbado) y savasana (postura del cadáver), ayudan a integrar los beneficios de la práctica y a relajar el cuerpo y la mente.
1Meditación
La clase finaliza con una meditación sentada para integrar la experiencia y llevar la paz interior a la vida diaria.
Adaptando la Estructura
El esquema descrito es una tutorial básica, que puede ser modificada y adaptada según las necesidades y el nivel de los estudiantes. Se pueden agregar o eliminar posturas, variar la duración de las secuencias, o incorporar elementos como mantras, música o técnicas de visualización.
Importancia de la Escucha Interna
A medida que avanzamos en nuestra práctica de yoga, aprendemos a escuchar nuestro cuerpo y a observar cómo nos sentimos en cada momento. Con el tiempo, podemos dejar de depender de patrones fijos y crear nuestras propias secuencias, adaptando la práctica a nuestras necesidades individuales.
Sin embargo, en las etapas iniciales, es fundamental tener un esquema de referencia que nos brinde seguridad y dirección en nuestro viaje por el yoga. Este esquema básico puede servir como punto de partida para desarrollar una práctica personalizada y enriquecedora.
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