La pregunta de cuántos carbohidratos al día es una de las que más nos hacen. Por eso hoy vamos a ver unas recomendaciones generales.
Lo primero, sería definir en qué contexto te encuentras para saber cuántos carbohidratos al día necesitas de acuerdo a tus objetivos.
¿Tienes la intención de aumentar un masa muscular, obtener mejoras en tu rendimiento en el gimnasio o conseguir un físico competitivo en una tarima de competición de culturismo natural?
En cada caso será importante una buena programación del entrenamiento, aunque también será vital abastecer al cuerpo de la energía necesaria.
Así que:
- ¿ Cuántos carbohidratos al día ?
- ¿Si comes azúcar vas a engordar?
A continuación, te aclaramos estas preguntas y alguna que otra más.
- Un rango de cuántos carbohidratos al día consumir
- Cuántos carbohidratos al día por kg de peso: la capacidad metabólica
- Tipos de carbohidratos
- Cuántos carbohidratos al día en etapa de pérdida de grasa
- Para ganar masa muscular: ¿cuántos carbohidratos al día ingerir?
- Cantidad de carbohidratos para un atleta de competición
- Sobre cuántos hidratos de carbono consumir al día
- Cuántos gramos de carbohidratos por kilo de peso en definición
Un rango de cuántos carbohidratos al día consumir
Los carbohidratos son una fuente de energía que nuestro cuerpo puede utilizar para llevar a cabo distintas actividades.
Es cierto que podríamos llegar a “funcionar” sin hidratos de carbono, pero entraríamos en un estado de cetosis, un tema algo más complejo y que no es el objetivo de este artículo.
De esta forma, para asegurar un buen funcionamiento del cuerpo y evitar la cetosis, podemos establecer un rango sobre cuántos carbohidratos al día debes ingerir.
Situaríamos este rango entre un mínimo de 135g y un límite superior abierto, que puede llegar a sobrepasar los 1000g diarios.
La justificación de esta variación tan amplia de la cantidad de carbohidratos se dará dependiendo del entrenamiento, estilo de vida de cada persona.
Como ejemplo de individualización y que entiendas por qué puede llegar a ser tan alto el consumo, aquí te dejo un artículo que habla de la dieta de 12000kcal de Michael Phelps.
Cuántos carbohidratos al día por kg de peso: la capacidad metabólica
Las cantidades de glúcidos, dependerá del sexo del individuo, del nivel de actividad de este y de su capacidad metabólica y de su eficiencia frente a la ingesta de este carbohidrato.
Si hablamos en porcentajes recomendados de carbohidratos, corresponde al 45-60% de la demanda energética diaria total, aunque creemos que es más acertado valorarlo en función de gramos por kg de peso
Como hemos dicho ese 15% que hay entre porcentajes, vendrá en relación a la actividad de cada uno.
¿Quién puede consumir más carbohidratos?
- Hombres vs Mujeres : Genéticamente hablando, los hombres tienen más tejido muscular, mientras que las mujeres tienen más grasa esencial, esto hace que los hombres demanden, por lo general, una mayor cantidad de carbohidratos
- Deportistas frente a sedentarios : está claro que una persona activa necesita una mayor cuota de energía, con una cantidad de hidratos de carbono incluso el doble que una persona sedentaria y que puede alcanzar hasta 10-12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día (esto sin duda es un gran extremos).
- Quien tiene un metabolismo de carbohidratos eficiente y no es resistente a la insulina: el cuerpo sabe (o puede aprender) cómo manejar los carbohidratos .
Aquí abajo te dejo una relación entre sexo-actividad física y g de CH x kg de peso corporal
| SEDENTARIO | DEPORTISTA | |
|---|---|---|
| HOMBRE | 5-4 g/kg | 4-7 g/kg |
| MUJERES | 2-3 g/kg | 3-5 g/kg |
Tipos de carbohidratos
Ya sabiendo la cantidad de carbohidratos a ingerir.
Nos gustará saber qué tipo de carbohidratos ingerir según las circunstancias.
Carbohidratos complejos
Los hidratos complejos son aquellos que se encuentran distribuidos en largas cadenas de hidratos de carbono.
Son preferibles a los simples, por lo que debemos priorizarlos una vez sabemos cuántos carbohidratos al día necesitamos.
Las mejores fuentes son las legumbres (un alimento rico en proteína vegetal) y los cereales integrales.
De manera que la mayoría de los carbohidratos que ingiramos pueden venir de estas mismas fuentes.
Carbohidratos simples
Son aquellos que se encuentran en su forma más básica, similar al azúcar, y son los que encontramos en el propio en la leche o en las frutas como fuentes saludables, pero también en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, bebidas energéticas…
Un máximo del 10% de la energía al día debe provenir de los azúcares, por lo que es bueno limitar su consumo.
¿Necesita contar los carbohidratos simples de frutas, verduras y lácteos?
No, estas dos categorías de alimentos son fuentes válidas de carbohidratos, porque también incluyen:
- Fibras solubles e insolubles
- Vitamina C, potasio
- Antioxidantes…
Otras consideraciones
Aunque hay que tener en cuenta que la fruta, puede ser una arma de doble filo, si tu intención es bajar de peso.
Por un lado suele tener pocas calorías.
Pero por otro tiene mucha fructosa, glúcido con un efecto saciante muy bajo, de forma que si no lo controlamos, las ingestas podrían provocar un superávit que nos alejaría de esa perdida de grasa que andamos buscando.
En cambio, los azúcares que debe tener en cuenta y limitar son los azúcares añadidos que se encuentran básicamente en productos horneados industriales, refrescos, yogures, pero también simplemente el azúcar que le pone al café.
Esto no es porque, la sacarosa que contienen las bebidas azucaradas sea mala para ti y la sacarosa que contienen las frutas sea buena: la molécula es la misma y por lo tanto las propiedades son exactamente las mismas para tu cuerpo.
El problema existe en que con los primeros es fácil excederse en las cantidades y no notar las calorías consumidas, lo que a la larga conduce a problemas metabólicos.
Si te quedan dudas para reconocer qué tipos de alimentos ingerir. Te invito a que leas el siguiente articulo. ARTICULO ¿COMO ESCOGER LA MEJOR FUENTE DE CARBOHIDRATOS?
Cuántos carbohidratos al día en etapa de pérdida de grasa
El objetivo principal en un período de definición es perder la mayor cantidad de masa grasa posible en paralelo con el mantenimiento de la mayor masa magra posible.
Para estar más definidos, hay dos métodos a través de los cuales puedes usar carbohidratos para perder peso.
Estrategia 1: carbohidratos altos
El primer método incluye dietas altas en carbohidratos, que le permiten mantener su metabolismo alto y mantener una alta afinidad por la glucosa.
Esto, a su vez, hace que las estrategias como recargas y picos sean más efectivas, lo que le permite llegar a la competición más lleno a nivel de glucógeno y vascular.
Además, un alto nivel de carbohidratos ayuda a respaldar el rendimiento: esto, indirectamente, brinda un beneficio adicional en términos de conservación de la masa muscular.
Estrategia 2: carbohidratos bajos
La segunda metodología que te ayuda a definirte son las dietas bajas en carbohidratos.
Estos no tienen ventajas extremas, al menos en lo que respecta a los enfoques que no implican entrar en cetosis.
De hecho, la dieta cetogénica es reconocida como una estrategia óptima para perder peso, ya que permite una disminución general del apetito y tiene un efecto ahorrador de proteínas (un efecto de conservación del tejido magro).
Sin embargo, las dietas cetogénicas llevan al organismo a utilizar la grasa como sustrato energético.
Por eso el cuerpo deduce que la glucosa no es realmente buscada y en consecuencia, el tejido magro es difícil que se vea afectado.
Ambas estrategias son válidas, por lo que su éxito dependerá del contexto general. Los alimentos ricos en carbohidratos deben ser “templados” con entrenamientos más densos y voluminosos, que permitan que los carbohidratos se transporten mejor en el compartimento intracelular.
Por el contrario, las dietas bajas en hidratos de carbono son más efectivas con entrenamientos orientados a la intensidad en la carga, por lo tanto, los protocolos de musculación de fuerza y potencia en general: entrenamientos que no implican una producción de energía excesivamente alta.
Si después de lo citado, aún te aparecen dudas sobre como plantear o elegir tu mejor dieta.
Te dejo a continuación un video del canal de youtube de escuela de culturismo natural, que tal vez te ayude a aclarar las ideas
Para ganar masa muscular: ¿cuántos carbohidratos al día ingerir?
Si bien en definición varias estrategias son válidas, en periodos de construcción de masa muscular, la situación cambia.
En esta fase se debe priorizar el entrenamiento, la mejora del rendimiento y la progresión en general.
Además de esto, siempre consideramos que la insulina es la hormona anabólica por excelencia, explotarla suele ser una buena medida, así como la ingesta de la mayor fracción de hidratos de carbono (50-70%) de los hidratos de carbono diarios en las horas cercanas a las sesiones de entrenamiento.
Dado que durante la fase de masa aumenta la ingesta calórica y de alimentos, es posible que le resulte difícil ingerir todos los alimentos precisamente por el aumento de la cantidad.
Para remediar este posible problema, la sugerencia es hacer más comidas al día. Si está acostumbrado a comer menos, para ayudar gradualmente al cuerpo, que se ve obligado a digerir más alimentos.
Cantidad de carbohidratos para un atleta de competición
Para los deportistas, el requerimiento de hidratos de carbono, además de los factores ya mencionados, también depende de las demandas metabólicas dictadas por el tipo de entrenamiento.
Pero ciertamente, la demanda de hidratos de carbono, es mayor que para una persona sedentaria: la cantidad de hidratos de carbono, también puede cubrir, hasta 70-80% de la energía total requerida.
Se sugiere como óptimo, para atletas, que tienen sesiones de entrenamiento de alta intensidad y de larga duración o están cerca de una competencia.
| HOMBRES | 4-7 g/kg |
| MUJERES | 5-6 g/kg |
En general, en días sin entrenamiento o en periodo de recuperación (descargas) las calorías totales son menores y por tanto es mejor disminuir también la cantidad de hidratos de carbono.
Para el deportista aún más que para el sedentario, ya que además de la salud también está el parámetro de rendimiento a tener en cuenta. Mantener una adecuada carga de hidratos de carbono y energía es fundamental.
Una deficiencia, que debe ser seguida por un aumento calórico para mejorar la situación, se puede identificar observando parámetros que incluyen:
- Rendimiento que no mejora y entramos en estancamiento.
- Facilidad para contraer enfermedades.
- Desequilibrio hormonal.
- Pérdida o irregularidad del ciclo menstrual.
- Deterioro del estado de ánimo.
Sobre cuántos hidratos de carbono consumir al día
Como hemos visto, existen diferentes caminos de éxito, que dependen única y exclusivamente del contexto.
Así que no podemos hablar de mejores o peores caminos a seguir, sino que simplemente son caminos diferentes.
Para considerar el camino correcto, analizaremos nuestro estilo de vida.
Si eres deportista o no, si tienes o no un buen manejo metabólico de los carbohidratos, si quieres perder o ganar peso: a la suma de todos estos aspectos te pueden servir para asociar la cantidad de carbohidratos que más se aproxime a tus necesidades.
Este valor teórico posteriormente, nos servirá para ponerlo en práctica y ajustar las cantidades, a partir de los resultados obtenidos.
TONI MARTORELL
ECNTEAM
Instagram: tonimartorell_wnbf_pro
Cuántos gramos de carbohidratos por kilo de peso en definición
Todo el entorno (o casi) sabe cómo el culturismo se caracteriza por la alternancia de un período de volumen y uno de definición, en el que la nutrición y el entrenamiento juegan en sinergia para conseguir los objetivos deseados.
La dieta en definición tiene como objetivo definir los músculos sin perder masa muscular. aunque llevado al extremo o con una inadecuada planificación podría ser fatal para nuestras ganancias tiempo atrás.
En este artículo profundizamos en cómo establecer la dieta en definición, entendiendo cuántas calorías necesitas y cómo dividir los macronutrientes para evitar perdidas innecesarias de masa magra.
¿Cómo establecer la dieta para definición?
La dieta en definición implica dos fases.
La primera se refiere a la transición del volumen (superávit calórico) a encontrar el equilibrio o mi normocalórica, reduciendo la ingesta de calorías.
La segunda fase, es la más larga y compleja, donde terminara llegando a la condición predeterminada. En esta fase también puede incluir aumentar la producción de energía (más ejercicio o actividad física) en lugar de disminuir la entrada de energía (comer menos), pero ambas estrategias son viables.
En la práctica, ¿qué hacer?
- Encontrar tu normocalórica
- Establecer un déficit calórico adecuado
- Establecer la cantidad para cada macronutriente según la actividad.
Estos son los puntos más importantes que te permiten lograr el máximo del resultado al que aspiras. Otros parámetros ( como la elección de alimentos, el timing de las comidas, los suplementos,…) son de importancia secundaria, aunque pueden ser útiles especialmente cuando el tema está avanzado.
¿Cuántas calorías comer?
En la primera fase, dirigida a alcanzar la normocalórica, se puede hacer de dos formas:
- Establecer un déficit calórico igual al 15-20 % de las necesidades calóricas (o elimina 500-600 kcal/día) y luego poco a poco alcanza un 3-5% hasta llegar a la normocalórica.
- Reducir cada semana 5-10% de la kcal (o 200-300 kcal) hasta llegar a la normocalórica.
En este enlace podéis ver como calcular las calorías y necesidades individuales.
¿Cuándo elegir una u otra estrategia?
La primera estrategia es ideal para aquellos que han terminado el período de volumen un poco mal y se encuentran con un alto porcentaje de masa grasa y retención de agua.
El segundo, por otro lado, es adecuado para aquellos que han completado bien el período de masa sin acumular mucha grasa, con poca retención y buena vascularización, todos indicadores de un manejo óptimo de los nutrientes.
En la segunda fase, sin embargo, puede elegir si comer menos y / o entrenar más para crear un déficit de energía: en cada puesto de condición y peso (aproximadamente cada 2 semanas) la ingesta calórica debe disminuir en un 3-5% adicional, en la práctica 80-100 kcal o un aumento de 1000 pasos para aumentar el NEAT.
- Si te enfocas en disminuir la ingesta de calorías, la ventaja es que eliminas un factor estresante adicional, como es el aumento de pasos o cardio.
- Esto le permite reducir las posibilidades de entrar en un sobreentrenamiento físico, pero sobre todo mental.
- Si por otro lado, se elige aumentar el gasto calórico con pasos o cardio, la ventaja es mantener una alta función metabólica con el menor impacto sobre la perdida de masa muscular.
- En este caso, será mejor la introducción de cardio LISS (lento) en lugar de metodologías más intensas como HIIT, que representarían demasiado estrés en esta etapa.
Macronutrientes
¿Cómo repartir los macronutrientes en esta fase?
El reparto de los macronutrientes debe de mantener una cantidad de proteínas alta que nos permita mantener la masa muscular en déficit calórico.
Las grasas han de mantenerse en un mínimo esencial que cubran las necesidades fisiológicas, buscando el equilibrio entre ellas que nos permitan una buena salud hormonal.
Para finalizar el reparto, los carbohidratos completan el resto de calorías planificadas en el déficit, una adecuada elección de verduras y frutas es esencial para asegurar una entrada adecuada de fibra y micronutrientes.
| MACRONUTRIENTE | REQUISITOS DE DEFINICIÓN (G/KG) |
|---|---|
| Proteínas | 2-3 |
| Grasas | Promedio 0.5 – 1 |
| Carbohidratos | Las calorías restantes, mínimo 1-3 |
Proteínas en definición.
Las proteínas que se definen son el macronutriente más importante para mantener la masa muscular (función anticatabólica), además de ser el macronutriente con mayor efecto termogénico y saciante.
El requerimiento proteico para aquellos que entrenan, especialmente si ya tienen un bajo porcentaje de masa grasa, o siguen una dieta baja en calorías muy prolongada, es mucho mayor que el recomendado normalmente en la fase de masa o en sujetos sedentarios.
Estamos hablando de una ingesta de más de 2 g/kg y que puede llegar hasta los 3,1 g/kg.
¿Cuánta grasa?
El nivel de grasa también tiende a disminuir gradualmente durante el período de definición. El comportamiento, sin embargo, será opuesto al nivel de carbohidratos.
Si elige la primera estrategia (- NEAT) favorecerá el consumo de grasas como sustrato, por lo que su nivel tenderá a ser “alto”: 0.6-0.8 g / kg de peso corporal.
Si, por el contrario, te inclinas hacia la segunda estrategia (+ NEAT) el nivel de carbohidratos como se ve es mayor, en detrimento de las grasas que alcanzan los 0,3-0,5 g/kg. Tenga cuidado de limitar esta fase a un período de tiempo limitado, ya que son niveles por debajo de la dosis diaria recomendada.
¿Cuántos carbohidratos para definición?
En el período de definición, en general, los carbohidratos se reducen, pero experimentando dos destinos muy diferentes dependiendo de la estrategia elegida en la segunda fase.
- Si ha mantenido el gasto energético y reduce los carbohidratos , la función metabólica sufre, al igual que el rendimiento. El metabolismo intentará cada vez más trabajar gracias a las grasas, por lo que es recomendable favorecer esta elección. Lo ideal es bajar mucho los carbohidratos , alcanzando hasta 2-3 g / kg de peso corporal (150-225 g para un atleta de 75 kg).
- Si, por otro lado, ha aumentado el gasto calórico, la ingesta de carbohidratos debe ser alta: 4-5 g / kg (300-375 g para un atleta de 75 kg).
Puede ser que la ingesta de carbohidratos sigua siendo idéntica a la normocalórica. En este caso, la función metabólica sigue siendo alta, así como la capacidad de gestionar y transportar nutrientes.
Mantener la fuerza y rendimiento en los entrenamientos es un buen indicativo de que no estamos disminuyendo demasiado la cantidad de carbohidratos.
| SEGUNDA FASE | HIDRATOS DE CARBONO (G/KG) | GRASA (G/KG) |
|---|---|---|
| Estrategia 1 (- gasto energético) | 2-3 | 0.6 – 0.8 |
| Estrategia 2 (+ gasto energético) | > 4 | 0.3 – 0.5 |
¿Qué evitar en una dieta de definición muscular?
Lo primero es evitar fijarse un objetivo irreal: es esencial entender exactamente cuál es el porcentaje de masa grasa que se puede perder semanalmente.
Evita una dieta baja en calorías muy drástica para no correr el riesgo de afectar excesivamente a la masa muscular. Cabe aclarar que en definición se pierde mucha agua y glucógeno intramuscular: el músculo está más vacío, pero la pérdida de tejido estructural sigue siendo mínima.
No antepongas la definición a la salud, antes de emprender este camino debes encontrarte estable emocionalmente, con unos hábitos saludables que te permitan afrontar un déficit calórico sostenible a largo plazo sin afectar a tu vida cotidiana.
En este video Roberto Amorosi habla de como perder grasa sin sacrificar musculatura.
Cesar Priego Jiménez
Coach ECN TEAM
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