Una buena nutrición es fundamental para mantener la salud de tus ojos y su óptimo funcionamiento a lo largo de la vida. Dos nutrientes esenciales para la salud ocular, que pueden reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular y cataratas, son la luteína y la zeaxantina.
La luteína y la zeaxantina son dos tipos de carotenoides, pigmentos que van del amarillo al rojo, presentes en abundancia en verduras y otras plantas. Aunque la luteína se considera un pigmento amarillo, en concentraciones elevadas presenta un color entre rojo y naranja.
La espinaca cocida es una de las mejores fuentes alimenticias naturales de luteína y zeaxantina. En la naturaleza, la luteína y la zeaxantina parecen absorber el exceso de energía luminosa para evitar daños a las plantas por una luz solar excesiva, especialmente por los rayos de luz de alta energía, conocidos como luz azul.
Además de encontrarse en muchas plantas de hojas verdes, frutas y verduras de distintos colores, la luteína y la zeaxantina se hallan en altas concentraciones en la mácula del ojo humano, dándole su color amarillento. De hecho, la mácula también se llama "mácula lútea" (del latín "macula", que significa "mancha", y "lutea", que significa "amarilla").
Investigaciones recientes han descubierto un tercer carotenoide en la mácula. Este pigmento, llamado meso-zeaxantina, no se encuentra en los alimentos y parece que se crea en la retina a partir de la luteína ingerida.
La luteína y la zeaxantina parecen tener importantes funciones antioxidantes en el cuerpo. Junto con otros antioxidantes naturales, como la vitamina C, el betacaroteno y la vitamina E, estos importantes pigmentos protegen al cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres, moléculas inestables que pueden destruir las células y desempeñar un papel en muchas enfermedades.
Además de sus importantes beneficios para la salud ocular, la luteína puede contribuir a proteger contra la aterosclerosis (acumulación de depósitos de grasa en las arterias), la enfermedad que causa la mayoría de los ataques cardíacos.
Beneficios para los ojos de la luteína y la zeaxantina
Se cree que la luteína, la zeaxantina y la meso-zeaxantina de la mácula impiden que la luz azul llegue a las estructuras subyacentes de la retina, reduciendo así el riesgo de daño oxidativo inducido por la luz, que podría conducir a la degeneración macular asociada con la edad (DMAE).
Diversos estudios han descubierto que la luteína y la zeaxantina ayudan a prevenir la DMAE o pueden retrasar la progresión de la enfermedad:
- Una investigación publicada en Nutrition & Metabolism concluyó que un suplemento nutricional que contiene meso-zeaxantina, luteína y zeaxantina aumentó efectivamente la densidad óptica del pigmento macular en los ojos de la mayoría de los sujetos humanos. Se cree que el pigmento macular ofrece protección contra el desarrollo de la degeneración macular.
- Estudios publicados en American Journal of Epidemiology, Ophthalmology y Archives of Ophthalmology hallaron que el aumento de los niveles de luteína y zeaxantina en la dieta están asociados con una menor incidencia de la DME.
- Dos estudios publicados en Investigative Ophthalmology and Visual Science concluyeron que los ojos con mayores niveles de pigmentos maculares tenían menos probabilidades de tener o desarrollar degeneración macular.
- En una investigación publicada en Archives of Biochemistry and Biophysics, los autores del estudio concluyen que la luteína , la zeaxantina y la meso-zeaxantina filtran la luz de onda corta y previenen o reducen la generación de radicales libres en el epitelio pigmentario de la retina y la coroides. También sugieren que una mezcla de estos carotenoides es más eficaz que cualquiera de los carotenoides individuales a la misma concentración total.
- En un estudio publicado en la revista Optometry, los participantes con DME temprana que consumieron en su dieta 8 mg diarios de zeaxantina durante un año mejoraron su conducción nocturna y su agudeza visual mejoró en un promedio de 1,5 líneas en la tabla optométrica.
- En mayo de 2013, se publicaron los tan esperados resultados del segundo estudio a gran escala sobre enfermedades de la vista relacionadas con la edad (AREDS2), patrocinado por el National Eye Institute.
El estudio AREDS2 fue un seguimiento del AREDS original de 5 años, publicado en 2001, que halló que el uso de un suplemento antioxidante diario que contenía betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinc y cobre redujo el riesgo de DME progresiva en un 25 por ciento, entre participantes con degeneración macular temprana e intermedia.
El objetivo de AREDS2 era evaluar el efecto de otros nutrientes, incluidas la luteína y la zeaxantina, en la prevención de la DMAE y otras enfermedades oculares relacionadas con la edad. El AREDS2 también investigó el efecto de eliminar el betacaroteno del suplemento del primer estudio, ya que la suplementación de este precursor de vitamina A se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos cánceres entre fumadores y exfumadores.
Los resultados del estudio AREDS2 revelaron que los participantes con signos tempranos de degeneración macular que tomaron una modificación del suplemento nutricional del estudio original que contenía 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina (y nada de betacaroteno), todos los días durante el periodo de 5 años del estudio, tuvieron entre un 10 y un 25 por ciento menos riesgo de progresión de la DME. Los participantes del estudio cuyas dietas contenían las cantidades más bajas de alimentos que contienen luteína y zeaxantina naturales experimentaron la mayor reducción del riesgo de DMAE tras tomar el suplemento nutricional diario.
Si bien el AREDS2 y otros estudios proporcionan evidencia de que la luteína y la zeaxantina pueden desempeñar un papel en la prevención de la degeneración macular (o al menos en la reducción del riesgo de progresión de la DME), no está tan claro si estos carotenoides ayudan a prevenir las cataratas.
Una investigación publicada en Archives of Ophthalmology sugiere que las mujeres cuyas dietas incluyen altas cantidades de alimentos saludables que contienen luteína, zeaxantina y otros carotenoides tienen un riesgo menor de desarrollar cataratas que las mujeres cuyas dietas contienen cantidades más bajas de estos nutrientes.
En AREDS2, sin embargo, la luteína y la zeaxantina suplementarias no tuvieron ningún efecto sobre el riesgo o la progresión de cataratas.
Alimentos que contienen luteína y zeaxantina
Las mejores fuentes naturales de alimentos con luteína y zeaxantina son las verduras de hojas verdes y otros vegetales verdes o amarillos. Entre estos, la col rizada cocida y las espinacas cocidas encabezan la lista, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Las fuentes no vegetarianas de luteína y zeaxantina incluyen las yemas de huevo, pero si usted tiene el colesterol alto, es mucho mejor obtener la mayoría de estos nutrientes amarillos de las frutas y verduras.
Suplementos de luteína y zeaxantina
Debido a los aparentes beneficios para los ojos y cardiovasculares de la luteína y la zeaxantina, muchas empresas de nutrición han añadido estos carotenoides a las fórmulas de sus multivitamínicos. Otras han lanzado complejos vitamínicos especiales para los ojos, que son predominantemente suplementos de luteína y zeaxantina.
Actualmente no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) o una ingesta diaria recomendada (RDI) de luteína o zeaxantina, pero algunos expertos dicen que se deben ingerir al menos 6 miligramos (mg) de luteína al día para recibir sus efectos beneficiosos.
No está claro cuánta luteína y zeaxantina se necesitan diariamente para una protección adecuada de los ojos y la vista. Además, actualmente se desconoce si los suplementos tienen el mismo efecto que la luteína y la zeaxantina obtenidas a través de fuentes alimenticias.
No se conocen efectos secundarios tóxicos de la ingesta de cantidades excesivas de luteína o zeaxantina. En algunos casos, las personas que ingieren grandes cantidades de zanahorias o frutas cítricas amarillas y verdes pueden experimentar una inofensiva coloración amarillenta de la piel llamada carotenemia. Aunque la apariencia de la afección puede ser algo alarmante y puede confundirse con la ictericia, la decoloración amarilla desaparece al reducir el consumo de estos alimentos ricos en carotenoides. (La carotenemia también puede estar asociada con el consumo excesivo de suplementos nutricionales ricos en carotenoides).
Entre los suplementos populares de luteína y zeaxantina se incluyen los siguientes:
- MacuHealth con LMZ3 (MacuHealth LLC)
- EyePromise Zeaxanthin (Zeavision)
- ICaps Eye Vitamin Lutein & Zeaxanthin Formula (Alcon)
- Macula Complete (Biosyntrx)
- MacularProtect Complete (ScienceBased Health)
- MaxiVision Ocular Formula (MedOp)
- OcuGuard Plus (TwinLab)
- Ocuvite (Bausch + Lomb)
La fuente de luteína en muchos suplementos de luteína son las flores de caléndula, mientras que la de zeaxantina suele ser el pimiento rojo. Si elige un suplemento de luteína y zeaxantina, asegúrese de que sea un producto de alta calidad de una empresa de suplementos dietéticos acreditada.
Recuerde que la ingesta de suplementos dietéticos no sustituye una dieta saludable. Una dieta bien equilibrada que incluya muchas frutas y verduras suele ser la mejor manera de obtener los importantes nutrientes que necesita para la salud de sus ojos.
Si tiene niveles bajos de pigmento macular y es sensible a la luz, pídale información a su oftalmólogo sobre los lentes fotocromáticos. Estos lentes para gafas protegen sus ojos de los rayos UV y de la luz azul visible de alta energía, que pueden dañar el tejido de la retina, y se oscurecen automáticamente a la luz del sol para reducir la sensibilidad a la luz.
Además, recuerde que las personas a veces reaccionan de manera diferente a ciertos suplementos, los cuales pueden tener efectos no deseados, como reacciones adversas al tomarse junto con medicamentos. Consulte a su médico de cabecera o a su oculista antes de probar cualquier suplemento para la vista.
Qué beneficios tienen la luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son carotenoides que actúan como poderosos antioxidantes, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Sus beneficios para la salud ocular son ampliamente reconocidos, incluyendo:
- Prevención de la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE): La DMAE es una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores. La luteína y la zeaxantina se concentran en la mácula, una zona de la retina responsable de la visión central. Al filtrar la luz azul dañina, estos carotenoides ayudan a proteger la mácula del daño oxidativo, reduciendo el riesgo de desarrollar DMAE o retardando su progresión.
- Prevención de Cataratas: Las cataratas son una opacidad en el cristalino del ojo que pueden afectar la visión. Algunos estudios sugieren que una dieta rica en luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar esta relación.
- Mejora de la Visión Nocturna: Algunos estudios han demostrado que la suplementación con zeaxantina puede mejorar la visión nocturna en personas con degeneración macular temprana.
- Protección contra el Estrés Oxidativo: La luteína y la zeaxantina ayudan a combatir el estrés oxidativo en el ojo, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Esto puede contribuir a una mejor salud ocular en general.
Además de sus beneficios para la salud ocular, la luteína también se ha asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Para obtener los beneficios de la luteína y la zeaxantina, es importante consumir una dieta rica en frutas y verduras de colores vibrantes, especialmente de hojas verdes. También se pueden considerar suplementos, pero es importante consultar con un médico o profesional de la salud para determinar la dosis adecuada y si es necesario tomarlos.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Luteína y zeaxantina: beneficios para tus ojos y la vista puedes visitar la categoría Salud.